เมื่ออายุเพิ่มขึ้นเรามักพบว่า หลายครั้งที่เราไม่สามารถทำกิจกรรมต่าง ๆ ได้ดี เหมือนเมื่อครั้งยังอยู่ในวัยหนุ่มสาว รวมถึงอาการเจ็บป่วยก็พบได้บ่อยขึ้น นั่นอาจเป็นเพราะประสิทธิภาพของระบบภูมิคุ้มกันร่างกายลดลงสวนทางกับอายุที่เพิ่มขึ้น ผู้สูงอายุจึงอาจติดเชื้อได้ง่าย
ดังนั้น การเตรียมความพร้อมด้วยการเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับร่างกายจึงเป็นเรื่องที่สำคัญ โดยเฉพาะช่วงอายุตั้งแต่ประมาณ 45 ปีขึ้นไป
ช่วงวัยตั้งแต่ 45 ปีขึ้นไปเป็นช่วงที่เซลล์ต่าง ๆ ในร่างกายเริ่มเสื่อมลงมากขึ้น ฮอร์โมนต่าง ๆ ลดลง รวมถึงมวลกล้ามเนื้อ ร่างกายเริ่มมีร่องรอยความชราให้เห็น เช่น ผมหงอก ริ้วรอยบนใบหน้า ความเสื่อมของสายตา ข้อเสื่อม เหนื่อยง่าย ไม่ค่อยมีแรง เนื่องจากการทำงานของเซลล์ในระบบภูมิคุ้มกันเริ่มเปลี่ยนไป ความสามารถในการเข้าถึงและดักจับ สิ่งแปลกปลอมได้ลดลง ผลิตต้านสารอนุมูลอิสระเพื่อกำจัดทำลายสิ่งแปลกปลอมได้น้อยลง รวมถึงความหลากหลายของแอนติบอดีที่ใช้ในการทำลายสิ่งแปลกปลอมมีน้อยลง
อย่างไรก็ดี สาเหตุแห่งความเสื่อมสภาพของเซลล์ในแต่ละคนอาจไม่เหมือนกัน หากสามารถป้องกันหรือลดสาเหตุต่าง ๆ ก็จะช่วยชะลอความเสื่อมสภาพที่อาจนำไปสู่โรคภัยไข้เจ็บต่าง ๆ ได้
เมื่อเข้าสู่ช่วงสูงวัยจะพบว่า โอกาสในการเจ็บป่วยจะเกิดขึ้นได้ง่ายกว่าเมื่ออายุยังน้อย การรับประทานอาหารในสัดส่วนที่เหมาะสมจะช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกันให้กับร่างกาย ร่วมด้วยการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ และพักผ่อนอย่างเพียงพอ จะมีส่วนสำคัญที่ช่วยส่งเสริมให้ร่างกายแข็งแรง
สารอาหารใดบ้างที่จะมีส่วนช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกันให้กับร่างกายเมื่อเข้าสู่ช่วงสูงวัย?
