การหกล้มเป็นหนึ่งในปัญหาสุขภาพที่พบบ่อยในผู้สูงอายุ และอาจส่งผลร้ายแรงกว่าที่คิด หลายคนมักเข้าใจว่าแค่ "กระดูกแข็งแรง" ก็เพียงพอแล้วในการลดความเสี่ยงของการหกล้ม จึงเน้นไปที่การบริโภคอาหารเสริมกระดูกผู้สูงอายุ ก็จะเป็นแคลเซียมบำรุงกระดูก เเคลเซียมเสริมสร้างกระดูกหรือดื่มนมเสริมสร้างกระดูกเพื่อเสริมกระดูกเพียงอย่างเดียว แต่จริง ๆ แล้ว "กล้ามเนื้อที่แข็งแรง" ก็เป็นอีกหนึ่งปัจจัยหลักที่ช่วยให้ร่างกายทรงตัวได้ดี รวมถึงช่วยลดความเสี่ยงในการหกล้มได้อย่างมีประสิทธิภาพ ⁷ 

ดังนั้น การเสริมสร้างกล้ามเนื้อจึงเป็นสิ่งจำเป็นพอ ๆ กับการดูแลกระดูก เพื่อให้สามารถเคลื่อนไหวได้อย่างมั่นคงและลดความเสี่ยงของการเกิดอุบัติเหตุที่ไม่คาดคิด

กินแค่แคลเซียมพอไหม? ถ้าอยากเดินเหินคล่องตัว ต้องเสริมอะไรเพิ่ม?

หลายคนมักเข้าใจผิดว่าการรับประทานแคลเซียมบำรุงกระดูกผู้สูงอายุ เพื่อเสริมสร้างกระดูกให้แข็งแรงอย่างเดียวก็เพียงพอที่จะทำให้ผู้สูงอายุสามารถเคลื่อนไหวร่างกายได้อย่างคล่องตัว แต่ในความเป็นจริงแล้วนอกจาก แคลเซียมบำรุงกระดูกผู้สูงอายุ ร่างกายยังต้องการโปรตีนและสารอาหารเสริมกระดูก ผู้สูงอายุที่จำเป็นอื่น ๆ ในการสร้างกล้ามเนื้อด้วย โดยเฉพาะในผู้สูงอายุที่มักมีภาวะกล้ามเนื้อลดลงตามอายุที่มากขึ้น ⁷

ซึ่งส่งผลต่อความสามารถในการเดินและการทรงตัว งานวิจัยทางการแพทย์⁷ แนะนำว่า การบริโภคโปรตีนควบคู่กับสารอาหารที่จำเป็นต่อการเสริมสร้างกล้ามเนื้ออย่าง HMB (beta-hydroxy-beta-methylbutyrate) เพราะ HMB มีส่วนช่วยเสริมสร้างและชะลอการสลายของมวลกล้ามเนื้อ³ และช่วยให้ผู้สูงอายุมีการเคลื่อนไหวที่ดี   

กระดูกและกล้ามเนื้อคือทีมเวิร์ค! ถ้าอยากทรงตัวดี ต้องดูแลทั้งคู่

กระดูกและกล้ามเนื้อทำงานร่วมกัน โดยกระดูกเป็นโครงสร้างที่รองรับและค้ำจุนร่างกาย ส่วนกล้ามเนื้อช่วยให้กระดูกเคลื่อนไหว รักษาสมดุล และป้องกันการบาดเจ็บของกระดูกและข้อต่อ หากกล้ามเนื้ออ่อนแอ การทรงตัวจะลดลงและเสี่ยงต่อการหกล้ม⁶ ดังนั้นควรดูแลกล้ามเนื้อและกระดูกควบคู่กัน เพื่อลดความเสี่ยงในการหกล้มและบาดเจ็บในผู้สูงอายุ

ผู้สูงอายุเสี่ยงสูญเสียกล้ามเนื้อเร็วขึ้น! วิธีชะลอและเสริมสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรง

เมื่ออายุมากขึ้น ร่างกายจะสูญเสียมวลกล้ามเนื้อเรียกภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อย เฉพาะในกลุ่มผู้สูงอายุ ซึ่งภาวะนี้ทำให้มวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรงของร่างกายลดลง⁶ ดังนั้นวิธีที่ช่วยชะลอและเสริมสร้างให้กล้ามเนื้อแข็งแรงที่สามารถทำได้ง่ายๆในผู้สูงอายุ มีดังนี้

