เมื่ออายุเพิ่มขึ้น...การดูแลสุขภาพก็ยิ่งต้องใส่ใจเพิ่มขึ้น

เมื่ออายุเพิ่มขึ้นการเปลี่ยนแปลงของร่างกายก็เปลี่ยนตาม รวมถึงการทำงานของระบบต่าง ๆ ก็เปลี่ยนไปด้วย

ระบบแรกที่เริ่มเสื่อมไปตามวัยที่จะสังเกตได้ง่ายเมื่ออายุย่างเข้าเลข 4 คือ ระบบกล้ามเนื้อและกระดูก ตามธรรมชาติแล้ว เมื่อเราอายุ 40 ปีขึ้นไป ร่างกายจะสูญเสียมวลกล้ามเนื้อไปประมาณร้อยละ 8 ในทุกๆ 10 ปี โดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงอายุเกิน 70 ปีขึ้นไป อัตราการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อจะเพิ่มขึ้นเป็นเท่าตัวถึงร้อยละ 15 ในทุกๆ 10 ปี นั่นหมายความว่า เมื่อเราอายุ 80 ปี มวลกล้ามเนื้อของเราจะสูญเสียไปถึง 1 ใน 3 ของร่างกายนั่นเอง^1-2-3

ผู้สูงอายุที่มีภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อยจะมีความเสี่ยงที่กระดูกจะแตกหรือหักได้ง่ายขึ้น การทรงตัวจะทำได้ไม่ดี อาจหกล้มได้ง่าย ซึ่งเป็นภาวะที่พบได้บ่อย จึงอาจมีความเสี่ยงที่สูงขึ้นต่อการเกิดการบาดเจ็บและกระดูกหัก จนอาจกระทบต่อการใช้ชีวิตประจำวันตามปกติได้

นอกจากนี้ ระบบทางเดินอาหารก็เป็นอีกระบบหนึ่งที่อาจถูกมองข้าม ซึ่งสาเหตุสำคัญมาจากปัญหาฟันของผู้สูงอายุ หลอดอาหารทำงานได้น้อยลง ทำให้ร่างกายย่อยอาหารได้ไม่ดีเท่าที่ควร เมื่อระบบทางเดินอาหารทำงานได้ไม่เต็มที่ จึงอาจเป็นสาเหตุที่ทำให้ทานอาหารได้น้อยลงจนเกิดภาวะเบื่ออาหาร เพิ่มโอกาสที่จะเกิดโรคต่างๆ เนื่องจากการขาดสารอาหารได้ ดังนั้น การใส่ใจเลือกรับประทานอาหารให้ได้รับสารอาหารอย่างครบถ้วนในแต่ละมื้อ จึงเป็นเรื่องสำคัญอย่างยิ่งสำหรับผู้สูงอายุ ที่ร่างกายต้องการอาหารที่ย่อยง่ายและให้สารอาหารครบถ้วน

สารอาหารเสริมสร้างร่างกายสำหรับวัยผู้ใหญ่

การรับประทานอาหารให้ครบ 5 หมู่เป็นสิ่งจำเป็นอย่างยิ่ง แม้ว่าอายุจะเพิ่มมากขึ้นก็ตาม เพียงแต่ปริมาณอาหารที่ร่างกายต้องการนั้นอาจจะลดลงเมื่อเทียบกับตอนที่อายุน้อยกว่า เนื่องจากระบบการเผาผลาญ (Metabolism) ของร่างกายทำงานน้อยลง

สารอาหารที่วัยผู้ใหญ่ควรได้รับในแต่ละวัน ประกอบด้วย

• โปรตีน การได้รับโปรตีนในปริมาณที่เหมาะสมต่อวันสำหรับวัยผู้ใหญ่และผู้สูงอายุนั้นเป็นสิ่งสำคัญ เนื่องจากร่างกายต้องนำโปรตีนไปใช้เสริมสร้างและซ่อมแซมกล้ามเนื้อที่สึกหรอ ในแต่ละวันผู้สูงอายุควรได้รับโปรตีนที่หลากหลายในปริมาณที่มากขึ้นประมาณ 1.0-1.3 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม แหล่งอาหารที่อุดมไปด้วยโปรตีน ได้แก่ ปลา เนื้อสัตว์ปีก เต้าหู้ ถั่วชนิดต่าง ๆ โดยเฉพาะโปรตีนจากเนื้อปลา ซึ่งย่อยง่ายและไขมันต่ำ รวมถึงไข่ที่ควรรับประทานสัปดาห์ละ 3-4 ฟอง ร่วมด้วยการดื่มนม
• คาร์โบไฮเดรต จากอาหารประเภทข้าวและแป้ง เป็นอาหารที่ให้พลังงานกับร่างกาย ซึ่งควรรับประทานอาหารกลุ่มนี้ให้เพียงพอ เพื่อรักษาน้ำหนักตัวให้อยู่ในเกณฑ์ที่เหมาะสม และควรเลือกรับประทานคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (Complex Carbs) เช่น ข้าวกล้อง และธัญพืช ที่ผ่านกรรมวิธีหรือการขัดสีน้อยที่สุด เพื่อคงคุณค่าของสารอาหารไว้
  
