ความเสื่อมของร่างกายที่วัย 45+ ต้องเจอ พร้อมวิธีเสริมภูมิคุ้มกัน

ช่วงวัยตั้งแต่ 45 ปีขึ้นไปเป็นช่วงที่เซลล์ต่าง ๆ ในร่างกายเริ่มเสื่อมลงมากขึ้น ฮอร์โมนต่าง ๆ ลดลง รวมถึงมวลกล้ามเนื้อ¹⁰ ร่างกายเริ่มมีร่องรอยความชราให้เห็น เช่น ผมหงอก ริ้วรอยบนใบหน้า ความเสื่อมของสายตา ข้อเสื่อม เหนื่อยง่าย ไม่ค่อยมีแรงในช่วงวัยนี้ยังพบว่าการทำงานของเซลล์ในระบบภูมิคุ้มกันเริ่มเปลี่ยนไป ความสามารถในการเข้าถึงและดักจับสิ่งแปลกปลอมลดลง ผลิตสารต้านอนุมูลอิสระเพื่อกำจัดทำลายสิ่งแปลกปลอมได้น้อยลง รวมถึงความหลากหลายของแอนติบอดีที่ใช้ในการทำลายสิ่งแปลกปลอมมีน้อยลง

อย่างไรก็ดี สาเหตุแห่งความเสื่อมสภาพของเซลล์ในแต่ละคนอาจแตกต่างกัน หากสามารถลดความเสี่ยงของเหตุปัจจัยต่าง ๆ ก็อาจช่วยชะลอความเสื่อมสภาพที่อาจนำไปสู่โรคภัยไข้เจ็บต่าง ๆ ได้¹

แนะนำสารอาหารเสริมภูมิคุ้มกันสำหรับวัย 45+

ขอแนะนำสารอาหารเสริมภูมิคุ้มกันสำหรับวัย 45+ โดยสารอาหารที่สำคัญต่อร่างกาย มีดังนี้

YBG หรือ เบต้า กลูแคน

YBG คือ สารอาหารประเภทเบต้ากลูแคน ที่มีโครงสร้างโมเลกุล เบต้า 1,3/1,6-กลูแคน ที่มีบทบาทสำคัญโดยตรงในการเสริมสร้างการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันของร่างกาย²       YBG จะทำงานโดยตรงกับเซลล์ภูมิคุ้มกันหลายชนิด โดยการฝึกฝนและเพิ่มศักยภาพให้เซลล์ภูมิคุ้มกันต่อสู้กับเชื้อโรคได้ดี^2,3

จากผลการวิจัยทางคลีนิกพบว่า การรับประทาน YBG วันละ 250 มิลลิกรัมมีส่วนช่วยเพิ่มจำนวนเซลล์ภูมิคุ้มกัน (เช่น ทีเซลล์ และเซลล์เม็ดเลือดขาวชนิดอื่น ๆ) ได้ภายใน 10 วัน³ และหากรับประทาน YBG อย่างต่อเนื่องสม่ำเสมอ มีส่วนช่วยเสริมสร้างทั้งจำนวนและการทำงานของเซลล์ภูมิคุ้มกันให้มีประสิทธิภาพ จากงานวิจัยพบว่าภายใน 4 สัปดาห์ ก็เริ่มเห็นผลในการลดจำนวนวันของการเป็นหวัดอย่างชัดเจน³ เมื่อเทียบกับคนที่ไม่ได้รับประทาน YBG รวมถึงช่วยลดโอกาสในการติดเชื้อทางเดินหายใจส่วนบน⁴ เช่น หวัด ไข้หวัดใหญ่ น้ำมูก คัดจมูกได้ 

โปรตีน

โปรตีนเป็นสารอาหารที่สำคัญต่อผู้สูงวัย เพราะเมื่ออายุมากขึ้น ร่างกายจะค่อย ๆ เสื่อมถอยลง จะสังเกตเห็นว่ากล้ามเนื้อไม่แข็งแรงเหมือนเมื่อก่อน การรับประทานอาหารที่ให้โปรตีนสูง มีส่วนช่วยซ่อมแซมเนื้อเยื่อต่าง ๆ และให้พลังงานได้ ในช่วงวัยนี้ควรได้รับโปรตีนจากแหล่งที่หลากหลาย เช่น ปลา ไข่ เนื้อสัตว์ไขมันต่ำย่อยง่าย

แคลเซียม

แคลเซียม เป็นสารอาหารที่จำเป็น โดยผู้สูงวัยควรเลือกรับประทานอาหารที่ให้แคลเซียมสูง เช่น นมรสจืดหรือนมที่ไม่มีน้ำตาลแลคโตสวันละ 1-2 แก้ว หากไม่สามารถดื่มนมได้ อาจมองหาอาหารที่เป็นแหล่งของแคลเซียมอื่น ๆ เช่น ปลาตัวเล็ก เป็นต้น⁵

คาร์โบไฮเดรต

คาร์โบไฮเดรต เป็นสารอาหารที่ให้พลังงานแก่ร่างกาย ผู้สูงอายุต้องการพลังงาน 1,400 ถึง 1,800 กิโลแคลอรีต่อวัน⁶ ขึ้นอยู่กับอายุ น้ำหนัก ส่วนสูง และการใช้พลังงานในแต่ละวัน ดังนั้น นอกจากการเลือกรับประทานอาหารประเภทโปรตีนและแคลเซียม เพื่อช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อและชะลอความเสื่อมของกระดูกตามลำดับ ผู้สูงอายุควรเลือกรับประทานคาร์โบไฮเดรตประเภทเชิงซ้อน เช่น ข้าว ธัญพืช ขนมปัง ฯลฯ ซึ่งจะให้พลังงานและช่วยในการเผาผลาญไขมันในร่างกาย

