Daya tahan tubuh adalah salah satu sistem penting yang bekerja untuk melindungi tubuh dari serangan virus, bakteri, atau patogen. Saat usia bertambah, perubahan pada tubuh juga berimbas pada sistem daya tahan tubuh ini.

Salah satu cara meningkatkan daya tahan tubuh yang efektif adalah makan makanan sehat dan mengatur pola makan demi memberi asupan nutrisi ke tubuh lansia. Anda perlu mengonsumsi makanan yang meningkatkan imun tubuh atau makanan sehat.

Sebagai pelengkapnya, Anda juga bisa mengonsumsi suplemen sebagai asupan nutrisi tambahan. Sehingga, kebutuhan nutrisi harian Anda terpenuhi, yang secara langsung memberi efek positif pada peningkatan sistem imun tubuh.

Walaupun makanan dan suplemen berperan vital, aktivitas fisik juga mempengaruhi kondisi sistem imun tubuh Anda. Artinya, selain makanan dan suplemen, Anda juga berolahraga, menjalani gaya hidup sehat, mengelola tingkat stres, dan tidur cukup.

Rekomendasi Makanan Untuk Meningkatkan Daya Tahan Tubuh

Saat sistem imun melemah, tubuh tidak akan mampu melawan masuknya bakteri, virus, atau patogen penyebab penyakit lainnya.

Sedangkan di sisi lain, penuaan berkaitan erat dengan defisiensi mikronutrien yang dapat memperburuk atau menurunkan fungsi kekebalan tubuh. Hal ini karena perubahan pada sistem pencernaan dan metabolisme lansia.

Karena itu, menjaga pola makan dan memilih makanan adalah hal vital agar terhindar dari malnutrisi yang mengganggu produksi dan aktivitas sel-sel kekebalan tubuh dan antibodi.

Lalu, apa saja makanan yang dapat meningkatkan sistem kekebalan tubuh?

1. Sayur Bayam

Sayur bayam mengandung beberapa nutrisi penambah imunitas seperti flavonoid, karotenoid, vitamin C, dan vitamin E. Selain itu, kandungan magnesium pada bayam membantu meningkatkan sistem kekebalan tubuh. Tidak sampai di situ saja, kandungan betakaroten sayur bayam juga diketahui meningkatkan kemampuan melawan infeksi dari sistem imun kita.

Kandungan berbagai nutrisi ini menjadikan bayam sebagai makanan yang menguatkan daya tahan tubuh. Untuk mendapatkan manfaat terbaik dari kandungan-kandungan tersebut, Anda bisa mengonsumsi bayam secara mentah atau memasaknya sebentar.

2. Brokoli

Brokoli adalah sumber vitamin C dan antioksidan yang baik. Senyawa bernama Quercetin dalam brokoli diketahui memiliki sifat sebagai antioksidan, antialergi, dan juga anti-virus.

Dengan berbagai kandungannya, brokoli merupakan sayur terbaik untuk dikonsumsi secara rutin demi meningkatkan sistem imun. Konsumsi makanan yang dapat meningkatkan sistem kekebalan tubuh, semacam brokoli, secara rutin akan memenuhi kebutuhan berbagai nutrisi harian dan peningkatan kekebalan tubuh.

3. Jeruk

Buah jeruk merupakan sumber vitamin C terbaik. Para peneliti menemukan bahwa vitamin C dapat membantu mengurangi durasi gejala pilek dan meningkatkan fungsi sistem kekebalan tubuh manusia.

Buah jeruk juga kaya akan flavonoid, terutama hesperidin yaitu antioksidan yang kuat dalam melawan peradangan dan virus pernapasan. Sebuah penelitian menemukan bahwa rutin konsumsi jus jeruk dapat meningkatkan jumlah sel darah putih untuk melawan infeksi dan menurunkan penanda peradangan pada tubuh.

Baca Juga: Pentingnya Susu Kalsium Tinggi Jaga Daya Tahan Tubuh

4. Buah Naga

Buah naga adalah salah satu buah yang kaya akan Vitamin C dan antioksidan. Kedua kandungan ini baik untuk sistem imun tubuh. Selain itu, vitamin C dalam buah naga dapat membantu meningkatkan kadar zat besi dalam tubuh. Hal ini dapat membantu memelihara kesehatan tubuh secara keseluruhan karena zat besi penting dalam proses peredaran oksigen dan nutrisi dalam tubuh.

