กล้ามเนื้อมีความสำคัญต่อร่างกายอย่างไร

การมีกล้ามเนื้อที่แข็งแรงจะช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดโรคที่มักพบในผู้สูงอายุ ช่วยคงความหนาแน่นของมวลกระดูก และยังช่วยรองรับแรงกระแทกจึงมีส่วนช่วยให้กระดูกไม่หักเวลาหกล้ม¹ รวมถึงช่วยเสริมสร้างการทำงานตามปกติของระบบภูมิคุ้มกัน นอกจากนี้ มวลกล้ามเนื้อยังช่วยลดความเสี่ยงของภาวะโรคอ้วนลงพุงและโรคเบาหวาน² ที่เกิดจากการเผาผลาญคาร์โบไฮเดรตไม่เพียงพอ ยิ่งร่างกายมีปริมาณกล้ามเนื้อมาก การกักเก็บคาร์โบไฮเดรตก็จะมีมาก³ ความสามารถในการตอบสนองต่ออินซูลินซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ทำหน้าที่เผาผลาญคาร์โบไฮเดรตและไขมันของร่างกายก็มีมากตามไปด้วย ดังนั้น เพื่อชะลอภาวะสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ ผู้สูงอายุจำเป็นต้องได้รับโปรตีนที่จำเป็นในปริมาณที่เพียงพอ รวมถึงสารอาหารอื่นๆ ได้แก่ ธาตุเหล็ก แคลเซียม แมกนีเซียม วิตามินดี เพื่อช่วยในการปรับสมดุลการทำงานของกล้ามเนื้อให้เป็นปกติ

จับสัญญาณ...ภาวะสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ 

ร่างกายของคนเรามีการเปลี่ยนแปลงของกล้ามเนื้อ ไขมันและกระดูกอยู่ตลอดเวลา เมื่ออายุมากขึ้น  การเคลื่อนไหวร่างกายที่น้อยลงกว่าเดิมจะส่งผลให้ร่างกายสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ รวมถึงความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ⁴ ดังนั้น จึงควรสังเกตอาการต่างๆ ที่เป็นสัญญาณสื่อให้รู้ว่าผู้สูงอายุอาจมีมวลกล้ามเนื้อน้อยลง เช่น รู้สึกอ่อนแรง เหนื่อยง่าย เคลื่อนไหวร่างกายลำบาก ลุกนั่งลำบาก ทรงตัวไม่ดี อาจหกล้มบ่อย น้ำหนักตัวลดลงอย่างสังเกตเห็นได้ หรือมีอาการซึมเศร้าร่วมด้วย⁵

ผู้สูงอายุที่มีภาวะสูญเสียมวลกล้ามเนื้ออาจมีความเสี่ยงต่อการหกล้มสูงมากกว่าปกติถึง 3 เท่า⁶ จึงควรให้ความสำคัญและสังเกตสัญญาณของภาวะสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ เพราะอาจนำไปสู่การบาดเจ็บหรือเสียชีวิตได้ 

ภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อยเกิดขึ้นได้อย่างไร

ตามธรรมชาติแล้ว เมื่อคนเราอายุ 40 ปีขึ้นไป มวลกล้ามเนื้ออาจลดลงประมาณ 8% ในทุกๆ 10 ปี ซึ่งจะเริ่มมีผลกระทบต่อการใช้ชีวิตอย่างเห็นได้ชัดเมื่ออายุประมาณ 65 ปี โดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงอายุ 70 ปี มวลกล้ามเนื้อจะลดลงเป็นเท่าตัวถึง 15% ในทุกๆ 10 ปี นั่นหมายความว่า ในช่วงอายุ 40-80 ปี มวลกล้ามเนื้อของเราอาจหายไปถึง 1 ใน 3 และหากปล่อยให้เป็นเช่นนั้นโดยไม่ทำอะไร ก็จะยิ่งส่งผลต่อความแข็งแรงของกล้ามเนื้อจนอาจส่งผลให้เดินไม่ได้ ^5,7,8,9

