รู้จัก “โปรตีน” สารอาหารสำคัญสำหรับร่างกาย

โปรตีนเป็นสารอาหารหลักประเภทหนึ่งในอาหารหลัก 5 หมู่ ประกอบไปด้วยกรดอะมิโนมากมายหลายชนิด มาเรียงต่อกัน โปรตีนเป็นส่วนประกอบสำคัญในโครงสร้าง เซลล์ เนื้อเยื่อ และอวัยวะต่าง ๆ ของร่างกาย เมื่อเรารับประทานอาหารที่มีโปรตีนเข้าไป โปรตีนเหล่านั้นจะถูกย่อยสลายเป็นกรดอะมิโน ที่สามารถนำมาใช้เพื่อทดแทนโปรตีนที่สลายไปในร่างกายของเราได้

กรดอะมิโนที่ร่างกายต้องการมีทั้งหมด 20 ชนิด แบ่งเป็นกรดอะมิโนจำเป็น 8 ชนิด ซึ่งร่างกายไม่สามารถสร้างเองได้ ต้องได้รับจากการรับประทานอาหารเท่านั้น และอีกกลุ่มหนึ่งคือกรดอะมิโนที่ไม่จำเป็น 12 ชนิด ซึ่งร่างกายสามารถสร้างเองได้ 

โปรตีนสำคัญกับร่างกายอย่างไร

โปรตีนเป็นสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกาย มีบทบาทสำคัญในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรง มีส่วนช่วยป้องกันการเสื่อมสลายของกล้ามเนื้อ เป็นองค์ประกอบของสารแอนติบอดี้ที่ช่วยในการเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันตามปกติของร่างกาย ควบคุมการทำงานของอวัยวะต่างๆ ภายในร่างกายให้ทำงานได้เป็นปกติ เป็นส่วนประกอบของเนื้อเยื่อต่างๆ ในร่างกาย เช่น ผิวหนัง กล้ามเนื้อ กระดูก และอวัยวะต่างๆ ภายในร่างกาย ช่วยคงสภาพสมดุลของปริมาณน้ำตาลในเลือด รวมถึงซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอของร่างกาย

นอกจากนี้ โปรตีนยังมีส่วนช่วยในการควบคุมน้ำหนัก เมื่อรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงเราจะรู้สึกอิ่มเร็วขึ้น ทำให้รับประทานอาหารได้ในปริมาณที่ลดลง ส่งผลให้น้ำหนักตัวค่อยๆ ลดลงในระยะยาว และหากเรารับประทานคาร์โบไฮเดรตและไขมันไม่เพียงพอ โปรตีนก็จะถูกนำมาใช้เป็นพลังงานทดแทนให้แก่ร่างกาย

โปรตีนชนิดใดที่เหมาะกับร่างกายของเรา

โปรตีนในอาหารมีหลากหลายประเภท แบ่งเป็น “โปรตีนสมบูรณ์” และ “โปรตีนไม่สมบูรณ์”

โปรตีนสมบูรณ์ หรือ โปรตีนคุณภาพเป็นโปรตีนที่ได้จากสัตว์ จัดเป็นโปรตีนคุณภาพดี มีกรดอะมิโนจำเป็นที่ร่างกายต้องการในปริมาณมาก โปรตีนคุณภาพนี้ได้มาจากสัตว์ เช่น ไข่ นม เนื้อ เป็ด ไก่ และปลา เป็นต้น

ส่วนโปรตีนไม่สมบูรณ์ หรือโปรตีนที่มีกรดอะมิโนต่ำ เป็นโปรตีนที่ได้จากพืช มีกรดอะมิโนจำเป็นไม่ครบทุกชนิด โปรตีนประเภทนี้ส่วนใหญ่ได้จากพืช เช่น ถั่วประเภทต่างๆ ข้าว นม และธัญพืช เป็นโปรตีนที่มีไขมันชนิดอิ่มตัวต่ำ ไม่มีโคเลสเตอรอล มีใยอาหารสูง อุดมด้วยวิตามินและเกลือแร่ ที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย

การรับประทานโปรตีนเพื่อให้ร่างกายได้รับประโยชน์สูงสุด ควรเลือกอาหารที่ให้โปรตีนสูงและหลากหลายเพื่อให้ได้กรดอะมิโนจำเป็นครบทุกชนิด โดยควรรับประทานอาหารที่มีโปรตีนจากสัตว์ในสัดส่วนประมาณ 75 เปอร์เซ็นต์ของโปรตีนทั้งหมดที่รับประทานในแต่ละมื้อ เพื่อการเสริมสร้างกล้ามเนื้ออย่างมีประสิทธิภาพ* ควบคู่กับเลือกรับประทานโปรตีนจากพืชจากหลายๆ แหล่งรวมกัน ซึ่งจะช่วยให้ร่างกายได้รับโปรตีนคุณภาพเทียบเคียงกับโปรตีนสมบูรณ์อย่างเพียงพอได้เช่นเดียวกัน

ปริมาณโปรตีนที่ร่างกายต้องการต่อวัน

ความต้องการโปรตีนของแต่ละคนนั้นแตกต่างกัน ขึ้นอยู่กับลักษณะโครงสร้างร่างกาย ไลฟ์สไตล์ และปัจจัยต่างๆ เช่น อายุ น้ำหนักตัว สุขภาพ รวมถึงรูปแบบการใช้ชีวิต โดยคณะกรรมการโภชนาการและอาหารแห่งสถาบันการแพทย์ (Food and Nutrition Board of the Institute of Medicine) ได้ให้คำแนะนำว่าผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีควรได้รับโปรตีนต่อวันอย่างน้อยที่สุด 0.8 กรัมต่อน้ำหนักร่างกายทุก 1 กิโลกรัม โดยคำนวนจาก 0.8 x น้ำหนักตัว (กิโลกรัม)

โดยเฉลี่ยแล้วผู้หญิงควรได้รับโปรตีนประมาณ 46-75 กรัมต่อวัน ขณะที่ผู้ชายควรได้รับโปรตีนประมาณ 56-91 กรัมต่อวัน เพื่อช่วยให้ร่างกายสามารถรักษามวลกล้ามเนื้อและช่วยชะลอการสลายเนื้อเยื่ออย่างช้าๆ

โปรตีนคุณภาพดีหาได้จากอาหารประเภทใดบ้าง

แหล่งของโปรตีนคุณภาพดี ได้แก่ เนื้อสัตว์ สัตว์ปีก ปลา ไข่ นมและผลิตภัณฑ์จากนม ชีส เต้าหู้ ถั่วประเภทต่าง ๆ การเลือกรับประทานโปรตีนคุณภาพดีจากแหล่งอาหารที่หลากหลาย ช่วยให้ร่างกายได้รับทั้งโปรตีนสมบูรณ์และโปรตีนไม่สมบูรณ์ควบคู่กัน ซึ่งดีต่อร่างกายในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ชะลอการเสื่อมของเนื้อเยื่อต่าง ๆ ซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอของร่างกายที่เกิดขึ้นอยู่ตลอดเวลา รวมถึงมีส่วนช่วยส่งเสริมให้ภูมิคุ้มกันแข็งแรงขึ้น

สำหรับผู้ที่แน่ใจว่าจะรับประทานโปรตีนเพียงพอกับความต้องการของร่างกายในแต่ละวันหรือไม่ การเลือกรับประทานอาหารสูตรครบถ้วนทดแทนมื้ออาหาร หรือเสริมมื้ออาหารในแต่ละช่วงวัน ถือเป็นอีกทางเลือกหนึ่งที่มีส่วนช่วยให้ร่างกายได้รับโปรตีนคุณภาพสูงและสารอาหารที่ครบถ้วนทั้ง 5 หมู่ ในปริมาณเพียงพอต่อความต้องการ มีส่วนช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ และส่งเสริมให้กล้ามเนื้อแข็งแรงมากขึ้น ช่วยทดแทนโปรตีนในร่างกายที่สลายไปในทุก ๆ วันได้ รวมถึงมีส่วนช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกัน เพราะโปรตีนในร่างกายของเรามีการย่อยสลายและสร้างใหม่อยู่ตลอดเวลา โดยที่ร่างกายไม่สามารถเก็บสะสมไว้ได้เช่นเดียวกับการเก็บสะสมคาร์โบไฮเดรตและไขมัน เราจึงควรเลือกรับประทานโปรตีนให้เพียงพอต่อความต้องการของร่างกายอยู่เสมอ

TH.2022.24676.ENS.1(v1.0)©2022Abbott