5. Kacang Almond

Kacang almond merupakan salah satu sumber makanan yang menguatkan daya tahan tubuh karena kandungan vitamin E di dalamnya. Tidak hanya itu, Almond juga mengandung mangan, magnesium, dan serat. Semua nutrisi ini penting untuk menjaga kekebalan tubuh. Untuk mendapatkan manfaat yang optimal, Anda bisa mengonsumsi segenggam kecil atau sekitar seperempat cangkir kacang almond.

6. Telur

Telur merupakan salah satu jenis makanan yang meningkatkan imun tubuh. Telur mengandung vitamin A, vitamin B12, dan selenium  yang merupakan nutrisi penting untuk sistem imun sehat.

Kuning telur juga kaya akan vitamin D yang bermanfaat untuk fungsi kekebalan tubuh serta membantu tubuh untuk mengatur respons imun tubuh terhadap serangan penyakit.

7. Ubi Jalar

Ubi jalar memiliki kandungan beta karoten tinggi. Beta karoten merupakan antioksidan yang di dalam tubuh akan diubah menjadi vitamin A. Vitamin A sendiri, menurut beberapa penelitian, sangat penting untuk sistem kekebalan tubuh. Vitamin A dikaitkan dengan penurunan kadar tekanan darah, yang berguna untuk menjaga imunitas tubuh.

Ubi jalar juga mengandung vitamin C yang berperan penting untuk meningkatkan imunitas tubuh.  Ubi jalar berwarna ungu juga mengandung antioksidan bernama antosianin yang dapat mengurangi peradangan dan meningkatkan sistem imun.

8. Beras Merah

Salah satu cara meningkatkan daya tahan tubuh adalah mengonsumsi beras merah. Sebab, beras merah memiliki berbagai manfaat untuk tubuh karena kandungan antioksidan alami dari tanaman dan juga serat. Antioksidan dan mineral dalam beras merah dikaitkan dengan penurunan risiko kanker.

Tak hanya itu, konsumsi beras merah juga disebut dapat menurunkan kadar kolesterol hingga menurunkan risiko penyakit kronis seperti jantung, stroke, dan diabetes tipe 2. Sedangkan kandungan selenium pada beras merah diketahui punya manfaat untuk meningkatkan fungsi imun tubuh.

Baca Juga: Ternyata, Begini Cara Mengecek Kesehatan Jantung

9. Jahe

Jahe merupakan salah satu rempah asli Indonesia yang jamak digunakan sebagai minuman penghangat badan sekaligus untuk mencegah berbagai jenis penyakit. Fenomena tersebut  bukan hanya asumsi semata karena jahe mengandung antioksidan yang baik untuk tubuh.  Tidak hanya itu, kandungan nutrisi pada jahe memiliki sifat anti peradangan dan juga anti kanker.

10. Susu yang Sudah Difortifikasi Antioksidan dan Mineral

Susu diketahui memiliki berbagai kandungan nutrisi yang penting untuk kesehatan tubuh. Tapi, bisakah susu meningkatkan sistem imun tubuh? Pada susu yang telah difortifikasi vitamin dan mineral, manfaat untuk meningkatkan sistem imun dapat diperoleh.

11. Tempe

Tempe merupakan makanan khas Indonesia yang kaya protein nabati dan probiotik alami hasil fermentasi. Kandungan ini membantu menjaga kesehatan usus, yang berperan penting dalam sistem imun. Selain itu, tempe juga mengandung vitamin B kompleks yang mendukung metabolisme dan menjaga daya tahan tubuh tetap optimal.

12. Ikan Kembung

Ikan kembung adalah sumber protein dan asam lemak omega-3 yang sangat baik untuk tubuh. Omega-3 membantu mengurangi peradangan dan meningkatkan respons imun terhadap infeksi. Dibandingkan ikan mahal, ikan kembung adalah pilihan lokal yang terjangkau namun kaya manfaat sebagai makanan untuk meningkatkan daya tahan tubuh.

13. Kunyit

Kunyit banyak digunakan dalam masakan dan minuman tradisional Indonesia seperti jamu. Kandungan kurkumin di dalamnya memiliki sifat antiinflamasi dan antioksidan yang kuat. Konsumsi rutin kunyit dapat membantu meningkatkan sistem imun dan melindungi tubuh dari penyakit.

