รู้หรือไม่ กล้ามเนื้อเราเสื่อมสลายทุกวัน

รู้หรือไม่ กล้ามเนื้อเราเสื่อมสลายทุกวัน

รู้หรือไม่ กล้ามเนื้อเราเสื่อมสลายทุกวัน
รู้หรือไม่ กล้ามเนื้อเราเสื่อมสลายทุกวัน
รู้หรือไม่ กล้ามเนื้อเราเสื่อมสลายทุกวัน

คุณรู้หรือไม่ ว่ากล้ามเนื้อเราเสื่อมสลายทุกวัน โดยเฉลี่ยคนเราจะเริ่มรู้สึกหรือเริ่มไม่แข็งแรงเหมือนเดิม เมื่ออายุประมาณ 40 ปีขึ้นไป กล้ามเนื้อจะเริ่มสลาย โดยมวลกล้ามเนื้อจะหายไปมากถึง 8% ในทุกๆ 10 ปี ยิ่งถ้าเจ็บป่วย หรือต้องนอนพักในโรงพยาบาล กล้ามเนื้อจะสลายในอัตราสูงขึ้น  แต่ในปัจจุบันการเกิดความเสื่อมในร่างกายมีแนวโน้มจะเกิดกับคนที่มีอายุน้อยลง ด้วยสิ่งแวดล้อมที่เปลี่ยนแปลงไป มีผลทำให้ร่างกายต้องเผชิญกับตัวเร่งความเสื่อมอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้ ในแต่ละช่วงอายุจึงมีโอกาสเกิดความเสื่อมของอวัยวะในร่างกายได้ตามวัย เราจึงมีวิธีดูแลสุขภาพตามช่วงวัยมาฝากกัน

คุณรู้หรือไม่

โปรตีนในร่างกายของเรานั้นมีการสลายและสร้างใหม่อยู่ตลอดวัน

มวลกล้ามเนื้อเริ่มเสื่อมสลายตั้งแต่อายุ 40 ปีขึ้นไป และในทุก ๆ สิบปี2,3,4จะลดลง 8% 

อายุที่เพิ่มขึ้นทำให้เกิดปัญหาภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อย (Sarcopenia) พบได้ในอัตราส่วน 1 ใน 3 ของผู้ใหญ่ที่อายุ 50 ปีขึ้นไป1

สุขภาพของกล้ามเนื้อในวัยทำงาน อายุ 30-40 ปีขึ้นไป

วัยทำงาน อายุ 30-40 ปีขึ้นไป เริ่มสร้างครอบครัว มีภาระความรับผิดชอบสูง ความเครียดรุมเร้า ระดับฮอร์โมนหลายชนิดเริ่มลดลงต่ำ มีอาการอ่อนเพลีย ไม่สดชื่น ปวดศีรษะ ปวดหลัง รวมถึงอาการออฟฟิศซินโดรม

เมื่อเกิดอาการเจ็บป่วยเริ่มใช้เวลาในการฟื้นฟูนานขึ้น เริ่มมองเห็นความเสื่อมโทรมของร่างกาย อาทิ ริ้วรอยบนใบหน้าหรืออาการปวดเมื่อยตามร่างกาย1

วิธีดูแลสุขภาพช่วงวัย 30-40 ปีขึ้นไป:

  • การเสริมสารอาหาร
    วัยนี้มักเริ่มมีอาการเสื่อม เช่น อ่อนเพลีย นอนหลับไม่สนิท ผิวหนังเริ่มมีริ้วรอย ควรเสริมวิตามินบี วิตามินซี วิตามินอี และโคเอนไซม์คิวเทน1
  • อาหารที่สมดุล
    การเผาผลาญเริ่มไม่ดี อ้วนง่าย ควรหลีกเลี่ยงอาหารที่มีแคลอรีสูง คาร์โบไฮเดรตสูง ไขมันสูง และอาหารรสจัด เผ็ดจัด เปรี้ยวจัด เค็มจัด อีกทั้งยังควรหลีกเลี่ยงการดื่มแอลกอฮอล์
  • ออกกำลังกายสม่ำเสมอ
    ควรเลือกออกกำลังกายที่ช่วยเพิ่มมวลกระดูก และกล้ามเนื้อ เช่น แอโรบิค วิ่ง ว่ายน้ำ ยกน้ำหนัก ปัญหาการออกกำลังกายของคนในวัยนี้คือ “ไม่มีเวลา” ควรหยุดสร้างเงื่อนไขหรือข้ออ้างเพื่อหลีกเลี่ยงการออกกำลังกาย

