อายุเพิ่มขึ้น...มวลกล้ามเนื้อก็ยิ่งลดลง

โดยทั่วไปคนเราจะมีมวลกล้ามเนื้อสูงที่สุด (Peak Muscle Mass) ในช่วงอายุ 30 – 40 ปี หลังจากอายุ 40 ปีก็จะเริ่มสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ และอาจค่อยๆ ลดลงประมาณ 8% ในทุก ๆ 10 ปี ซึ่งในช่วงแรกอาจจะยังไม่เห็นถึงความเปลี่ยนแปลง แต่เมื่อเข้าสู่ช่วงอายุ 70 ปี มวลกล้ามเนื้ออาจลดลงเป็นเท่าตัวถึง 15% ในทุก ๆ 10 ปี และลดลงเร็วขึ้นตามอายุที่เพิ่มขึ้น^1-4 จนเริ่มมีผลกระทบต่อการใช้ชีวิตประจำวัน ดังนั้น การรู้เท่าทันภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อยในผู้สูงวัยจึงเป็นสิ่งสำคัญ

ทดสอบความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ..ลดโอกาสการบาดเจ็บในผู้สูงวัย

ผู้สูงอายุจะมีโอกาสได้รับบาดเจ็บจากการใช้ชีวิตประจำวันได้มากกว่าคนในวัยหนุ่มสาว เพราะการลดลงของมวลกล้ามเนื้อในร่างกาย การตรวจสุขภาพอย่างสม่ำเสมอเป็นประจำจึงเป็นเรื่องที่จำเป็น รวมถึงการทดสอบความแข็งแรงของกล้ามเนื้อด้วยตัวเองแบบง่ายๆ ซึ่งจะทำให้ทราบในเบื้องต้นว่า เรามีความเสี่ยงต่อภาวะการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ จากกล้ามเนื้อที่ไม่แข็งแรงหรือไม่ ดังนี้⁵

1. ลุกนั่งจากเก้าอี้ 30 วินาที เพื่อทดสอบความแข็งแรงของขา เริ่มจากวางเก้าอี้โดยให้พนักพิงชิดกำแพง จากนั้นนั่งหลังตรงบนเก้าอี้ห่างจากพนักพิงเล็กน้อย วางเท้าทั้งสองราบกับพื้นชี้ตรงไปข้างหน้า ไขว้แขนทั้งสองข้างวางที่หน้าอก ลุกขึ้นยืนตรง และนั่งลงตามเดิม ทำอย่างต่อเนื่องและจับเวลา 30 วินาที  หากทำได้น้อยกว่า 8 ครั้ง แสดงว่ากล้ามเนื้อขาเริ่มไม่แข็งแรง
2. นั่งเก้าอี้ยื่นแขนแตะปลายเท้า เพื่อทดสอบความอ่อนตัวของร่างกายส่วนล่าง โดยนั่งบนเก้าอี้ค่อนไปทางด้านหน้า เหยียดขาออกไปให้ตึง และกระดกปลายเท้าขึ้น ยื่นแขนเหยียดตรงไปด้านหน้า วางมือทับซ้อนกัน จากนั้นค่อยๆ เอื้อมมือแตะปลายเท้า หากปลายนิ้วมือสัมผัสถึงบริเวณหน้าแข้ง แสดงว่ามีความยืดหยุ่นของร่างกายส่วนล่าง กล้ามเนื้อหลัง และขา อยู่ในระดับต่ำ 
3. งอแขนยกน้ำหนัก (Arm Curl) เพื่อทดสอบความแข็งแรงของแขน ทดสอบโดยนั่งพิงบนเก้าอี้ ปล่อยแขนท่อนบนแนบกับลำตัว แขนท่อนล่างหงายฝ่ามือขึ้น ถือดัมบ์เบลน้ำหนัก 3.63 กิโลกรัมสำหรับผู้ชาย และ 2.27 กิโลกรัมสำหรับผู้หญิง จับเวลาการยกดัมบ์เบลขึ้น โดยการพับข้อศอกจนชิดและคลายออก ทำแบบเดิมซ้ำ 30 วินาที หากทำได้น้อยกว่า 11 ครั้ง แสดงว่ากล้ามเนื้อแขนอาจเริ่มไม่แข็งแรง
4. เดิน 6 นาที (6-Minute Walk) เพื่อทดสอบความอดทน หรือพลังแอโรบิกของร่างกายการทดสอบนี้ทำได้ง่าย ๆ ด้วยการเดินต่อเนื่องเป็นเวลานานประมาณ 6 นาที แล้ววัดระยะทางจากที่เดินได้ หากเดินได้น้อยกว่า 320 เมตร ทั้งผู้หญิงและผู้ชาย นับว่าร่างกายอยู่ในเกณฑ์เสี่ยงที่จะไม่สามารถทนต่อการใช้แรงต่อเนื่องเป็นเวลานานได้
5. ลุก เดิน นั่ง ไปและกลับ (Timed Up-and-Go) เพื่อทดสอบความสามารถในการเคลื่อนไหวร่างกาย การเดิน และการทรงตัว ทำได้โดยการวางเก้าอี้ชิดกำแพง วัดระยะทางจากเก้าอี้ถึงจุดเลี้ยวกลับ 3 เมตร และวางขวดน้ำไว้ จากนั้นให้ผู้สูงอายุนั่งเก้าอี้ เมื่อให้สัญญาณเริ่มทดสอบ ให้ผู้สูงอายุลุกไปหยิบขวดน้ำ และเดินกลับมานั่งที่เก้าอี้โดยเร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้ และให้หยุดเวลาเมื่อนั่งลงบนเก้าอี้ ทำซ้ำ 2 ครั้งเพื่อหาค่าเวลาที่ดีที่สุด หากเวลาที่ได้เกิน 12 วินาที แสดงว่าร่างกายการทรงตัวได้ไม่ดี การเคลื่อนไหวร่างกายในอิริยาบถต่างๆ มีความเสี่ยงต่อการหกล้มได้

เสริมสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรงด้วยโปรตีน 3 ชนิด

เมื่อก้าวสู่วัยผู้สูงอายุ ร่างกายต้องการโปรตีนที่หลากหลายในปริมาณที่เพิ่มขึ้น ซึ่งนอกจากจะใช้ ในการช่วยเสริมสร้างมวลกล้ามเนื้อแล้ว โปรตีนยังมีส่วนช่วยชะลอกระบวนการสลายของมวลกล้ามเนื้อ การรับประทานอาหารที่อุดมไปด้วยโปรตีนที่หลากหลาย เช่น เนื้อสัตว์ ไข่ ถั่ว ฯลฯ รวมถึงเสริมด้วยอาหารสูตรครบถ้วนที่ประกอบด้วยส่วนผสมของโปรตีนสำคัญ 3 ชนิด (Triple Protein Blends) ได้แก่ เวย์ เคซีน และถั่วเหลือง มีส่วนช่วยเสริมสร้างมวลกล้ามเนื้อให้แข็งแรงยิ่งขึ้น

เวย์โปรตีน (Whey Protein) คือ โปรตีนหลักชนิดหนึ่งซึ่งเป็นส่วนประกอบอยู่ในน้ำนม เป็นโปรตีนคุณภาพดีที่มีไขมันต่ำ คาร์โบไฮเดรตต่ำ และมีกรดอะมิโนที่จำเป็นต่อร่างกายถึง 8 ชนิด เวย์โปรตีนมีคุณสมบัติย่อยง่าย ดูดซึมเร็ว ไม่ทำให้ท้องอืด ช่วยเสริมสร้างมวลกล้ามเนื้อได้ดี และช่วยซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอได้อย่างมีประสิทธิภาพ

โปรตีนเคซีน (Protein Casein) เป็นโปรตีนที่มีส่วนประกอบของกรดอะมิโนจำเป็นที่ร่างกายสร้างเองไม่ได้ มักจะพบในน้ำนม โดยมีปริมาณสูงถึง 80% ของโปรตีนทั้งหมดในน้ำนม เคซีนจะถูกร่างกายดูดซึม และนำไปใช้อย่างช้าๆ ช่วยให้กรดอะมิโนในเลือดเพิ่มขึ้นอย่างต่อเนื่อง มีส่วนช่วยเสริมสร้างมวลกล้ามเนื้อ

โปรตีนถั่วเหลือง (Soy Protein) ถั่วเหลืองเป็นพืชที่มีโปรตีนคุณภาพดี อุดมไปด้วยกรดอะมิโนที่จำเป็นต่อร่างกาย 

การทำงานร่วมกันของโปรตีนทั้ง 3 ชนิด จะมีส่วนช่วยให้ระดับของกรดอะมิโนคงอยู่ในร่างกายเป็นเวลานาน ช่วยส่งผลต่อการเสริมสร้างมวลกล้ามเนื้อได้ดีขึ้น เราจึงควรดูแลร่างกายให้ได้รับโปรตีนอย่างเหมาะสมในปริมาณที่เพียงพอ เพื่อลดความเสี่ยงของการเกิดภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อยที่อาจเกิดขึ้นก่อนเวลาอันควร

ร่วมกับการรับประทานอาหารหลักให้หลากหลายครบ 5 หมู่ ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ และนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ อาหารทางการแพทย์ ต้องใช้ภายใต้คำแนะนำของแพทย์

TH.2025.61748.ENS.1 (v1.0)©2025Abbott

Reference Information:

1. Bangkok Hospital. ภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อยในผู้สูงวัย. (2025)
2. Volpi E, et al. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2004;7(4):405-10.
3. Holloszy JO. The biology of aging. Mayo Clin Proc. 2000;75 (Suppl):S3–S8.
4. Melton LJ, et al. Epidemiology of sarcopenia. J Am Geriatr Soc. 2000;48:625–630.
5. กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข (2022). เรื่องการประเมินสมรรถภาพทางกายเพื่อลดความเสี่ยงต่อการหกล้มในผู้สูงอายุ. https://multimedia.anamai.moph.go.th/oawoocha/2023/02/ebook12_compressed.pdf.