14. Pepaya

Pepaya adalah buah tropis yang mudah ditemukan di Indonesia dan kaya vitamin C serta enzim papain. Nutrisi ini membantu melawan infeksi sekaligus mendukung kesehatan pencernaan. Pepaya juga termasuk makanan untuk meningkatkan daya tahan tubuh yang praktis dikonsumsi sehari-hari.

15. Asupan nutrisi tambahan

Selain makanan untuk meningkatkan daya tahan tubuh di atas, melengkapi kebutuhan nutrisi dengan asupan tambahan juga bisa menjadi salah satu cara meningkatkan imun tubuh, terutama bagi Anda yang memiliki daya tahan tubuh lemah atau kebutuhan nutrisi yang meningkat. Dalam kondisi tertentu, seperti usia bertambah atau aktivitas tinggi, tubuh membutuhkan asupan protein dan mikronutrien yang lebih optimal.

Ensure Gold Streng+hPro adalah asupan nutrisi yang dirancang untuk menjawab dua masalah besar yang muncul seiring bertambahnya usia, yaitu kehilangan massa otot dan melemahnya daya tahan tubuh. Berdasarkan data fisiologis, tubuh dapat kehilangan massa otot hingga 33% mulai usia 40 tahun, dan penurunan sel imun dapat mencapai 30% di usia 75 tahun. Bahkan, kehilangan massa otot diketahui dapat meningkatkan risiko infeksi seperti pneumonia hingga 3,9 kali lipat.

Ensure Gold Streng+hPro diformulasikan dengan kombinasi protein berkualitas tinggi dari kasein, whey, dan soya yang berperan penting dalam menjaga dan memperbaiki jaringan otot. Kandungan HMB di dalamnya juga membantu mengurangi pemecahan otot serta mendukung pembentukan massa otot baru, sehingga tubuh tetap kuat dan tidak mudah lemas.

Tidak hanya itu, adanya beta glukan dari yeast ditambah dengan dukungan vitamin dan mineral berfungsi untuk membantu meningkatkan respons sistem imun tubuh terhadap infeksi. Kombinasi nutrisi ini menjadikan Ensure Gold Streng+hPro sebagai pilihan tepat untuk mendukung imunitas harian sekaligus menjaga kekuatan tubuh secara menyeluruh.

Dengan mengombinasikan pola makan sehat, gaya hidup aktif, dan asupan nutrisi tambahan yang tepat, Anda dapat menjaga sistem imun tetap optimal dan mengurangi risiko berbagai penyakit. Cukup minum sebanyak 2 kali sehari secara rutin, maka Ensure akan mendukung kekuatan dan daya tahan tubuh Anda.

ANIAPAC-P-ID-202600216

Pertanyaan yang Sering Ditanyakan

1. Apakah Minum Air Putih Berpengaruh Pada Imun?

Ya, minum air putih sangat berpengaruh terhadap sistem imun. Air membantu menjaga keseimbangan cairan tubuh, melancarkan sirkulasi nutrisi, serta mendukung proses detoksifikasi alami. Ketika tubuh terhidrasi dengan baik, sel-sel imun dapat bekerja lebih optimal dalam melawan infeksi, sehingga penting sebagai bagian dari cara meningkatkan imun tubuh.

2. Apa Buah Terbaik Untuk Imunitas?

Tidak hanya satu, ada beberapa buah yang efektif sebagai makanan untuk meningkatkan daya tahan tubuh, seperti pepaya, jambu biji, dan mangga. Buah-buahan ini kaya akan vitamin C dan antioksidan yang berfungsi sebagai vitamin penambah daya tahan tubuh. Konsumsi buah secara rutin dapat membantu memperkuat sistem imun dan mencegah tubuh dari berbagai penyakit.

3. Apakah Protein Penting Untuk Menjaga Imun Tubuh?

Sangat penting. Protein berperan dalam membentuk antibodi dan memperbaiki jaringan tubuh yang rusak akibat infeksi. Kekurangan protein dapat menyebabkan daya tahan tubuh lemah dan membuat tubuh lebih mudah terserang penyakit. Oleh karena itu, pastikan asupan protein harian terpenuhi, baik dari makanan maupun susu untuk meningkatkan daya tahan tubuh atau asupan nutrisi tambahan. 