วิตามินและแร่ธาตุ

วิตามินและแร่ธาตุ มีบทบาทสำคัญในการเป็นโคเอนไซม์ในระบบการเผาผลาญ วิตามินและ แร่ธาตุทำหน้าที่เป็นส่วนประกอบของเซลล์ เนื้อเยื่อกระดูก ช่วยการทำงานของเอนไซม์ด้วยกัน วิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็นสำหรับผู้สูงวัย ได้แก่

●     วิตามินบี 12 : มีประโยชน์ต่อการสร้างเม็ดเลือดแดงและเซลล์ในระบบสมองและเส้นประสาท⁷

●     ธาตุเหล็ก : ช่วยป้องกันภาวะซีด โลหิตจาง และอาการเหนื่อยง่าย⁸

●     แคลเซียม : ช่วยป้องกันโรคกระดูกพรุนและสร้างมวลกระดูกให้มีความหนาแน่น⁹

●     วิตามินดี : เพื่อช่วยดูดซึมแคลเซียมและมีส่วนช่วยป้องกันโรคเกี่ยวกับกระดูก⁹

●     วิตามินอี : เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ ป้องกันเซลล์ไม่ให้ถูกทำลาย⁹

●     วิตามินซี : ช่วยในการดูดซึมธาตุเหล็ก ป้องกันเลือดออกตามไรฟัน⁹

เคล็ดลับเสริมภูมิคุ้มกันสำหรับวัย 45+

การเปลี่ยนแปลงทางร่างกายอาจนำไปสู่การเปลี่ยนแปลงทางอารมณ์และสุขภาพจิตควบคู่กันไป ดังนั้น ผู้สูงวัยจึงควรให้ความสำคัญกับการมีภาวะโภชนาการที่ดี ซึ่งเป็นพื้นฐานของการมีสุขภาพร่างกายที่แข็งแรง โดยการรับประทานอาหารหลักที่หลากหลาย ถูกหลักโภชนาการครบทั้ง 5 หมู่อย่างเพียงพอ ควรหลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารรสจัด เช่น หวานจัด เค็มจัด เผ็ดจัด ซึ่งอาจทำให้เกิดกรดในกระเพาะอาหาร เสี่ยงต่อการเป็นโรคไต เบาหวาน ไขมันอุดตัน และความดันโลหิตสูงได้ และดื่มน้ำสะอาดอย่างน้อยวันละ 6-8 แก้ว หมั่นออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อ อย่างสม่ำเสมอ ผ่อนคลายความเครียด โดยหากิจกรรมหรืองานอดิเรกที่ชอบทำ พักผ่อนให้เพียงพอ งดบุหรี่และเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์

สรุป

เมื่ออายุเข้าสู่ช่วง 45 ปีขึ้นไป การดูแลภูมิคุ้มกันจึงเป็นสิ่งสำคัญในการช่วยชะลอความเสื่อมของร่างกาย การเลือกรับประทานอาหารที่ช่วยเสริมสร้างการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน เช่น YBG, โปรตีน, แคลเซียม, วิตามิน และแร่ธาตุ รวมถึงการปรับพฤติกรรมการใช้ชีวิตอย่างเหมาะสม จะช่วยให้ร่างกายยังคงแข็งแรง มีพลัง และใช้ชีวิตได้อย่างเต็มที่ในทุก ๆ วัน

ร่วมกับการรับประทานอาหารหลักให้หลากหลายครบ 5 หมู่ ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ และนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ

TH.2025.61827.ENS.1 (v1.0)@2025Abbott

Reference Information: 

1. Phyathai Hospital. (n.d.). How to care for... the Golden Ager (Golden Ager) to be a "still cool.. Golden Ager". Retrieved April 30, 2025, from https://www.phyathai.com/th/article/2270-golden_ager_and_anti-aging_branchpyt3
2. Talbott SM, Talbott JA. J Am Coll Nutr. 2012;31(4):295-300
3. McFarlin BK et al. Front Physiol. 2017;8:786
4. Zhong K, Liu Z, Lu Y, Xu X. Eur J Nutr. 2021;4175-4187
5. Siriraj Piyamaharajkarun Hospital. (2018, October 9). Essential vitamins and minerals for the elderly.
6. Sareevorakul, K. V. (2024, May 14). Nutrition for the elderly: Why is it important and how to eat for a strong body.
7. Medpark Hospital. (2022, March 12). วิตามินบี 12.
8. Medpark Hospital. (2023, October 19). ประโยชน์ของธาตุเหล็ก อาหารเสริมธาตุเหล็กมีอะไรบ้าง?
9. Bumrungrad International Hospital. (2021, November 4). 5 วิตามินและแร่ธาตุที่ร่างกายไม่ควรขาด
10. Aging Accelerates Significantly at Ages 44 and 60. Vitallife Scientific Wellness Center. https://www.vitallifeintegratedhealth.com/mm/blog/aging-accelerates-significantly-at-ages-44-and-60.