Aktivitas fisik adalah kunci menjaga kesehatan tubuh, terutama untuk mencegah kondisi seperti badan sering lemas dan mudah capek. Dengan memahami jenis aktivitas fisik, Anda bisa menyesuaikan intensitas olahraga sesuai kebutuhan, mulai dari aktivitas fisik ringan hingga berat.

Apa Itu Aktivitas Fisik? 

Definisi dan pengertian aktivitas fisik menurut WHO adalah suatu gerakan tubuh yang mengeluarkan energi dan dihasilkan dari gerakan - gerakan otot. Tujuan dilakukannya gerakan tubuh tersebut ialah untuk memelihara kesehatan fisik hingga mental manusia. 

Kesehatan fisik dan mental sangat baik dan penting untuk dirawat demi kesegaran tubuh. Gerakan - gerakan yang dilakukan untuk menjaga kesehatan fisik dan mental bisa seperti berjalan pagi setiap hari, bekerja, bermain melakukan travelling atau bepergian dengan keluarga, hingga aktivitas sederhana membersihkan rumah. 

Dalam melakukan aktivitas fisik bisa dimana saja tidak peduli tempat ataupun waktu. Seperti membersihkan tempat tidur setelah bangun pagi juga termasuk aktivitas fisik.

5 Faktor yang Memengaruhi Aktivitas Fisik

Ada beberapa faktor yang memengaruhi aktivitas fisik seseorang yang perlu dipahami agar Anda bisa menyesuaikan rutinitas olahraga dengan kondisi tubuh:

1. Usia

Seiring bertambahnya usia, massa otot dan kekuatan tubuh cenderung menurun. Hal ini membuat intensitas jenis aktivitas fisik yang dilakukan juga perlu disesuaikan, misalnya lebih banyak melakukan aktivitas fisik ringan seperti jalan santai atau stretching. Tanpa penyesuaian, tubuh bisa terasa cepat lelah atau bahkan mengalami badan sering lemas dan mudah capek.

2. Kondisi Kesehatan

Kondisi kesehatan seperti penyakit kronis, cedera, atau gangguan metabolisme sangat memengaruhi kemampuan tubuh untuk bergerak. Orang dengan kondisi tertentu mungkin perlu fokus pada latihan daya tahan yang ringan hingga sedang agar tetap aktif tanpa memperparah kondisi. Jika tidak dijaga, keterbatasan ini bisa memperburuk gejala seperti badan sering lemas dan mudah capek.

3. Gaya Hidup

Gaya hidup sedentari atau minim gerak menjadi salah satu faktor yang memengaruhi aktivitas fisik paling umum saat ini. Terlalu lama duduk, jarang olahraga, dan kurang aktivitas harian membuat tubuh kehilangan kebugaran. Akibatnya, bahkan saat melakukan aktivitas fisik ringan, tubuh sudah terasa berat dan mudah lelah.

4. Motivasi dan Kebiasaan

Motivasi internal dan kebiasaan sehari-hari sangat menentukan konsistensi dalam berolahraga. Orang yang terbiasa rutin melakukan jenis aktivitas fisik seperti jogging atau latihan daya tahan cenderung memiliki energi lebih stabil. Sebaliknya, kurang konsistensi bisa membuat tubuh cepat drop dan memicu badan sering lemas dan mudah capek.

5. Asupan Nutrisi

Nutrisi berperan penting dalam menunjang performa fisik. Kekurangan protein, vitamin, atau mineral dapat menyebabkan energi cepat habis, sehingga memicu badan sering lemas dan mudah capek. Selain makanan bergizi, beberapa orang juga melengkapi dengan susu untuk badan lemas guna membantu menjaga stamina dan mendukung aktivitas harian.

