ภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อยคืออะไร รู้ได้อย่างไรว่ามีภาวะเสี่ยง

ภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อย (Sarcopenia) เป็นการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ซึ่งจะส่งผลต่อสมรรถนะของร่างกาย เมื่ออายุก้าวผ่าน 40 ปีขึ้นไป ร่างกายอาจเริ่มมีการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อได้มากถึง 8% ในทุก ๆ 10 ปี เนื่องจากการทำงานของฮอร์โมนที่ช่วยในการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดไม่ดีเท่าเดิม ทำให้กล้ามเนื้อได้รับโปรตีนหรือสารอาหารที่มีส่วนช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อลดลง และเมื่ออายุ 70 ปีขึ้นไป การสลายของมวลกล้ามเนื้ออาจมากถึง 15% ซึ่งหมายความว่าในช่วงอายุ 40-80 ปี มวลกล้ามเนื้อจะหายไปถึง 1 ใน 3^1,2,3,5

นอกจากนี้ ยังมีปัจจัยอื่น ๆ ที่อาจส่งผลให้มวลกล้ามเนื้อลดลงเร็วขึ้น เช่น ขาดการออกกำลังกาย ภาวะติดเตียง หรือมีอาการแทรกซ้อนจากโรค เช่น โรคไตเรื้อรัง โรคมะเร็งระยะแพร่กระจาย เป็นต้น หากภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อยเริ่มส่งผลต่อการใช้ชีวิตประจำวัน จะถือเป็นภาวะเสี่ยงสำหรับผู้สูงวัยอย่างมากเลยทีเดียว 

สัญญาณที่บ่งบอกถึงภาวะเสี่ยงของภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อย เช่น กำลังน้อยลง ไม่ค่อยแข็งแรง หกล้มง่าย ทรงตัวได้ไม่ดี ลุกนั่งลำบาก หรือแขนขาลีบลง ผู้ที่ต้องการทราบถึงความเสี่ยงต่อภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อย สามารถทำแบบทดสอบเพื่อประเมินความเสี่ยงเบื้องต้น หรือ pre-screening tool ได้ที่นี่

อันตรายจากภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อย

ผู้สูงวัยที่มีภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อยจะได้รับผลกระทบในการใช้ชีวิตประจำวัน การทรงตัวจะทำได้ไม่ดี มีโอกาสหกล้มง่าย จึงเพิ่มความเสี่ยงทำให้เกิดการบาดเจ็บต่อร่างกายและกระดูก ซึ่งมีโอกาสหักและเปราะบางจนไม่สามารถทำกิจวัตรประจำวันได้เหมือนเดิม ดังนั้นการเสริมสร้างมวลกล้ามเนื้อในผู้สูงวัยจึงมีความสำคัญและจำเป็นอย่างยิ่ง 

ภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อยยังส่งผลกระทบต่อการทำงานของระบบอื่น ๆ ในร่างกายอีกด้วย เช่น การสร้างโปรตีน การทำงานของระบบประสาท ระดับฮอร์โมน ความสามารถเปลี่ยนโปรตีนเป็นพลังงาน รวมถึงการเจ็บป่วยเรื้อรัง เป็นต้น

การป้องกันภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อย

การป้องกันไม่ให้กล้ามเนื้อเสื่อมสลายไปโดยเร็ว สามารถทำได้โดยการเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ และเสริมสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกายเพิ่มเติม การดูแลและป้องกันแต่เนิ่น ๆ ตั้งแต่ในช่วงหนุ่มสาวจะช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ 

การรับประทานโปรตีนคุณภาพดีในปริมาณที่เหมาะสมต่อความต้องการของร่างกาย ควบคู่กับการทำกิจกรรมที่เคลื่อนไหวร่างกายเป็นประจำหรือออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ เป็นสิ่งจำเป็นเมื่ออายุมากขึ้น ซึ่งหากเข้าสู่ช่วงสูงวัยแล้ว อาจปรึกษาแพทย์หรือผู้ฝึกสอนส่วนตัวก่อนจะออกกำลังกายที่ใช้แรงมาก ๆ เพื่อให้วิธีการออกกำลังกายที่เลือกสอดคล้องกับความแข็งแรงของร่างกาย^4,6 

กิจกรรมการออกกำลังกายเสริมสร้างกล้ามเนื้อและเหมาะกับผู้สูงวัย ควรเลือกกิจกรรมที่มีแรงต้าน (resistance exercise) โดยเริ่มจากการออกแรงเบา ๆ แล้วค่อยเพิ่มมากขึ้น เช่น เพิ่มท่าหรือเพิ่มความถี่มากขึ้นได้ เมื่อร่างกายคุ้นชิน ท่าออกกำลังนั้นควรให้กล้ามเนื้อมีการหดตัวและยืดออก เช่น การยกมือต้านแรงจากมือ เกร็งกล้ามเนื้อ หรือลุกนั่งบนเก้าอี้ เป็นต้น  

การออกกำลังกายอีกลักษณะหนึ่งคือ กิจกรรมแบบแอโรบิก (aerobic exercise) เช่น เดินเร็ว วิ่งเหยาะๆ เพื่อเสริมสร้างการทำงานของระบบหัวใจและหลอดเลือด และควบคุมการเผาผลาญ การออกกำลังกายแบบแอโรบิกจะทำให้เกิดกระบวนการขนส่งพลังงานไปยังกล้ามเนื้อ และมีส่วนช่วยให้กล้ามเนื้อขยายขนาดเพิ่มขึ้นด้วย 

นอกจากนี้ ควรงดสูบบุหรี่และลดการดื่มแอลกอฮอล์ เพื่อช่วยลดความเสี่ยงต่าง ๆ ในการเกิดภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อย อีกทั้งช่วยเสริมสร้างคุณภาพชีวิตในผู้สูงวัย

TH.2025.61740.ENS.1 (v1.0)©2025Abbott

Reference Information:

1. Bangkok Hospital. ภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อยในผู้สูงวัย. www.bangkokhospital.com/content/muscle-wasting-in-the-elderly
2. ศูนย์ความเป็นเลิศด้านการดูแลผู้สูงอายุ รพ.จุฬาลงกรณ์ สภากาชาดไทย. ภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อย.https://healthyelderly.md.chula.ac.th/articles/sarcopenia-elderlychula/
3. มูลนิธิสถาบันวิจัยและพัฒนาผู้สูงอายุไทย. (2020). เปิดสถิติ 1 ใน 3 ของผู้สูงวัย เผชิญ “ภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อย” แขน-ขาลีบ ทรงตัวไม่ดี แนะออกกำลัง กินโปรตีน เสริมกล้ามเนื้อ. https://thaitgri.org/?p=39008
4. Harvard Health Publishing. (2016). Preserve your muscle mass. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/preserve-your-muscle-mass
5. Edward-Elmhurst Health. (2021). Over 50? Avoid age-related muscle loss. https://www.eehealth.org/blog/2021/02/age-related-muscle-loss/
6. Cleveland Clinic. (2019). How Can You Avoid Muscle Loss as You Age?. https://health.clevelandclinic.org/how-can-you-avoid-muscle-loss-as-you-age/