รู้จักอาหารสูตรครบถ้วน

กระดูกและ
การเคลื่อนไหว

กระดูกและ การเคลื่อนไหว
กระดูกและ การเคลื่อนไหว
กระดูกและ การเคลื่อนไหว

กระดูกเป็นอวัยวะสำคัญของร่างกายที่ประกอบกันเป็นระบบโครงสร้างกระดูกที่ช่วยในการทรงตัวของร่างกาย และเป็นที่ยึดเกาะของเอ็นและกล้ามเนื้อต่างๆ นอกจากนี้ กระดูกยังมีหน้าที่ป้องกันอวัยวะภายในร่างกายไม่ให้ได้รับการกระทบกระเทือน เช่น กะโหลกศีรษะที่หุ้มสมอง กระดูกสันหลังที่หุ้มไขสันหลัง กระดูกซี่โครงที่หุ้มปอดและหัวใจ ซึ่งแร่ธาตุสำคัญที่ช่วยเสริมสร้างความหนาแน่นของกระดูกก็คือ แคลเซียม (Calcium) นั่นเอง 

ความสำคัญของแคลเซียมในผู้สูงวัย   

แคลเซียมเป็นแร่ธาตุที่พบมากที่สุดในร่างกาย โดย 99% ของแคลเซียมในร่างกายจะเป็นส่วนประกอบของกระดูกและฟัน แคลเซียมมีหน้าที่สำคัญในการพัฒนาและสร้างความแข็งแรงให้กระดูกและฟัน ควบคุมการทำงานของหลอดเลือด ควบคุมการทำงานของกล้ามเนื้อ ควบคุมการเต้นของหัวใจ การส่งความรู้สึกไปตามเส้นประสาทการปลดปล่อยฮอร์โมน เป็นต้น

ร่างกายของเราจะมีกลไกที่ทำหน้าที่ควบคุมระดับแคลเซียมในเลือดให้สมดุล หากระดับแคลเซียมในเลือดต่ำ ร่างกายก็จะดึงแคลเซียมที่สะสมในกระดูกเพื่อรักษาสมดุลของแคลเซียมในเลือด แต่ถึงแม้ว่าแคลเซียมจะเป็นแร่ธาตุที่มีอยู่มากในร่างกาย แต่จะมีการสลายและสร้างขึ้นใหม่ตลอดเวลา โดยแคลเซียมที่เป็นมวลกระดูก จะถูกขับออกมาทางปัสสาวะและอุจจาระเฉลี่ยวันละ 800 – 1000 มิลลิกรัม ขณะเดียวกันก็มีการสร้างขึ้นใหม่จากอาหารที่รับประทานเข้าไป เพราะร่างกายไม่สามารถสร้างแคลเซียมขึ้นมาได้เอง ผู้สูงอายุที่ขาดแคลเซียม จะทำให้ร่างกายดึงแคลเซียมมาจากกระดูก การสลายจึงมากกว่าการสร้าง มวลกระดูกจึงเปราะบางลง จึงต้องเติมแคลเซียมให้อยู่ในภาวะสมดุล เพื่อทดแทนแคลเซียมที่ถูกนำไปใช้หรือถูกขับทิ้งออกจากร่างกายในแต่ละวัน

นอกจากนี้ การที่ร่างกายจะดูดซึมแคลเซียมได้ดีจำเป็นต้องได้รับวิตามินดีอย่างเพียงพอ วิตามินดีจึงมีส่วนสำคัญในการช่วยดูดซึมแคลเซียมเข้าสู่ร่างกาย และนอกจากแคลเซียมจะมีมากในกระดูกและฟันแล้ว ยังอยู่ภายในเซลล์ และของเหลวนอกเซลล์ รวมถึงพลาสมาด้วย การรักษาแคลเซียมให้สมดุล จึงมีส่วนช่วยป้องกันและลดโอกาสการเจ็บป่วยในผู้สูงอายุได้ ไม่ว่าจะเป็นการช่วยให้กระดูกและฟันแข็งแรง ลดความเสี่ยงของการเกิดโรคกระดูกเสื่อมและกระดูกหัก ป้องกันภาวะกระดูกพรุน ซึ่งมีส่วนช่วยรักษาสมดุลร่างกายขณะเคลื่อนไหว รวมถึงช่วยเรื่องระบบประสาท บรรเทาอาการนอนไม่หลับ เป็นต้น

การเสริมแคลเซียมอย่างสมดุลทำได้โดยรับประทานอาหารที่ให้แคลเซียมสูง ควบคู่กับการเสริมวิตามินดีซึ่งจะช่วยให้แคลเซียมที่ได้รับจากการรับประทานอาหารถูกดูดซึมได้ดีขึ้น ร่วมกับการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ ซึ่งนอกจากจะช่วยเพิ่มความหนาแน่นของกระดูกแล้ว ยังช่วยเสริมสร้างมวลกล้ามเนื้อให้แข็งแรงไปพร้อมกันอีกด้วย 