Waktu Aktivitas Fisik

1. Berapa Lama Waktu Minimal Aktivitas Fisik?

WHO menyarankan waktu minimal aktivitas fisik adalah 150 menit per minggu untuk aktivitas intensitas sedang. Ini dapat dibagi menjadi sekitar 30 menit per hari selama 5 hari. Pembagian waktu ini memudahkan siapa saja untuk tetap aktif tanpa merasa terbebani, bahkan dengan aktivitas fisik ringan seperti jalan kaki. Konsistensi durasi ini juga membantu meningkatkan latihan daya tahan secara bertahap.

2. Kenapa Aktivitas Fisik Harus 30 Menit?

Johns Hopkins Medicine menyebutkan bahwa durasi 30 menit dianggap ideal karena cukup untuk meningkatkan detak jantung, melatih otot, dan memperbaiki sirkulasi darah. Dalam waktu tersebut, tubuh mulai membakar kalori dan meningkatkan produksi energi, sehingga membantu mengurangi risiko badan sering lemas dan mudah capek. Selain itu, rutinitas 30 menit juga lebih realistis untuk dijadikan kebiasaan jangka panjang dalam berbagai jenis aktivitas fisik, baik ringan, sedang, maupun berat.

Macam dan Jenis Aktivitas Fisik

Aktivitas fisik terdiri dan 3 macam, yaitu aktivitas fisik ringan, sedang, dan berat. Ini adalah perbedaan - perbedaannya:

1. Aktivitas Fisik Ringan

Saat sedang duduk santai, tubuh Anda mengeluarkan energi yang setara dengan 1 MET atau Metabolic Equivalent of Task adalah satuan yang digunakan untuk mengukur seberapa besar energi (oksigen) yang dikonsumsi tubuh saat melakukan aktivitas dibandingkan dengan saat beristirahat.. Sementara itu, saat sedang melakukan aktivitas fisik ringan, tubuh Anda akan mengeluarkan energi kurang dari 3 MET, tepatnya kurang dari 3,5 kilokalori (Kcal) per menit. Berjalan santai, merapikan tempat tidur, menyiapkan makanan, dan mencuci piring adalah aktivitas yang tergolong ke dalam aktivitas fisik ringan. Dari pengertian dan contoh tersebut, sebetulnya Anda sangat bisa menerapkan jenis aktivitas ini di rumah, lho.

Baca Juga: Manfaat dan Jenis Aktivitas Fisik Ringan yang Bisa Anda Lakukan di Rumah

2. Aktivitas Fisik Sedang

Berbeda dengan jenis sebelumnya, aktivitas fisik sedang membutuhkan energi sebanyak 3–6 MET, yaitu setara dengan 3,5–7 kilokalori (Kcal) per menit. Contoh aktivitas fisik sedang mencakup menyapu lantai, berjalan cepat, menari pelan, mengelap jendela, dan melempar bola basket ke dalam ring. Meskipun lebih banyak membakar kalori dibanding aktivitas fisik ringan, jenis aktivitas yang satu ini juga dapat dilakukan di sekitar rumah.

3. Aktivitas Fisik Berat

Aktivitas ini memakan energi sebesar lebih dari 6 MET, sama dengan lebih dari 7 kilokalori (Kcal) per menit. Berlari lebih dari 5 mil per jam, berenang, bermain sepak bola, dan lompat tali adalah tiga contoh aktivitas fisik berat. Intinya, jenis ini merupakan aktivitas yang paling banyak membakar kalori di dalam tubuh Anda. Namun, bukan berarti aktivitas fisik berat tidak dapat dilakukan di rumah, lho, ya. Toh, Anda bisa membeli jump rope dan memainkannya tanpa perlu pergi ke luar rumah.

Nyatanya, aktivitas fisik dapat dibedakan berdasarkan kalori yang dikeluarkan oleh tubuh. Banyak juga contoh aktivitas yang dapat Anda terapkan di dalam atau di sekitar rumah. Namun, barangkali Anda jadi bertanya-tanya, sebenarnya, apa saja manfaat ketiga jenis aktivitas fisik tersebut bagi tubuh Anda?