SUMBER:

9 Ways to Boost Your Body’s Natural Defenses - Healthline. Retrieved 11 June 2022, from https://www.healthline.com/nutrition/how-to-boost-immune-health

Nutrition and Immunity - Harvard T.H. Chan-School of Public Health. Retrieved 11 June 2022, from https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/nutrition-and-immunity/

The best foods for boosting your immune system - Medical News Today. Retrieved 11 June 2022, from https://www.medicalnewstoday.com/articles/322412#which-foods-boost-the-immune-system

Health Benefits of Spinach - WebMD. Retrieved 11 June 2022, from https://www.webmd.com/diet/ss/slideshow-health-benefits-of-spinach

15 Foods That Boost the Immune System - Healthline. Retrieved 11 June 2022, from https://www.healthline.com/health/food-nutrition/foods-that-boost-the-immune-system

15 Foods That Boost Your Immune System - WebMD. Retrieved 11 June 2022, from https://www.webmd.com/cold-and-flu/ss/slideshow-immune-foods

Which foods boost the immune system?- Live Science. Retrieved 11 June 2022, from https://www.livescience.com/which-foods-boost-the-immune-system

The health benefits of broccoli - Medical News Today. Retrieved 11 June 2022, from https://www.medicalnewstoday.com/articles/266765

Effects of Citrus Fruit Juices and Their Bioactive Components on Inflammation and Immunity: A Narrative Review - Frontiers. Retrieved 11 June 2022, from https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fimmu.2021.712608/full

Dragon Fruit - WebMD. Retrieved 11 June 2022, from https://www.webmd.com/food-recipes/benefits-dragon-fruit

Everything you need to know about eggs - Medical News Today. Retrieved 11 June 2022, from https://www.medicalnewstoday.com/articles/283659

You Are What You Eat: Choose Foods that Boost Immunity and Fight Infection - UC Health. Retrieved 11 June 2022, from https://www.uchealth.com/en/media-room/covid-19/boost-immunity-with-food

6 Surprising Health Benefits of Sweet Potatoes - Healthline. Retrieved 11 June 2022, from https://www.healthline.com/nutrition/sweet-potato-benefits

Vitamin effects on the immune system: vitamins A and D take centre stage - US National Library of Medicine. Retrieved 11 June 2022, from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2906676/

What's to know about sweet potatoes? - Medical News Today. Retrieved 11 June 2022, from https://www.medicalnewstoday.com/articles/281438#benefits

Health Benefits of Sweet Potatoes - WebMD. Retrieved 11 June 2022, from https://www.webmd.com/diet/health-benefits-sweet-potatoes

Brown Rice: Health Benefits & Nutrition Facts - Live Science. Retrieved 11 June 2022, from https://www.livescience.com/50461-brown-rice-health-benefits-nutrition-facts.html

Brown Rice vs. White Rice: Which Is Healthier? - University of Pittsburgh Medical Center. Retrieved 11 June 2022, from https://share.upmc.com/2018/02/brown-rice-vs-white-rice-healthier/

Anti-oxidative and anti-inflammatory effects of ginger in health and physical activity: review of current evidence - US National Library of Medicine. Retrieved 11 June 2022, from https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23717767/

National Institutes of Health. (2022). Dietary supplements for immune function. https://ods.od.nih.gov/factsheets/ImmuneFunction-HealthProfessional/

World Health Organization. (2020). Healthy diet. https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet

National Institutes of Health. (2022). Omega-3 fatty acids. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/

Mayo Clinic. (2023). Fish and omega-3 fatty acids. https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/heart-disease/in-depth/fish-oil/art-20045614

National Institutes of Health. (2022). Turmeric. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK92752/

Healthline. (2023). Turmeric and curcumin benefits. https://www.healthline.com/nutrition/top-10-evidence-based-health-benefits-of-turmeric

Healthline. (2023). Papaya: Benefits, nutrition, and more. https://www.healthline.com/nutrition/papaya-benefits

WebMD. (2023). Foods that boost your immune system. https://www.webmd.com/diet/ss/slideshow-foods-boost-immune-system

National Institutes of Health. (2022). Protein and immune function. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Protein-HealthProfessional/

Mayo Clinic. (2023). Nutrition and healthy eating. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating

Mitchell, W. K., Williams, J., Atherton, P., Larvin, M., Lund, J., & Narici, M. (2012). Sarcopenia, dynapenia, and the impact of advancing age on human skeletal muscle size and strength; A quantitative review. Frontiers in Physiology, 3, 260. https://doi.org/10.3389/fphys.2012.00260