รู้จัก HMB ตัวช่วยเสริมสร้างและชะลอการสลายของมวลกล้ามเนื้อ...ให้มากขึ้น  

HMB เป็นชื่อเรียกง่ายๆ ที่ย่อมาจาก beta-hydroxy-beta-methylbutyrate (เบต้า-ไฮดรอกซี เบต้า-เมทิลบิวไทเรต) เป็นสารสำคัญที่ช่วยเสริมสร้างมวลกล้ามเนื้อ ช่วยเสริมความแข็งแรงและการทำงานของกล้ามเนื้อ ช่วยชะลอการสลายของมวลกล้ามเนื้อ ช่วยเพิ่มมวลน้ำหนักตัวที่ไม่รวมไขมัน (Lean Body Mass) รวมถึงช่วยลดไขมันในร่างกาย ร่างกายคนเราสามารถผลิตสาร HMB ขึ้นได้เองแต่มีปริมาณน้อย จากการสังเคราะห์ “กรดอะมิโนลิวซีน” ในกล้ามเนื้อ หนึ่งในเป็นกรดอะมิโนจำเป็นต่อร่างกาย ซึ่งได้จากการรับประทานอาหารประเภทโปรตีน เช่น เนื้อวัว เนื้อไก่ แซลมอน ถั่วลิสง ถั่วเหลือง ไข่ไก่  อโวคาโด กะหล่ำดอกปรุงสุก เป็นต้น¹ แต่ก็ยังไม่มากพอที่จะช่วยเสริมสร้างและชะลอการสลายของมวลกล้ามเนื้อได้

HMB และ กรดอะมิโนลิวซีน  ต่างกันอย่างไร?

HMB และ กรดอะมิโนลิวซีน ต่างก็มีส่วนช่วยในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ แต่สาร 2 ชนิดนี้ต่างกันอย่างไร?

• ลิวซีน คือ กรดอะมิโนจำเป็นที่ช่วยการหลั่งฮอร์โมนการเจริญเติบโต หรือ ฮอร์โมนจีเอช (Growth Hormone: GH) ช่วยให้ร่างกายดูดซึมโปรตีนไปสร้างกล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพ ซึ่งได้รับการยอมรับอย่างแพร่หลายในแวดวงนักเพาะกาย
• HMB เป็นที่ยอมรับมากว่า 27 ปี และได้รับการรับรองกว่า 120 การศึกษา ในการช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ และยังสามารถชะลอการสลายของมวลกล้ามเนื้อได้อีกด้วย เมื่อทำงานร่วมกับโปรตีนที่หลากหลาย เช่น เวย์ เคซีน และถั่วเหลือง ก็จะช่วยเสริมสร้างให้กล้ามเนื้อแข็งแรง  

เลือกอาหารที่มี HMB เสริมสร้างกล้ามเนื้ออย่างที่ต้องการ

จากงานวิจัยพบว่า ร่างกายควรได้รับ HMB ในปริมาณ 1.5 กรัมต่อวัน เพื่อช่วยเสริมสร้างมอลกล้ามเนื้อ² อย่างไรก็ตาม การสังเคราะห์ HMB ภายในร่างกายเพียงอย่างเดียวอาจไม่เพียงพอ โดยเฉพาะเมื่ออายุเพิ่มขึ้น มีความเครียด หรือมีภาวะเจ็บป่วย เนื่องจากร่างกายจะสามารถผลิต HMB ได้ลดลง

หากต้องการได้รับ HMB 1.5 กรัมจากอาหารตามธรรมชาติ จำเป็นต้องได้รับลิวซีนประมาณ 30 กรัม หรือเทียบเท่ากับการบริโภคเวย์โปรตีนประมาณ 300 กรัม ซึ่งอาจให้พลังงานมากเกินความจำเป็นสำหรับผู้สูงอายุหรือผู้ที่มีกิจกรรมทางกายน้อย อีกทั้งการได้รับโปรตีนในปริมาณมากเกินไปอาจเพิ่มภาระต่อการเผาผลาญและการกำจัดของเสียของร่างกาย

นอกจากนี้ หากเลือกรับประทานอาหารเพื่อนให้ได้รับ HMB ในปริมาณ 1.5 กรัมต่อวัน จะต้องบริโภคอาหารในปริมาณมาก ดังตารางต่อไปนี้
 

ต้องรับประมานอาหารมากแค่ไหน เพื่อให้ได้รับ HMB 1.5 กรัม?