4 Tipe Aktivitas Fisik Menurut NHLBI (National Heart, Lung, and Blood Institute)

Menurut institut jantung, paru, dan darah nasional di Inggris, terdapat 4 tipe aktivitas fisik, yaitu:

1. Aerobik

Aerobik adalah salah satu latihan fisik yang dilakukan dengan mengikuti irama dan juga merupakan latihan fisik berguna untuk kekuatan tubuh dan dapat meningkatkan hampir semua kebugaran pada tubuh Anda. Aerobik bisa menguatkan jantung hingga paru - paru Anda. Contoh latihan aerobik ialah, berjalan, berlari, bersepeda, berenang, dan latihan fisik sejenis lainnya.

2. Peregangan

Tipe aktivitas fisik selanjutnya ialah peregangan, latihan ini dapat dilakukan sesaat otot terasa kaku. Peregangan adalah teknik dasar atau awalan ketika sebelum memulai olahraga atau aktivitas fisik lanjutan. Manfaatnya bisa menjaga tubuh agar tidak kaku dan juga lebih fleksibel.

3. Aktivitas Penguatan Tulang

Tipe aktivitas selanjutnya ini bermanfaat untuk menguatkan otot kaki, lengan, tungkai yang berfungsi untuk menopang berat pada tubuh. Contoh latihan dari tipe penguatan tulang ini bisa seperti, aktivitas naik-turun tangga, lompat tali, aktivitas berlari hingga berjalan juga dapat dilakukan.

4. Aktivitas Penguatan Otot

Latihan lainnya menurut NHLBI ialah penguatan otot. Untuk penguatan otot ini berfungsi menguatkan otot, baik itu otot tangan, kaki, perut, lengan, dan semua jenis otot di tubuh. Contoh latihan untuk penguatan otot bisa berupa, mengangkat beban, push up, plank, sit up, dan aktivitas sejenis lainnya yang mengharuskan latihan otot.

9 Manfaat Aktivitas Fisik

Secara umum, aktivitas fisik dapat membantu Anda dalam:

1. Mengontrol kadar kolesterol;
2. Mengontrol berat badan;
3. Mengontrol tekanan darah;
4. Meningkatkan daya tahan dan sistem kekebalan tubuh;
5. Meredam risiko penyakit kencing manis;
6. Menunjang postur tubuh yang ideal;
7. Meredam risiko osteoporosis, terutama pada perempuan;
8. Mengontrol stres; dan
9. Meredam kecemasan pikiran.

Kita bisa lihat bahwa aktivitas fisik punya banyak manfaat bagi tubuh. Anda dapat terhindar dari beberapa penyakit. Lebih dari itu, melakukan aktivitas fisik pun dari yang ringan sampai berat, mampu membantu Anda dalam menjaga postur tubuh yang ideal serta melatih kelenturan sendi dan kekuatan otot. Tentunya, faktor ini nantinya bisa berpengaruh terhadap aktivitas lain di keseharian Anda.

Selain itu, perlu diketahui juga bahwa aktivitas fisik ringan sangat cocok diterapkan bagi Anda yang baru pulih dari penyakit dan sudah memasuki masa lanjut usia. Kemudian, aktivitas fisik sedang merupakan jenis aktivitas yang paling ideal guna menjaga kesehatan tubuh dan cocok dilakukan untuk Anda yang berusia sekitar 30 tahun. Yang terakhir, aktivitas fisik berat ampuh diterapkan guna menurunkan berat badan bagi anak muda.

Baca Juga: 5 Manfaat Kandungan Susu Ensure sebagai Cara Menjaga Kesehatan Otot Anda

Sekarang, Anda sudah tahu pengertian aktivitas fisik, jenis-jenis, dan manfaat aktivitas fisik ringan, sedang, serta berat. Dari contoh-contoh yang sudah dipaparkan, ternyata aktivitas fisik pun dapat dilakukan ketika Anda sedang berada di rumah. Seperti yang sudah dijelaskan sebelumnya, dengan rutin melakukan aktivitas fisik, baik ringan, sedang, maupun berat, Anda bisa terhindar dari beberapa penyakit. Tingkat kebugaran dan postur tubuh juga dapat turut terjaga.