โปรตีน เมื่ออายุมากขึ้น ร่างกายจะค่อยๆ เสื่อมถอยลง จะสังเกตเห็นว่ามวลกล้ามเนื้อไม่แข็งแรงเหมือนเมื่อก่อน การรับประทานอาหารที่ให้โปรตีนคุณภาพดี จะช่วยซ่อมแซมเนื้อเยื่อต่าง ๆ และให้พลังงาน ในช่วงวัยนี้ควรได้รับโปรตีนจากแหล่งที่หลากหลาย เช่น ปลา ไข่ เนื้อสัตว์ไขมันต่ำย่อยง่าย ในปริมาณที่ไม่มากเกินไป เพราะอาจทำให้การย่อยและดูดซึมอาหารไม่ดี ส่งผลต่อไตในการขับถ่ายของเสีย
แคลเซียม ควรเลือกรับประทานอาหารที่ให้แคลเซียม เช่น นมรสจืดหรือนมที่ไม่มีน้ำตาลแลคโตสวันละ 1-2 แก้ว การที่อายุมากขึ้นร่างกายจะย่อยน้ำตาลแลคโตสในนมได้น้อยลง เพราะผลิตเอนไซม์แลกเตสที่มีไว้เพื่อย่อยน้ำตาลแลคโตสในนมได้น้อยลง จึงอาจทำให้เกิดอาการท้องอืด แน่นท้อง หรือท้องเสีย หากไม่สามารถดื่มนมได้ อาจมองหาอาหารที่เป็นแหล่งของแคลเซียมอื่น ๆ เช่น ปลาตัวเล็ก เป็นต้น
คาร์โบไฮเดรต สารอาหารที่ให้พลังงานแก่ร่างกาย ผู้สูงอายุต้องการพลังงาน 1,400 ถึง 1,800 กิโลแคลอรีต่อวัน ขึ้นอยู่กับอายุ น้ำหนัก ส่วนสูง และการใช้พลังงานในแต่ละวัน ดังนั้น นอกจากการเลือกรับประทานอาหารประเภทโปรตีนและแคลเซียม เพื่อช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อและชะลอความเสื่อมของกระดูกแล้ว ผู้สูงอายุควรเลือกรับประทานคาร์โบไฮเดรตประเภทเชิงซ้อน เช่น ข้าว ธัญพืช ขนมปัง ฯลฯ ซึ่งจะให้พลังงานและช่วยในการเผาผลาญไขมันในร่างกาย
วิตามินและแร่ธาตุ วิตามินมีบทบาทสำคัญในการเป็นโคเอนไซม์ในระบบการเผาผลาญ และแร่ธาตุทำหน้าที่เป็นส่วนประกอบของเซลล์ เนื้อเยื่อกระดูก ช่วยการทำงานของเอนไซม์ด้วยกัน วิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็นสำหรับผู้สูงวัย ได้แก่
การเปลี่ยนแปลงทางร่างกายอาจนำไปสู่การเปลี่ยนแปลงทางอารมณ์และสุขภาพจิตควบคู่กันไป ดังนั้น ผู้สูงวัยจึงควรให้ความสำคัญกับการมีภาวะโภชนาการที่ดี ซึ่งเป็นพื้นฐานของการมีสุขภาพร่างกายที่แข็งแรง โดยการรับประทานอาหารที่หลากหลาย ถูกหลักโภชนาการครบทั้ง 5 หมู่อย่างเพียงพอ ควรหลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารรสจัด เช่น หวานจัด เค็มจัด เผ็ดจัด ซึ่งอาจทำให้เกิดกรดในกระเพาะอาหาร เสี่ยงต่อการเป็นโรคไต เบาหวาน ไขมันอุดตัน และความดันโลหิตสูงได้ และดื่มน้ำสะอาดอย่างน้อยวันละ 6-8 แก้ว หมั่นออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อ อย่างสม่ำเสมอ ผ่อนคลายความเครียด โดยหากิจกรรมหรืองานอดิเรกที่ชอบทำ พักผ่อนให้เพียงพอ งดบุหรี่และเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์
TH.2022.26862.ENS.1(v1.0)©2022Abbott
เมื่ออายุเพิ่มขึ้น การเปลี่ยนแปลงของร่างกายก็เปลี่ยนตาม จึงทำให้การเลือกรับประทานอาหารของเราเปลี่ยนตามไปด้วย
มวลกล้ามเนื้อลดลงเมื่ออายุมากขึ้น การได้รับอาหารโปรตีนสูงและอาหารสูตรครบถ้วนช่วยในการดูแลและเสริมสร้างมวลกล้ามเนื้อเพื่อสุขภาพร่างกายที่แข็งแรง
ระบบขับถ่ายมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อการสร้างสมดุลในร่างกาย เนื่องจากระบบขับถ่ายนั้นมีหน้าที่ในการขับของเสียออกจากร่างกาย
คุณกำลังจะออกจากหน้าเว็บไซต์ Ensure.co.th นี่เป็นความตั้งใจของคุณหรือไม่? หากใช่คลิก “ตกลง” เพื่อยืนยัน
แต่หากไม่ใช่คลิก “ยกเลิก” หากคุณออกจากหน้านี้ โปรดรับทราบว่า Abbott จะไม่รับผิดชอบต่อเนื้อหาอีกต่อไป
ปรึกษาด้านสุขภาพและโภชนาการกับผู้เชี่ยวชาญของเรา