ปริมาณดังกล่าวเป็นปริมาณที่ยากต่อการบริโภคให้ครบภายในหนึ่งวัน โดยเฉพาะในผู้สูงอายุที่มีประสิทธิภาพในการย่อยและดูดซึมสารอาหารลดลง ดังนั้น การเลือกอาหารเสริมหรืออาหารสูตรครบถ้วนที่มี HMB เป็นส่วนประกอบ จึงเป็นอีกหนึ่งทางเลือกที่สะดวกและเหมาะสมในการช่วยให้ได้รับ HMB ในปริมาณที่เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย โดย HMB มีส่วยช่วยเสริมสร้างและชะลอการสลายของมวลกล้ามเนื้อ

จากงานวิจัยพบว่า ร่างกายควรได้รับปริมาณ HMB 1.5 กรัมต่อวันเพื่อเสริมสร้างมวลกล้ามเนื้อ² ซึ่งการสังเคราะห์ภายในร่างกายเพียงอย่างเดียวอาจไม่สามารถสร้าง HMB ได้เพียงพอ เพราะเมื่อมีอายุที่เพิ่มขึ้น มีความเครียด หรือมีโรคภัยไข้เจ็บต่างๆ ร่างกายจะสังเคราะห์ HMB ได้ในปริมาณที่น้อยลง และหากต้องรับประทานอาหารเพื่อให้ได้ HMB 1.5 กรัม จำเป็นต้องได้รับลิวซีนถึง 30 กรัม หรือคิดเป็นปริมาณโปรตีนเวย์มากถึง 300 กรัม ซึ่งเป็นปริมาณที่ให้พลังงานมากเกินไปสำหรับผู้สูงวัยที่ไม่ต้องใช้แรง หรือทำกิจกรรมที่ต้องใช้พลังงานมากเหมือนหนุ่มสาว และการบริโภคโปรตีนมากเกินไป อาจนำไปสู่การสะสมในส่วนที่ใช้ไม่หมด ซึ่งอาจเป็นภาระต่อตับและไต หรือทำให้เกิดโรคตามมา

บางคนก็อาจเลือกรับประทานอาหารเพื่อให้ได้ HMB 1.5 กรัมต่อวัน แต่ต้องรับประทานอาหารในปริมาณมาก เช่น ทานไข่ไก่ 50 ฟอง หรือ เนื้ออกไก่ 7 ชิ้น หรือ อะโวคาโดถึง 3,000 ลูก หรือ กะหล่ำดอกปรุงสุกมากถึง 6,500 ถ้วย ซึ่งเป็นปริมาณที่ร่างกายไม่สามารถบริโภคได้ในหนึ่งวัน โดยเฉพาะผู้สูงอายุที่มีความสามารถในการย่อยและดูดซึมสารอาหารลดลง การเลือกรับประทานอาหารเสริม หรืออาหารสูตรครบถ้วนที่มี HMB เป็นส่วนประกอบจึงเป็นหนึ่งในทางเลือกที่เหมาะสมและสะดวกกว่า เพื่อให้ได้รับ HMB ในปริมาณที่ต้องการต่อวัน ซึ่ง HMB มีส่วนช่วยเสริมสร้างและชะลอการสลายของมวลกล้ามเนื้อ

ยังไม่พบรายงานผลกระทบจากการได้รับ HMB อย่างต่อเนื่อง สามารถรับประทานได้ทุกวันเพื่อโภชนาการที่ดี ในปริมาณ 1-3 กรัมต่อวัน ร่วมกับการรับประทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ บริโภคโปรตีนหลากหลาย ออกกำลังกายและพักผ่อนให้เพียงพอ เมื่อมีกล้ามเนื้อแข็งแรง จะส่งผลถึงภูมิคุ้มกันที่ดีเป็นประโยชน์ต่อผู้สูงอายุ ช่วยให้ผู้สูงอายุมีคุณภาพชีวิตที่ดีและสามารถทำกิจกรรมต่าง ๆ ได้

ร่วมกับการรับประทานอาหารหลักให้หลากหลายครบ 5 หมู่ ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ และนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ อาหารทางการแพทย์ ต้องใช้ภายใต้คำแนะนำของแพทย์

TH.2025.61719.ENS.1 (v1.0) ©2025Abbott

 References information

1. เภสัชกรประจำเว็บเมดไทย.(2023), HMB สาระสำคัญช่วยเสริมสร้างและชะลอการสลายของกล้ามเนื้อในผู้สูงอายุ!, https://medthai.com/hmb/
2. กองบรรณาธิการ POBPAD, HMB (Beta-Hydroxy-Beta-Methylbutyrate) ตัวช่วยในการดูแลกล้ามเนื้อของผู้สูงอายุ, www.pobpad.com/hmb-beta-hydroxy-beta-methylbutyrate-ตัวช่วยในการดูแลก
3. โรงพยาบาลกรุงเทพ สำนักงานใหญ่ (2025), ภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อยในผู้สูงวัย, https://www.bangkokhospital.com/th/bangkok/content/muscle-wasting-in-the-elderly