1. โภชนาการที่เหมาะสม

• โปรตีน: โปรตีนเป็นสารอาหารสำคัญที่ช่วยเสริมสร้างมวลกล้ามเนื้อ เป็นอาหารบำรุงกระดูก ผู้สูงอายุ และเป็นอาหารเสริมกระดูกพรุน  ผู้สูงอายุควรได้รับโปรตีนในปริมาณที่เหมาะสม โดยทั่วไปแนะนำให้บริโภคโปรตีนประมาณ 1.2-1.5 กรัม 8 ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน ⁴ การได้รับโปรตีนไม่เพียงพออาจทำให้ร่างกายสูญเสียกล้ามเนื้อเร็วยิ่งขึ้น ส่งผลกระทบต่อความสามารถในการเคลื่อนไหวและลดคุณภาพชีวิตในระยะยาว
• HMB: HMB เป็นสารอาหารที่มีส่วนช่วยเสริมสร้างและชะลอการสลายของมวลกล้ามเนื้อ เมื่อทำงานร่วมกับโปรตีนจึงช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ³ และช่วยให้ผู้สูงอายุสามารถทำกิจกรรมในชีวิตประจำวันได้อย่างเป็นปกติงานวิจัยระบุว่า การบริโภค HMB 1.5 กรัมต่อวัน สามารถช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อขาได้ภายใน 3 เดือน ⁵ หากแต่การที่จะได้รับ HMB ให้เพียงพอต่อความต้องการของร่างกายผู้สูงอายุจากอาหารเพียงอย่างเดียวนั้นเป็นสิ่งที่ทำได้ยาก การเสริมด้วยอาหารสูตรครบถ้วนที่มี HMB จึงเป็นอีกหนึ่งทางเลือกที่ช่วยเสริมโภชนาการได้
• วิตามินและแร่ธาตุ: วิตามินและแร่ธาตุต่างๆ มีบทบาทสำคัญในการเสริมสร้างสุขภาพโดยรวมของผู้สูงอายุการบริโภคอาหารที่มีวิตามินและแร่ธาตุเพียงพอจะช่วยให้ร่างกายทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ

2. การออกกำลังกาย เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อ

• ออกกำลังกายแบบมีแรงต้าน: เพื่อเพิ่มความแข็งแรง ความทนทาน กำลัง และการทำงานของกล้ามเนื้อ⁶  เช่น การยกน้ำหนักเบา ๆ หรือใช้อุปกรณ์ต้านแรง อย่างยางยืดออกกำลังกาย  ช่วยบำรุงกล้ามเนื้อและบำรุงกระดูกผู้สูงอายุ
• การออกกำลังกายแบบแอโรบิก: เพื่อเสริมสร้างความทนทานของระบบหัวใจและหลอดเลือด⁶ เช่น การเดินเร็ว การว่ายน้ำ การปั่นจักรยาน

การดูแลทั้งกล้ามเนื้อและกระดูกให้ดีเป็นสิ่งสำคัญสำหรับผู้สูงอายุโภชนาการที่ครบถ้วนและเหมาะสมไม่ว่าจะเป็น เมนูอาหารโรคกระดูกพรุน ยาบำรุงกระดูกผู้สูงอายุ นมเสริมสร้างกระดูก อาหารเสริมบำรุงกระดูกผู้สูงอายุ เเคลเซียมบำรุงกระดูกผู้สูงอายุ รวมถึงการเสริมด้วยอาหารครบถ้วน ควบคู่กับการออกกำลังกายสม่ำเสมอ และพักผ่อนให้เพียงพอ จะช่วยให้ผู้สูงอายุมีสมรรถภาพทางกายที่ดี ลดโอกาสเกิดการบาดเจ็บ และสามารถดำเนินชีวิตประจำวันได้อย่างมั่นใจ

_References:

_{1. Yeung SSY, Reijnierse EM, Pham VK, et al. J Cachexia Sarcopenia Muscle. 2019}

_{2. Baier S et al. JPEN J Parenter Enteral Nutr. 2009}

_{3. Deutz NE, et al. Clin Nutr. 2016}

_{4. si.mahidol.ac.th  (Internet) ทำรู้จักและเตรียมรับมือกับ “ภาวะเปราะบาง” ภัยเงียบในผู้สูงอายุ (cited 2025 Mar 25).}

_{5. Chew ST, et al. Clinical nutrition. 2021}

_{6. ภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อย (Sarcopenia).  Prof.Weerasak Muangpaisan. 1^st ed. 2021.}

_{7. Rotseeda, P. (2018). Fall Prevention among the Elderly Living in a Community: The Nursing Role in Home Health Care. Thai Red Cross Nursing Journal, 11(2), 22.}

_{8. Nutrition TU .แหล่งโปรตีน ที่หลากหลาย. [PDF]. https://www.hospital.tu.ac.th/tunutrition/upload/blog/files/2024102413165831.pdf}

_{*ร่วมกับการรับประทานอาหารหลักให้ครบ 5 หมู่ ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ และนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพออาหารทางการแพทย์ ต้องใช้ภายใต้คำแนะนำของแพทย์}

_{TH.2025.60146.ENS.1 (v1.0)}