นอกจากมวลกล้ามเนื้อที่ลดลงซึ่งเกิดขึ้นตามการเปลี่ยนแปลงของอายุแล้ว การได้รับสารอาหารที่จำเป็นไม่เพียงพอก็เป็นอีกสาเหตุหนี่งที่ทำให้เกิดภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อย ดังนั้น ร่างกายจึงจำเป็นต้องได้รับโปรตีนในปริมาณที่เหมาะสมเพื่อใช้ในการเสริมสร้างและซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอไป มีรายงานการวิจัยระบุว่าผู้สูงอายุควรได้รับโปรตีนในปริมาณ 1.0-1.2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน ซึ่งแหล่งอาหารที่อุดมไปด้วยโปรตีนเหมาะต่อการเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่หาได้ง่าย เช่น เนื้อสัตว์ปีก อกไก่ ปลา คีนัว ข้าวโอ๊ต ข้าวกล้อง มัน ผักโขม ผลิตภัณฑ์นม เต้าหู้ ถั่วชนิดต่าง ๆ และไข่ 

ดังนั้น การมีกล้ามเนื้อที่แข็งแรง จึงเป็นเรื่องที่สำคัญกับทุกเพศทุกวัย โดยเฉพาะในผู้สูงอายุ เพราะหากเกิดภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อย ก็จะส่งผลต่อคุณภาพชีวิตและความเป็นอยู่ เช่น เสี่ยงต่อการหกล้ม และอาจไม่สามารถ ใช้ชีวิตประจำวันได้ตามปกติ เป็นต้น  

การเสริมสร้างมวลกล้ามเนื้อให้แข็งแรง...ทำได้ง่ายกว่าที่คิด

การดูแลกล้ามเนื้อให้แข็งแรงทำได้ง่ายๆ จากการรักษาสมดุลของการรับประทานอาหาร การออกกำลังกาย และการพักผ่อนที่เพียงพอ โดยสารอาหารที่สำคัญและจำเป็นอย่างยิ่งในการเสริมสร้างมวลกล้ามเนื้อคือ โปรตีน ซึ่งต้องได้รับอย่างเพียงพอในปริมาณที่สมดุลในแต่ละวัน เพื่อเสริมสร้างเซลล์กล้ามเนื้อ โดยเฉพาะอาหารที่มีกรดอะมิโนจำเป็นสูง เช่น ถั่วเหลือง เนื้อปลา เนื้อวัว เพื่อป้องกันการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อและช่วยเพิ่มเส้นใยของกล้ามเนื้อ

เมื่อร่างกายได้แหล่งพลังงานจากสารอาหารแล้ว การออกกำลังกายแบบมีแรงต้านจะช่วยเสริมสร้างการทำงานของกล้ามเนื้อได้ หลักการออกกำลังกายสำหรับผู้สูงอายุควรเริ่มจากการยืดกล้ามเนื้อและอบอุ่นร่างกายก่อนออกกำลังกายทุกครั้ง เพื่อลดความเสี่ยงที่อาจก่อให้เกิดอาการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อได้ และควรเลือกการออกกำลังกายในแบบที่ช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ (Resistive Exercise) อย่างน้อย 2 – 3 ครั้งต่อสัปดาห์ ร่วมกับการออกกำลังกายแบบเพิ่มความทนทาน (Aerobic Exercise) ซึ่งจะช่วยสร้างเส้นใยกล้ามเนื้อ และช่วยให้ไขมันในกล้ามเนื้อลดลง 

การออกกำลังกายที่เหมาะกับผู้สูงอายุมีหลายประเภท เช่น การเดินเร็วหรือวิ่งช้าๆ การว่ายน้ำหรือเดินในน้ำ ขี่จักรยาน กายบริหาร รำมวยจีน และโยคะ เป็นต้น

การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ รับประทานอาหารที่ให้โปรตีนจำเป็นในปริมาณที่เหมาะสม เป็นพื้นฐานสำคัญในการช่วยคงสภาพมวลกล้ามเนื้อไว้ตั้งแต่ก่อนเข้าวัยผู้สูงอายุ 

