ทำไมจึงต้องเสริมสร้างมวลกล้ามเนื้อ

ความแข็งแรงของร่างกายมักสวนทางกับอายุที่เพิ่มขึ้น โดยเฉพาะในผู้สูงวัย เมื่ออายุ 40 ปีขึ้นไป ร่างกายจะเริ่มสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ และอาจค่อย ๆ ลดลงประมาณ 8% ในทุก ๆ 10 ปี จนเมื่อเข้าสู่ช่วงอายุ 70 ปี มวลกล้ามเนื้ออาจลดลงเป็นเท่าตัวถึง 15% ในทุก ๆ 10 ปี และลดลงเร็วขึ้นตามอายุที่เพิ่มขึ้น^1-4 หากปล่อยให้มวลกล้ามเนื้อลดลงเรื่อย ๆ อาจเพิ่มโอกาสในการเจ็บป่วยได้เร็วขึ้น ซึ่ง ที่จริงแล้ว เราไม่จำเป็นต้องรอให้สูงอายุ หรือรอให้มวลกล้ามเนื้อลดลงไปตามวัย เพราะกล้ามเนื้อมีการสลายและสร้างใหม่อยู่ตลอดเวลา การดูแลให้กล้ามเนื้อแข็งแรงตั้งแต่เนิ่น ๆ จึงเป็นประโยชน์ต่อการใช้ชีวิต มีส่วนช่วยชะลออาการเจ็บป่วยที่อาจเกิดขึ้น รวมถึงทำกิจกรรมต่าง ๆ ได้อย่างปลอดภัย   

สำหรับผู้สูงวัยแล้ว การเสริมสร้างมวลกล้ามเนื้อมีความสำคัญกว่าในช่วงวัยอื่น เพราะการมีกล้ามเนื้อที่แข็งแรงจะช่วยรักษาสมดุลของของการเคลื่อนไหวร่างกาย ช่วยลดความเสี่ยงจากการหกล้มขณะเคลื่อนไหว มีส่วนช่วยลดอาการที่อาจเกิดจากปัญหาวัยทองอย่างโรคกระดูกพรุน ช่วยบรรเทาอาการปวดเมื่อยจากข้ออักเสบ^5,6

การออกกำลังกายเพิ่มมวลกล้ามเนื้อสำหรับผู้สูงวัย

การออกกำลังกายเป็นสิ่งจำเป็นในการเสริมสร้างมวลกล้ามเนื้อ สำหรับผู้สูงวัยการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและการเพิ่มความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อ เป็นรูปแบบการออกกำลังกายที่เหมาะสมในการเสริมสร้างมวลกล้ามเนื้อที่สามารถทำได้บ่อย ๆ มีดังนี้

• การออกกำลังแบบคาร์ดิโอ (Cardio) เป็นการออกกำลังกายที่ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของระบบหัวใจหลอดเลือดและปอดให้สามารถนำออกซิเจนมาใช้ได้มากขึ้น เพิ่มศักยภาพในการเผาผลาญ เหมาะกับผู้ที่ส่วนใหญ่ใช้ชีวิตอยู่กับที่ ไม่ค่อยเคลื่อนไหวร่างกายมาก การออกกำลังกายประเภทนี้ เช่น การเดิน ขี่จักรยาน ว่ายน้ำ เป็นต้น
• การฝึกความแข็งแรง (Strength Training) เป็นเคล็ดลับในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่เหมาะสำหรับผู้สูงวัย โดยการเคลื่อนไหวร่างกายอย่างช้า ๆ เพื่อให้กล้ามเนื้อทำงานหนักขึ้น โดยควรเลือกท่าที่เหมาะสมกับสภาพร่างกายและสมรรถนะของแต่ละคน⁷ เช่น
  • ท่าบิดตัวบริหารด้านข้าง โดยนั่งบนเก้าอี้ที่ไม่มีที่วางแขน วางเท้าราบกับพื้นและแยกไหล่ออก มือและข้อศอกวางอยู่ด้านข้างลำตัว ค่อย ๆ หันไหล่ไปทางขวาแล้วสลับไปทางซ้าย ระหว่างการเคลื่อนไหวไม่ควรแกว่งแขนจากทางด้านข้าง ทำซ้ำ 2-3 ครั้ง ๆ ละ 15 - 20 ครั้ง    
  • ท่าบริหารหน้าท้อง ด้วยการนอนหงาย งอขา วางเท้าราบกับพื้น จากนั้นวางมือไว้ที่หู ให้ข้อศอกและไหล่อยู่ในแนวเดียวกัน จากนั้นค่อย ๆ ขยับลำตัวม้วนด้านบนขึ้น ยกหน้าอกเข้าหาขา ให้ร่างกายโค้งเป็นรูปตัว C โดยไม่ให้หลังส่วนล่างยกขึ้นจากพื้น ทำซ้ำ 2-3 ครั้ง ๆ ละ 15 - 20 ครั้ง
  • ท่าบริหารเชิงกราน เอนตัวลงนอนหงายโดยงอขาและวางเท้าราบกับพื้น ยกตัวช่วงท้องขึ้น จนกล้ามเนื้อหน้าท้องรู้สึกตึง พร้อมขยับเชิงกรานขึ้นเล็กน้อยให้รู้สึกว่าหลังส่วนล่างกดแนบพื้น จากนั้นลดลำตัวลงกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น เป็นการฝึกใช้กล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนล่าง ทำซ้ำประมาณ 30 วินาที

