Tahukah Anda, ada jenis latihan atau olahraga yang bisa meningkatkan daya tahan paru dan jantung tapi mudah dilakukan di rumah? Jenis olahraga tersebut adalah latihan daya tahan dan bisa jadi cara meningkatkan daya tahan tubuh.

Selain baik untuk paru dan jantung, olahraga ini juga bantu menjaga sistem sirkulasi tubuh tetap sehat. Bahkan, latihan ini juga akan meningkatkan kebugaran tubuh secara keseluruhan.

Namun, sebelum membahas apa saja latihan yang bisa dilakukan di rumah, sebaiknya kita mengenal dulu apa itu latihan daya tahan dan manfaatnya.

Apa Latihan Daya Tahan Itu?

Latihan daya tahan atau endurance adalah jenis latihan yang melibatkan kekuatan, fleksibilitas, dan keseimbangan otot, untuk memacu performa kinerja tubuh agar mampu bergerak secara maksimal dalam waktu yang lama.

Latihan untuk kekuatan dan daya tahan otot tidak sulit, bisa dengan gerakan squat, lunges, calf raise, serta naik-turun tangga. Selain latihan otot seperti yang disebutkan sebelumnya, contoh latihan daya tahan  lainnya seperti jalan cepat, lari atau jogging, menari, bersepeda, atau naik turun tangga.

7 Manfaat Latihan Daya Tahan Tubuh yang Penting untuk Kesehatan

Latihan daya tahan mencakup berbagai jenis gerakan seperti latihan otot, jogging, jalan cepat, aerobik, hingga lari di tempat. Meski bentuknya beragam, seluruh latihan ini memiliki tujuan utama, yaitu membuat tubuh lebih kuat, lebih bertenaga, dan meningkatkan daya tahan tubuh. Berikut manfaat latihan daya tahan yang perlu Anda ketahui:

1. Menurunkan Risiko Penyakit Tidak Menular

Latihan daya tahan yang melibatkan otot seperti squat, marching in place, atau brisk walking; membantu memperbaiki fungsi otot dan metabolisme tubuh. Kebiasaan olahraga ini terbukti dapat menurunkan risiko penyakit tidak menular seperti diabetes, hipertensi, dan penyakit jantung.

2. Mengurangi Stres dan Menjaga Kesehatan Mental

Aktivitas fisik memicu pelepasan endorfin, hormon yang membuat tubuh lebih rileks dan mood lebih stabil. Inilah sebabnya latihan daya tahan sering menjadi cara efektif untuk mengurangi stres dan kelelahan emosional.

3. Menurunkan Tekanan Darah Tinggi

Latihan aerobik seperti jalan cepat atau low-impact aerobic dapat membantu melebarkan pembuluh darah dan memperbaiki sirkulasi, sehingga tekanan darah menjadi lebih terkontrol.

4. Menstabilkan Kadar Gula Darah

Gerakan berulang dalam latihan untuk meningkatkan kekuatan otot menggunakan glukosa sebagai sumber energi. Jika dilakukan rutin, latihan ini dapat membantu memperbaiki sensitivitas insulin dan mencegah lonjakan gula darah.

5. Menurunkan Kolesterol dan Melindungi Jantung

Aktivitas seperti brisk walking atau bersepeda statis meningkatkan kadar kolesterol baik (HDL) dan menurunkan kolesterol jahat (LDL). Dampaknya, risiko serangan jantung dan stroke menjadi lebih rendah.

6. Menjaga Berat Badan Tetap Ideal

Latihan daya tahan meningkatkan pembakaran kalori dan mempercepat metabolisme. Jika dilakukan secara konsisten, tubuh menjadi lebih efisien dalam mengelola lemak, sehingga berat badan bisa tetap stabil.

7. Meningkatkan Imunitas Tubuh

Ini salah satu manfaat terbesarnya. Latihan daya tahan meningkatkan sirkulasi darah ke otot dan mitokondria yang merupakan pusat energi sel tubuh. Mitokondria yang aktif membantu memberi daya bagi sel, sehingga sistem imun dapat bekerja lebih optimal dan tubuh tidak mudah terkena infeksi.

17 Contoh Latihan Daya Tahan Otot di Rumah

Ada beberapa contoh latihan daya tahan otot di rumah yang sederhana dan bisa dilakukan secara mandiri sebagai berikut:

1. Plank

Plank dilakukan dengan melibatkan perut untuk menopang punggung bawah. Anda dapat berlutut dengan posisi merangkak, lalu letakkan lengan bawah di lantai. Setelah itu, mundurkan kedua kaki secara bergantian sampai berada dalam garis lurus dari kepala hingga tumit.

Tahan setidaknya selama 30-45 detik, lalu rilekskan tubuh dan ulangi setidaknya 3 set dengan jeda istirahat selama 30-60 detik di antara masing-masing set.