เสริมโปรตีน...ชะลอภาวะการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ

นอกจากการรับประทานอาหารมื้อหลักตามปกติแล้ว ผลิตภัณฑ์เสริมสารอาหารยังเป็นทางเลือกของแหล่งโปรตีนที่สำคัญสำหรับผู้สูงวัย เพราะในช่วงอายุระหว่าง 40-70 ปี โดยเฉลี่ยแล้วจะรับประทานอาหารน้อยลงถึง 25%¹⁰ ซึ่งมีสาเหตุจากหลายปัจจัย เช่น การเบื่ออาหารเนื่องจากระบบย่อยอาหารที่ทำงานได้ลดลง โรคประจำตัวที่จำกัดประเภทของอาหาร รวมถึงสภาพอารมณ์ที่ซึมเศร้าก็มีผลต่อความอยากอาหารในผู้สูงอายุ เป็นต้น ปัจจัยเหล่านี้ล้วนทำให้ร่างกายได้รับสารอาหารไม่เพียงพอ รวมถึงโปรตีนซึ่งเป็นสารอาหารสำคัญในการเสริมสร้างมวลกล้ามเนื้อ ควรเสริมด้วยโปรตีนที่หลากหลาย เช่น เวย์โปรตีน (Whey Protein) เคซีนโปรตีน (Casein Protein) โปรตีนสกัดจากถั่วเหลือง (Soy Protein Isolate) เป็นต้น เพื่อช่วยเสริมสร้างมวลกล้ามเนื้อและชะลอการเกิดภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อย   

เวย์โปรตีนและเคซีนโปรตีนพบได้มากในนมวัวทั่วไป ในสัดส่วน 20:80

เวย์โปรตีนนั้นอุดมด้วยกรดอะมิโนจำเป็นสูง เป็นโปรตีนที่ร่างกายย่อยได้ง่าย และมีกรดอะมิโนลิวซีน (Leucine) ซึ่งเป็นกรดอะมิโนที่สำคัญในการช่วยเสริมสร้างเนื้อเยื่อและกล้ามเนื้อ

ส่วนเคซีนนั้นเป็นโปรตีนชนิดฟอสโฟโปรตีน (phosphoprotein) ที่พบราว 80% ของโปรตีนทั้งหมดในน้ำนม  มีกรดอะมิโนจำเป็นที่ร่างกายสร้างเองไม่ได้ โปรตีนชนิดนี้จะถูกร่างกายดูดซึมและนำไปใช้อย่างช้าๆ ช่วยให้กรดอะมิโน ในเลือดเพิ่มขึ้นอย่างต่อเนื่องเป็นระยะเวลานาน ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรง

สำหรับโปรตีนสกัดจากถั่วเหลือง มีส่วนช่วยลดความเสี่ยงต่อภาวะโรคกระดูกพรุน อุดมไปด้วยสารอาหารที่จำเป็นต่างๆ เช่น กรดอะมิโน คาร์โบไฮเดรต ไขมันดี มีวิตามิน เกลือแร่ และยังมีกากใยอาหารสูง

การเสริมโปรตีนที่หลากหลายทั้ง 3 ชนิดในปริมาณที่สมดุลในผลิตภัณฑ์เสริมสารอาหารจึงเป็นอีกทางเลือกหนึ่ง ที่มีส่วนช่วยชะลอการเกิดภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อยในระยะยาวได้

ร่วมกับการรับประทานอาหารหลักให้หลากหลายครบ 5 หมู่ ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ และนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ อาหารทางการแพทย์ ต้องใช้ภายใต้คำแนะนำของแพทย์

TH.2025.61743.ENS.1 (v1.0)©2025Abbott

Reference Information: 

1. Han, H., et al. J Orthop Surg Res 2023;18:397.
2. Jun JE, et al. J Clin Endocrinol Metab. 2023;108(5):1173-1180. 
3. Vossen, L. Muscle Glycogen and Exercise. INSCYD (2023). 
4. Mary M. Brennan. Geriatric Nursing. 2024;55:373-375.
5. Bangkok Hospital. ภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อยในผู้สูงวัย. (2025)
6. Kessketlen A. Miranda, et al. Retos. 2022;43:215-222. 
7. Volpi E, et al. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2004;7(4):405-10.
8. Holloszy JO. Mayo Clin Proc. 2000;75 (Suppl):S3–S8.
9. Melton LJ, et al. J Am Geriatr Soc. 2000;48:625–630.
10. Van den Heuvel E, at el. Nutrients. 2019;11(1):151.