การฝึกความแข็งแรง นอกจากจะช่วยเสริมสร้างมวลกล้ามเนื้อแล้ว ยังอาจมีส่วนช่วยลดความเสี่ยงจากอาการของโรคเรื้อรังต่าง ๆ เช่น โรคข้ออักเสบ โรคเบาหวาน โรคกระดูกพรุน โรคอ้วน อาการปวดหลัง เป็นต้น ผู้สูงวัยจึงควรออกกำลังกายทั้งแบบคาร์ดิโอร่วมกับการออกกำลังกายชนิดเพิ่มความแข็งแรงอย่างสม่ำเสมอ อย่างน้อยสัปดาห์ละ 2-3 ครั้ง โดยเลือกอุปกรณ์และรองเท้ากีฬาที่เหมาะสม เพื่อลดความเสี่ยงการบาดเจ็บจากแรงกระแทก และควรออกกำลังกายขณะที่มีคนคอยดูแลอยู่ด้วย

การหยุดพักจากการออกกำลังกายเป็นอีกสิ่งที่ไม่ควรมองข้าม โดยต้องแน่ใจว่ากล้ามเนื้อได้มีเวลาพักฟื้นจากการออกกำลังกายที่ต่อเนื่อง ดังนั้น จึงควรหลีกเลี่ยงการฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มเดียวกันสองวันติดต่อกัน ให้พักวันหรือสองวันเพื่อลดความเสี่ยงที่จะบาดเจ็บ เพื่อการเสริมสร้างมวลกล้ามเนื้ออย่างปลอดภัย อย่างไรก็ตาม หากมีโรคประจำตัวหรือปัญหาสุขภาพอื่น ๆ ร่วมด้วย ควรปรึกษาแพทย์ถึงรูปแบบการออกกำลังกายที่เหมาะสมอีกครั้ง

ร่วมกับการรับประทานอาหารหลักให้หลากหลายครบ 5 หมู่ ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ และนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ อาหารทางการแพทย์ ต้องใช้ภายใต้คำแนะนำของแพทย์

TH.2025.61823.ENS.1 (v1.0) @2025Abbott

Reference Information: 

1. Bangkok Hospital. ภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อยในผู้สูงวัย. (2025)
2. Volpi E, et al. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2004;7(4):405-10.
3. Holloszy JO. The biology of aging. Mayo Clin Proc. 2000;75 (Suppl):S3–S8.
4. Melton LJ, et al. Epidemiology of sarcopenia. J Am Geriatr Soc. 2000;48:625–630.
5. McLeod M, et al. Biogerontology. 2016;17(3):497-510.
6. The Life Time Training Team. 7 Body and Mind Benefits of Building Muscle. https://experiencelife.lifetime.life/article/7-body-and-mind-benefits-of-building-muscle/
7. Sukchuai, P. (2022). แจก 7 ท่าออกกำลังกายกระชับช่องคลอด ออกได้เองง่าย ๆ ที่บ้าน!. https://www.wongnai.com/articles/kegel-exercise