2. Squat

Saat melakukan squat, pertahankan bentuk tubuh yang baik dengan menjaga kepala tetap tegak, dada terangkat, dan bahu ke belakang. Gerakan squat dimulai dengan berdiri tegak dengan posisi kaki dibuka sedikit lebih lebar dari lebar bahu, dan jari-jari kaki mengarah lurus ke depan.

Setelah itu, tekuk kaki dan duduk kembali hingga bokong mencapai setinggi lutut.

Sejajarkan paha dengan lantai dan lutut harus melewati jari-jari kaki untuk mencegah cedera. Dorong tubuh tegak dan tekan otot bokong saat naik. Anda bisa melakukan gerakan squat 2-4 set dengan 25 repetisi atau pengulangan. Sesuaikan jumlah repetisi jika merasa bisa melakukan lebih banyak squat di akhir setiap set.

3. Lunges

Gerakan ini dimulai dengan berdiri tegak dengan kaki dibuka selebar bahu. Langkahkan kaki kanan ke depan, lalu turunkan tubuh hingga lutut belakang hampir menyentuh tanah. Selanjutnya, dorong tubuh ke bawah dengan kaki depan, dan berdiri kembali. Anda bisa mengulangi gerakan yang sama dengan bergantian memakai kaki kiri.

Lunges bisa dilakukan 2-4 set dengan 30 gerakan berjalan, masing-masing 15 gerakan setiap kaki per set.

Baca Juga: 7 Olahraga yang Tepat untuk Jaga Kesehatan Jantung

4. Push-up dan sit-up

Push-up dimulai dalam posisi papan penuh dengan tangan sedikit melebihi lebar bahu dan tepat di bawah bahu. Angkat tubuh dengan jari kaki dan tangan, bukan lengan bawah. Jaga tulang belakang dalam posisi netral, dan usahakan untuk tidak membiarkan pinggul melorot.

Turunkan tubuh dengan menekuk siku 45 derajat, arahkan dada ke lantai perlahan. Tekan telapak tangan dan angkat tubuh kembali ke posisi papan. Lakukan gerakan push up 5 set 15 repetisi sesuai kebutuhan.

Sementara itu, sit-up dilakukan dengan berbaring terlentang, kaki ditekuk, dan telapak kaki rata di lantai. Letakkan tangan di belakang kepala untuk menopang leher dengan siku menghadap ke samping. Libatkan perut dan tekuk tubuh ke atas, angkat punggung atas, dan baju dari lantai.

Arahkan tubuh ke bawah dalam gerakan terkontrol. Tujuannya untuk memaksimalkan penggunaan otot. Saat melakukan sit up, jangan menarik leher atau kepala dengan tangan.

5. Skipping

Skipping menjadi salah satu jenis olahraga yang bagus untuk latihan daya tahan tubuh, dengan memanfaatkan tali. Olahraga ini cukup efektif untuk membakar lemak dan melatih pernapasan.

Bagi Anda yang tidak mempunyai tali, tetap bisa melakukan skipping manual, dengan gerakan melompat secara berirama dalam waktu beberapa menit.

6. Calf raises

Calf raises adalah gerakan olahraga yang efektif menguatkan dan mengencangkan otot betis dan tubuh bagian bawah lainnya. Gerakan calf raises dimulai dengan berdiri dan tempelkan kedua tangan di dinding agar bisa menopang dan menyeimbangkan tubuh.

Setelah itu, naikkan telapak kaki sampai berjinjit setinggi mungkin. Turunkan kembali telapak kaki dan ulangi gerakan tersebut. Saat melakukan gerakan latihan daya tahan ini, jangan sampai tumit kaki menyentuh permukaan tanah di antara repetisi yang dilakukan.

Anda bisa melakukan gerakan calf raises secara berulang, sebanyak 10-12 kali dalam 3 set.

7. Naik-turun tangga

Selain jenis latihan-latihan daya tahan di atas, Anda dapat memanfaatkan tangga rumah sebagai bagian dari aktivitas fisik rutin.  Anda bisa berlari naik-turun tangga, yang bisa meningkatkan detak jantung dan menguatkan otot bagian bawah.

8. Wall sit

Wall sit bermanfaat untuk meningkatkan daya tahan otot paha dan glutes. Latihan ini membantu membuat otot kaki lebih stabil dan kuat dalam jangka panjang. Caranya, tempelkan punggung ke dinding lalu turunkan tubuh hingga lutut 90, tahan 30–60 detik.

9. Glute bridge

Latihan untuk meningkatkan kekuatan otot ini membantu memperkuat otot bokong, paha belakang, dan punggung bawah. Latihan ini juga baik untuk meningkatkan stabilitas panggul. Caranya, berbaring telentang lalu angkat pinggul ke atas, tahan 1–2 detik, dan ulangi 12–15 kali.