• ผักและผลไม้ การรับประทานผักและผลไม้เป็นประจำ นอกจากจะได้รับวิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็นแล้ว ยังเป็นการเพิ่มกากใยในลำไส้ ซึ่งช่วยในการย่อยอาหารและช่วยให้ระบบขับถ่ายทำงานได้เป็นปกติ ลดความเสี่ยงของอาการท้องผูกที่อาจเกิดขึ้นได้ และควรรับประทานผักหลากสี เช่น สีเขียว เหลือง ส้ม เป็นต้น เฉลี่ยวันละ 400 กรัม หรือราว 4-6 ทัพพี ร่วมด้วยผลไม้ที่เนื้อนุ่มเคี้ยวง่าย
• ไขมัน ในวัยผู้ใหญ่หรือผู้สูงอายุต้องการพลังงานจากไขมันเพียงเล็กน้อย เพื่อให้ร่างกายได้รับกรดไขมันจำเป็น (Essential fatty acid) และวิตามินที่ละลายในไขมันได้ในปริมาณที่พอเหมาะ ควรเลือกรับประทานเป็นไขมันจำเป็นที่ได้จากพืช เพราะมีกรดไขมันที่ไม่อิ่มตัวสูง เช่น Linoleic acid สามารถช่วยในการดูดซึมวิตามินบางชนิดเข้าสู่ร่างกาย เช่น น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันรำข้าว น้ำมันงา ในปริมาณที่ไม่เกิน 2 ช้อนโต๊ะต่อวัน

อาหารสูตรครบถ้วน...ดีต่อสุขภาพผู้ใหญ่และผู้สูงวัยอย่างไร

อาหารสูตรครบถ้วน เป็นอาหารในรูปแบบอาหารเสริม ที่ให้สารอาหารครบถ้วนทั้ง 5 หมู่ในสัดส่วนที่เหมาะสมตามที่ช่วงวัยต้องการ สามารถใช้ทดแทนหรือเสริมมื้ออาหารในแต่ละวัน ในอาหารสูตรครบถ้วนประกอบด้วยโปรตีนคุณภาพดีหลากหลายชนิด เช่น โปรตีนเวย์ เคซีน และโปรตีนสกัดจากถั่วเหลือง ที่มีประโยชน์ในการช่วยเสริมสร้างและคงสภาพของมวลกล้ามเนื้อ วิตามิน และแร่ธาตุที่ร่างกายต้องการ ใยอาหาร เช่น FOS หรือ ฟรุคโต โอลิโกแซคคาไรด์ (Fructo-Oligosaccharides) และกรดไขมันจำเป็นอย่างโอเมก้า 3 6 และ 9

นอกจากนี้ ยังมีแคลเซียมช่วยบำรุงกระดูกและฟัน วิตามินดีช่วยในการดูดซึมแคลเซียมและฟอสฟอรัส วิตามินซี วิตามินอี และซีลีเนียม ช่วยต่อต้านอนุมูลอิสระ มีเบต้าแคโรทีนและวิตามินบี 12 ช่วยในการทำงานของระบบประสาทและสมอง

อาหารสูตรครบถ้วนยังได้รับการพัฒนามาในรูปแบบชนิดผงสำหรับชงดื่ม เพื่อให้สะดวกต่อการรับประทานและย่อยง่าย จึงเหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการเสริมโภชนาการ รวมถึงกลุ่มบุคคลเฉพาะที่ไม่มั่นใจว่าตนเองจะได้รับสารอาหารอย่างครบถ้วนในแต่ละวัน อาหารสูตรครบถ้วนจึงเป็นอีกหนึ่งทางเลือกที่ช่วยให้มั่นใจได้ว่าร่างกายจะได้รับสารอาหารที่ครบถ้วนอย่างเพียงพอในแต่ละวัน       

ร่วมกับการรับประทานอาหารหลักให้หลากหลายครบ 5 หมู่ ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ และนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ อาหารทางการแพทย์ ต้องใช้ภายใต้คำแนะนำของแพทย์

TH.2025.61697.ENS.1 (v1.0) ©2025Abbott

Reference Information: 

1 โรงพยาบาลกรุงเทพ สำนักงานใหญ่ (2025), ภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อยในผู้สูงวัย, https://www.bangkokhospital.com/th/bangkok/content/muscle-wasting-in-the-elderly

2 Shawn Baier, et al. Journal of Parenteral and Enteral Nutrition. 2009;33(1):71-82. 

3 Grimby G, et al. Clin Physiol. 1983 Jun;3(3):209-18.