พฤติกรรมเนือยนิ่งในวัยทำงาน เรามักจะเคลื่อนไหวน้อยลงเมื่อเทียบกับตอนที่เราเป็นวัยรุ่น ไม่ว่าจะเป็นการนั่งประชุมนานๆ การนั่งทำงานอยู่หน้าจอคอมวันละ 8 ชั่วโมง รถติดอยู่บนท้องถนนวันละหลายชั่วโมงทั้งเช้าและเย็น วันหยุดก็อยากนอนไม่อยากออกไปข้างนอก ไม่อยากมีกิจกรรม ปัจจัยทั้งหมดทำให้เซลล์กล้ามเนื้อเสื่อม เป็นสาเหตุให้ขาดความกระฉับกระเฉง และไม่สดชื่น

   

สุขภาพของกล้ามเนื้อของผู้ใหญ่ อายุ 50 ปีขึ้นไป

เมื่ออายุ 50 ปีขึ้นไป อาการต่างๆ จะชัดเจนมากขึ้น เริ่มนอนไม่หลับ หลับไม่สนิท สมรรถภาพทางเพศลดลง ริ้วรอยเหี่ยวย่นชัดเจน เมื่อตรวจสุขภาพ เริ่มพบปัญหาไขมันหรือน้ำตาลในเลือดสูง เพิ่มความเสี่ยงโรคหัวใจ เบาหวาน ความจำเสื่อม ซึ่งภาวะเหล่านี้ป้องกันได้ โดยเริ่มต้นตั้งแต่ลดสารอนุมูลอิสระ รับประทานอาหารไม่หวานจัด มันจัดหรือเค็มจัด รับประทานวิตามิน และแร่ธาตุเสริมที่เหมาะสม หลีกเลี่ยงมลภาวะ และควรได้รับอาหารเสริมทดแทนตามที่ร่างกายต้องการ

วิธีดูแลสุขภาพช่วงวัย 50 ปีขึ้นไป:

  • อาหารสูตรครบถ้วน 
    การรับประทานอาหารที่มีโปรตีน กรดอะมิโนและการได้รับวิตามินและแร่ธาตุที่ดีเพียงพอ จะช่วยให้มีกล้ามเนื้อที่แข็งแรง อาหารสูตรครบถ้วนจึงเป็นอีกทางเลือกหนึ่งที่ช่วยให้ร่างกายได้รับสารอาหารต่างๆ ครบถ้วนและเพียงพอในแต่ละวัน
  • การเสริมสารอาหาร 
    ควรเสริมวิตามินบี วิตามินซี เพื่อช่วยชะลอความเสื่อมของร่างกาย วิตามินอี โคเอนไซม์คิวเทน น้ำมันปลา วิตามินดี แคลเซียม แมกนีเซียม เป็นต้น
  • อาหารที่สมดุล
    ประสิทธิภาพการเผาผลาญอาหารของร่างกายลดลง จึงควรรับประทานอาหารที่ย่อยง่าย แคลอรีต่ำ หลีกเลี่ยงอาหารหวานจัด เค็มจัด  อาหารไขมันสูง และการดื่มแอลกอฮอล์
  • ออกกำลังกายสม่ำเสมอ
    ควรออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอในแบบที่ไม่หักโหม เช่น วิ่งจ๊อกกิ้ง ว่ายน้ำระยะทางใกล้ ๆ หรือออกกำลังกายในน้ำเพื่อช่วยรักษาไขข้อ มวลกระดูก และมวลกล้ามเนื้อ 

ภาวะเนือยนิ่ง พบมากขึ้นเนื่องจากร่างกายเริ่มเสื่อมมากขึ้น ทำให้เรี่ยวแรงถดถอย เหนื่อยง่าย เกิดอุบัติเหตุบ่อย บางรายมีอาการซึมเศร้า ชีวิตไร้เป้าหมาย ไม่อยากทำอะไร ไม่สู้กับสภาพร่างกายที่ถดถอยอาจนำไปสู่ภาวะติดเตียง

 

1Bangkok Hospital

2https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2804956/

3Holloszy JO. The biology of aging. Mayo Clin Proc. 2000;75 (Suppl):S3–S8.

4Melton LJ, III, Khosla S, Crowson CS, et al. Epidemiology of sarcopenia. J Am Geriatr Soc. 2000;48:625–630.

บทความที่เกี่ยวข้อง

ผลิตภัณฑ์ที่เกี่ยวข้อง