ความสำคัญของกล้ามเนื้อสำหรับวัย 40+

กล้ามเนื้อเป็นส่วนสำคัญอย่างยิ่งต่อร่างกาย เพราะกล้ามเนื้อคือเนื้อเยื่อที่พบได้ในอวัยวะส่วนต่าง ๆ มีหน้าที่ในการยืดและหดตัวเพื่อการทำงานของอวัยวะและการเคลื่อนไหวของร่างกาย

กล้ามเนื้อมีบทบาทสำคัญในระบบการเผาผลาญและการควบคุมน้ำหนัก รวมถึงการควบคุมระดับน้ำตาล ในเลือด เพราะในการสร้างกล้ามเนื้อจะมีการผลิตโกรทฮอร์โมน (Growth Hormone: GH) หรือฮอร์โมนการเจริญเติบโตออกมา ทำให้สารเคมีในร่างกายเกิดความสมดุล ส่งผลให้ระบบต่าง ๆ เช่น การทำงานของหัวใจทำงานได้ดียิ่งขึ้น และกล้ามเนื้อที่แข็งแรงนั้นจะช่วยให้การเคลื่อนไหว การทรงตัวมั่นคง กระดูกและไขข้อแข็งแรงขึ้น ลดอาการบาดเจ็บหรือชะลอการเกิดโรคที่เกิดจากกระดูกและไขข้อเสื่อมได้ รวมถึงมีส่วนช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกันให้ทำงานได้ดีขึ้นอีกด้วย⁴

แต่เมื่ออายุก้าวผ่าน 40 ปีขึ้นไป ร่างกายอาจเริ่มมีการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อได้มากถึง 8% ในทุก 10ปี¹ เนื่องจากการทำงานของฮอร์โมนที่ช่วยในการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด (อินซูลิน) ไม่ดีเท่าเดิม² ทำให้กล้ามเนื้อได้รับโปรตีนหรือสารอาหารที่มีส่วนช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อลดลง และเมื่ออายุ 70 ปีขึ้นไป ร่างกายจะมีการสลายของมวลกล้ามเนื้อมากถึง 15% ซึ่งหมายความว่าในช่วงอายุ 40-80 ปี มวลกล้ามเนื้อจะหายไปถึง 1 ใน 3 ดังนั้น การเริ่มดูแลร่างกายตั้งแต่ในช่วงอายุก้าวขึ้น 40 ปี จึงเป็นเรื่องที่สำคัญมาก เพื่อให้มั่นใจว่าร่างกายได้รับโปรตีนเพียงพอต่อการเสริมสร้างมวลกล้ามเนื้อและทดแทนส่วนที่สลายไป

โปรตีนมีบทบาทสำคัญต่อกล้ามเนื้ออย่างไร 

โปรตีนเป็นหนึ่งในอาหารหลัก 5 หมู่ ที่ร่างกายควรได้รับทุกวัน เพราะกรดอะมิโนในโปรตีนมีบทบาทสำคัญ ในการช่วยเสริมสร้างและซ่อมแซมกล้ามเนื้อ เนื้อเยื่อของอวัยวะต่างๆ รวมทั้งยังมีส่วนช่วยให้กระดูกและผิวหนังแข็งแรงอยู่เสมอ การได้รับโปรตีนอย่างเพียงพอในแต่ละวันจะช่วยป้องกันการสลายของโปรตีนในกล้ามเนื้อให้ช้าลงได้อีกด้วย

แหล่งโปรตีนคุณภาพดีที่เหมาะกับวัย 40+

ในแต่ละวันร่างกายจะได้รับโปรตีนจากแหล่งที่หลากหลาย ทั้งโปรตีนที่ได้จากเนื้อสัตว์ โปรตีนที่ได้จากพืชหรือจากธัญพืชต่างๆ โดยปริมาณโปรตีนที่ร่างกายควรได้รับในแต่ละวันคือ 1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม³ เช่น ถ้ามีน้ำหนักตัวอยู่ที่ 55 กิโลกรัม ปริมาณโปรตีนที่ควรได้รับต่อวันคือประมาณ 50-60 กรัม ซึ่งควรแบ่งบริโภคในแต่ละมื้ออาหาร เพื่อให้ร่างกายสามารถดูดซึมโปรตีนไปใช้ได้อย่างมีประสิทธิภาพสูงสุด คือราว 20-30 กรัมในแต่ละมื้อ (3 มื้อต่อวัน)