Namun, sebaiknya, Anda mengenali kondisi tubuh Anda sendiri terlebih dahulu sebelum melakukan aktivitas. Dengan ini, Anda bisa terhindar dari risiko-risiko yang tidak diinginkan, seperti pingsan, dehidrasi, atau cedera fisik lainnya. Terlebih lagi, Anda pun perlu memastikan bahwa Anda sudah beristirahat dengan cukup dan telah mengonsumsi asupan-asupan yang bernutrisi. Sebelum beraktivitas, pastikan Anda sudah meminum air mineral dan sarapan secukupnya.

Lebih dari itu, Anda yang sudah memasuki masa lanjut usia tidak perlu takut atau ragu dalam menjalankan aktivitas. Aktivitas fisik ringan adalah pilihan yang cocok bagi lansia. Anda dapat melakukan beberapa kegiatan, seperti berjalan santai, menyiram tanaman, juga aerobik. Usahakan Anda tidak memforsir tubuh dan otak. Kemudian, Anda yang lansia tidak perlu terlalu lama menjalankan aktivitas ringan. Intinya adalah konsistensi. Dengan demikian, beraktivitaslah dalam durasi yang sebentar, tetapi secara rutin.

Pastikan juga Anda sudah mendapatkan asupan yang bergizi. Anda membutuhkan asupan berupa protein, kalsium dan vitamin D, serat, dan lemak sehat untuk mendukung kebugaran tubuh dalam menjalankan aktivitas.

Bahkan, Anda juga dapat menjaga daya tahan tubuh dengan mengonsumsi Ensure Gold Streng+thPro. Ensure Gold Streng+thPro adalah asupan nutrisi yang dirancang untuk membantu menjaga massa otot dan daya tahan tubuh seiring bertambahnya usia. Dengan kombinasi protein berkualitas, HMB dan beta glukan, produk ini dapat mendukung latihan daya tahan. Dengan daya tahan tubuh yang baik, akan mengatasi kondisi seperti badan sering lemas dan mudah capek. Pastikan asupan nutrisi yang tepat dan lengkap agar tubuh tetap bertenaga.

ANIAPAC-P-ID-202600207

Pertanyaan yang Sering Ditanyakan

1. Mengapa Aktivitas Fisik Penting?

Aktivitas fisik membantu menjaga kesehatan jantung, otot, dan metabolisme tubuh secara keseluruhan.

2. Apakah Aktivitas Fisik Harus dilakukan di Gym?

Tidak, Anda bisa melakukan aktivitas fisik ringan seperti jalan kaki atau peregangan di rumah tanpa perlu ke gym.

3. Apakah Kurang Aktivitas Fisik Bisa Menyebabkan Badan Cepat Lelah?

Ya, kurang gerak dapat menurunkan stamina sehingga tubuh terasa cepat lelah dan tidak bertenaga.

SUMBER:

Euromonitor International Limited; Consumer Health 2020 edition, Supplement Nutrition Drinks category definition, retail value sales, RSP, 2019 https://extension.sdstate.edu/light-moderate-and-vigorous-activity

World Health Organization. (2020). Physical activity. https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity

Mayo Clinic. (2023). Exercise: 7 benefits of regular physical activity. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20048389

National Institutes of Health. (2022). Exercise and physical activity. https://www.nia.nih.gov/health/exercise-physical-activity

Healthline. (2021). Why is exercise important?. https://www.healthline.com/nutrition/10-benefits-of-exercise

Universitas Al-Irsyad. (n.d.). BAB II Tinjauan pustaka: Aktivitas fisik dan faktor yang memengaruhinya. Repositori Universitas Al-Irsyad. http://repository.universitasalirsyad.ac.id/115/4/4.%20BAB%20II.pdf

World Health Organization. (n.d.). Be healthy, be mobile: Physical activity. https://www.who.int/initiatives/behealthy/physical-activity

Johns Hopkins Medicine. (n.d.). Exercise and the heart. https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/exercise-and-the-heart