ปริมาณแคลเซียมที่เหมาะสำหรับผู้สูงวัยในแต่ละวัน 

แน่นอนว่า ความต้องการปริมาณแคลเซียมของร่างกายในแต่ละช่วงวัยไม่เท่ากัน ในขณะที่อายุเพิ่มมากขึ้น ความต้องการแคลเซียมก็ยิ่งเพิ่มมากตามไปด้วย

กรมอนามัยได้แนะนำให้ผู้ที่มีอายุมากกว่า 50 ปีขึ้นไป รับประทานแคลเซียมประมาณวันละ 1,000 มิลลิกรัม เพื่อลดการสูญเสียมวลกระดูกตามอายุ ซึ่งผู้หญิงจะเริ่มมีการสูญเสียมวลกระดูกเร็วกว่าผู้ชาย เมื่อเข้าวัยหมดประจำเดือน จึงมีโอกาสที่จะเป็นโรคกระดูกพรุนและผลแทรกซ้อนตามมามากกว่า

ทั้งนี้ มีงานศึกษาวิจัยในประเทศไทย โดยให้แคลเซียมทดแทนแก่ผู้หญิงไทยวัยหมดประจำเดือน อายุมากกว่า 60 ปี รวมเฉลี่ย 813 มิลลิกรัมต่อวัน3 ทั้งจากอาหารและแคลเซียมเสริมชนิดเม็ดรับประทาน ติดต่อกันอย่างสม่ำเสมอเป็นเวลา 2 ปี เปรียบเทียบกับกลุ่มที่ไม่ได้รับแคลเซียมทดแทน แต่ได้รับแคลเซียมจากอาหารที่รับประทานในแต่ละมื้อรวมเฉลี่ย 297 มิลลิกรัมต่อวัน พบว่าผู้หญิงที่ไม่ได้รับแคลเซียมทดแทน มีการลดลงของความหนาแน่นของกระดูกคอสะโพกมากกว่าผู้หญิงที่ได้รับแคลเซียมทดแทน

อย่างไรก็ตาม ยังไม่มีข้อมูลเกี่ยวกับการให้แคลเซียมกับมวลกระดูกในผู้ชาย หรือการให้แคลเซียมเพื่อป้องกัน กระดูกหักในทั้งสองเพศ จึงประมาณค่าแคลเซียมที่ควรบริโภคต่อวันในผู้ใหญ่อายุมากกว่า 50 ปี อยู่ที่ 1,000 มิลลิกรัม
ทั้งผู้หญิงและผู้ชาย

แหล่งแคลเซียมที่เหมาะกับผู้สูงวัย

เราสามารถเลือกรับประทานอาหารที่เป็นแหล่งของแคลเซียมตามธรรมชาติได้จากน้ำนมและผลิตภัณฑ์นม ที่มีปริมาณแคลเซียมสูงและดูดซึมได้ดี แต่ถ้าดื่มนมไม่ได้ เพราะอาจมีอาการท้องอืด ไม่ย่อยตามมา ก็สามารถเลือกดื่มนมถั่วเหลืองที่เสริมแคลเซียม โยเกิร์ต นมเปรี้ยว หรืออาหารสูตรครบถ้วนได้

นอกจากนี้ ยังมีพืชเมล็ด เช่น ถั่วเหลือง ถั่วแดง งา หรือเต้าหู้จากถั่วเหลือง ผักใบเขียว เช่น คะน้า กวางตุ้ง ขี้เหล็ก ตำลึง บัวบก ถั่วพู ที่เป็นทางเลือกสำหรับผู้ที่ไม่สามารถดื่มนมได้

กลุ่มอาหารที่มีปริมาณแคลเซียมรองลงมาแต่ยังมีปริมาณอยู่ในเกณฑ์สูง คือ มากกว่า 50 มิลลิกรัมต่อ 100 กรัม ได้แก่ รำข้าว กลอย มันเทศ สาคูเม็ด งาดำ งาขาว ซีอิ๊ว เต้าเจี้ยว เต้าหู้ทุกชนิด รวมทั้งฟองเต้าหู้ ถั่วแขก ถั่วแดง ถั่วดำ ถั่วแปบ ถั่วพู ถั่วฝักยาว ถั่วแระ ถั่วลิสง ถั่วหรั่ง ถั่วเหลือง เมล็ดดอกคำฝอย เมล็ดดอกทานตะวัน เมล็ดบัว เมล็ดหางนกยูงฝรั่ง เมล็ดอัลมอนด์ มันฮ่อ รวมไปถึงปลาตัวเล็กที่บริโภคได้ทั้งตัว หรือกุ้งแห้งซึ่งมีแคลเซียมที่เปลือก  

บทความที่เกี่ยวข้อง

ผลิตภัณฑ์ที่เกี่ยวข้อง