เมื่ออายุเพิ่มขึ้นการบริโภคอาหารที่ให้โปรตีนสูงและหลากหลาย ทั้งโปรตีนจากสัตว์และโปรตีนจากพืช จะช่วยให้ร่างกายได้รับกรดอะมิโนจำเป็นครบทุกชนิด เพียงพอต่อการช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อและซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ ตลอดจนช่วยชะลอการเสื่อมสลายของกล้ามเนื้อ

การบริโภคโปรตีนจากสัตว์ หรือโปรตีนสมบูรณ์ จะให้กรดอะมิโนจำเป็นต่อร่างกายอย่างครบถ้วน ซึ่งได้จากเนื้อสัตว์ต่าง ๆ นม ไข่ และผลิตภัณฑ์แปรรูปจากเนื้อสัตว์ ส่วนโปรตีนจากพืช หรือโปรตีนที่ไม่สมบูรณ์จะให้กรดอะมิโนที่จำเป็นต่อร่างกายไม่ครบถ้วนเท่ากับโปรตีนสมบูรณ์จากเนื้อสัตว์ ดังนั้นจึงควรรับประทานธัญพืชชนิดอื่นๆ ร่วมด้วย เช่น ลูกเดือย ถั่วแดง ถั่วเหลือง เป็นต้น เพื่อเสริมให้ร่างกายได้รับโปรตีนคุณภาพเทียบเคียงกับโปรตีนสมบูรณ์อย่างเพียงพอ

แต่เมื่อเราอายุมากขึ้น ระบบย่อยอาหารและการเผาผลาญที่ค่อยๆ เสื่อมลง อาจทำให้เกิดภาวะเบื่ออาหาร รับประทานอาหารได้น้อยลง ร่วมด้วยปัญหาช่องปาก สุขภาพฟัน ทำให้ร่างกายได้รับโปรตีนรวมถึงสารอาหารจำเป็นอื่นๆ ไม่เพียงพอ อาหารสูตรครบถ้วนจึงเป็นอีกทางเลือกหนึ่งที่แนะนำให้ผู้ที่อายุก้าวผ่าน 40 ปีขึ้นไป เพราะอาหารสูตรครบถ้วนมีโปรตีนและกรดอะมิโนที่จำเป็นในปริมาณที่เหมาะสมต่อความต้องการของร่างกาย ร่วมด้วยสารอาหารที่จำเป็นอื่นๆ รวมถึงแร่ธาตุและวิตามินต่าง ๆ ที่จำเป็น เช่น วิตามินซี บี6 บี12 ธาตุเหล็ก ซึ่งจะมีส่วนช่วยให้ร่างกายดูดซึมโปรตีนไปใช้ได้ง่ายยิ่งขึ้น เพื่อการดูแลสุขภาพร่างกายและเสริมสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรง ให้เราสามารถใช้ชีวิตและทำกิจกรรมต่าง ๆ ที่ต้องการได้อย่างมีความสุข  

ร่วมกับการรับประทานอาหารหลักให้หลากหลายครบ 5 หมู่ ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ และนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ อาหารทางการแพทย์ ต้องใช้ภายใต้คำแนะนำของแพทย์

TH.2025.61733.ENS.1 (v1.0) ©2025Abbott 

References Information:

1. ศูนย์ดูแลผู้สูงอายุ ผู้ป่วยหลอดเลือดสมองโดยแพทย์เฉพาะทาง (2022). 3 เคล็ดลับสำหรับผู้สูงวัย! ต้าน “ภาวะสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ”.  https://rukkhunhealth.com/blog/elderly_sarcopenia-physical-activity/
2. โรงพยาบาลกรุงเทพ (2004). การดูแลเรื่องมวลกล้ามเนื้อและกระดูกในวัยหมดระดูก. https://www.bangkokhospitalchanthaburi.com/article/323
3. ภญ.สิริญา อภิวงศ์ (2024). โปรตีน คืออะไร พร้อมประโยชน์และความสำคัญที่ทุกคนควรต้องรู้. https://www.exta.co.th/protein-7-11/. 
4. Patricia S. Rogeri, Sandro O. Gasparini, Gabriel L. Martins, L.K.F. Costa, Caue C. Araujo, Rebeca Lugaresi, Mariana Kopfler and Antonio H Lancha Jr, Crosstalk Between Skeletal Muscle and Immune System: Which Roles Do IL-6 and Glutamine Play?, Laboratório de Nutriçấo e Metabolismo, Escola de Educaçấo Fisica e Esporte da Universidade de Sçấo Paulo, EEFE-USP, Sấo Paulo, Brazil