10. Side plank

Side plank melatih otot inti samping (oblique) sehingga meningkatkan kestabilan tubuh. Latihan ini juga mendukung postur dan mencegah nyeri punggung. Caranya, posisikan tubuh menyamping dan angkat pinggul hingga membentuk garis lurus, lalu tahan 20–40 detik per sisi.

11. Tricep dips

Latihan untuk meningkatkan kekuatan otot ini bermanfaat menguatkan otot lengan belakang dan bahu. Gerakan ini juga meningkatkan daya tahan tubuh bagian atas. Caranya, gunakan kursi stabil, turunkan tubuh dengan siku mengarah ke belakang, lalu lakukan 10–15 repetisi.

12. Mountain climbers

Mountain climbers membantu meningkatkan stamina sekaligus menguatkan otot perut dan kaki. Gerakannya cepat sehingga ikut melatih kardio. Caranya, ambil posisi plank lalu tarik lutut bergantian ke dada selama 20–30 detik.

13. Superman hold

Gerakan ini memperkuat punggung bawah, glutes, dan bahu. Latihan ini juga membantu memperbaiki postur tubuh. Caranya, berbaring telungkup lalu angkat tangan dan kaki secara bersamaan dan tahan 2–3 detik setiap repetisi.

14. Marching in place

Marching in place membantu meningkatkan kapasitas kardio tanpa memberi beban berlebih pada sendi. Gerakan ini aman untuk pemula dan bisa dilakukan kapan saja. Caranya, angkat lutut bergantian dengan tempo sedang–cepat selama 3–5 menit.

15. Low-impact aerobic

Latihan untuk meningkatkan kekuatan otot ini meningkatkan daya tahan tubuh tanpa gerakan melompat, sehingga cocok untuk semua usia. Aerobik ringan juga membantu memperbaiki pernapasan dan sirkulasi darah. Caranya, lakukan kombinasi side step, knee lift, dan ayunan tangan selama 5–10 menit.

16. Bersepeda statis

Bersepeda statis melatih daya tahan jantung dan memperkuat otot kaki. Latihan ini juga aman bagi lutut karena bebannya rendah. Caranya, kayuh sepeda statis 10–20 menit dengan intensitas sedang.

17. Brisk walking

Jalan cepat membantu meningkatkan stamina dan memperbaiki fungsi jantung. Aktivitas ini juga dapat memperkuat otot kaki secara bertahap. Caranya, berjalanlah dengan tempo cepat selama 10–20 menit di dalam rumah atau halaman.

Seiring bertambahnya usia, tubuh secara alami mengalami penurunan massa otot hingga 33% mulai usia 40 tahun, sementara fungsi imun juga ikut melemah, bahkan dapat turun hingga 30% pada usia 75 tahun. Kondisi ini dapat membuat tubuh lebih mudah lelah dan rentan sakit, meskipun sudah rutin berolahraga.

Makanya, penting untuk mengonsumsi untuk meningkatkan daya tahan tubuh dan massa otot setiap hari. Ensure Gold StrengthPro asupan nutrisi yang dapat menjadi pilihan pendamping latihan daya tahan Anda karena mengandung protein berkualitas tinggi serta beta glukan dari yeast yang terbukti membantu mendukung daya tahan tubuh dengan menjaga keseimbangan mikroflora usus. Kombinasi nutrisi ini dirancang untuk membantu mempertahankan kekuatan otot dan menjaga imunitas tetap optimal, sehingga tubuh Anda bisa merasakan manfaat latihan secara maksimal setiap hari.

ANIAPAC-P-ID-202500947

Pertanyaan Umum tentang Latihan Daya Tahan Tubuh

1. Apakah latihan interval termasuk latihan daya tahan tubuh?

Ya. Latihan interval (HIIT versi ringan) tetap dikategorikan sebagai latihan daya tahan karena melatih jantung, paru, dan kemampuan tubuh mempertahankan energi dalam periode tertentu meski dilakukan dengan intensitas lebih rendah.

2. Berapa kali latihan daya tahan tubuh yang ideal dalam seminggu?

Rekomendasi World Health Organization (WHO) adalah 150 menit per minggu atau sekitar 30 menit per sesi selama 5 hari, dengan tambahan latihan penguatan otot 2–3 kali seminggu untuk hasil optimal.

3. Apakah latihan daya tahan aman untuk pemula atau lansia?

Aman, selama dilakukan dengan intensitas ringan dan gerakan low-impact seperti jalan cepat, marching in place, atau bersepeda statis. Intensitas dapat ditingkatkan secara bertahap sesuai kemampuan.

4. Berapa lama waktu yang dibutuhkan untuk melihat hasil peningkatan daya tahan tubuh?

Biasanya perubahan mulai terasa dalam 2–4 minggu, ditandai dengan stamina yang lebih stabil, napas yang tidak mudah terengah, dan tubuh yang tidak cepat lelah.

5. Apakah latihan daya tahan harus disertai dengan dukungan nutrisi?

Disarankan, terutama bagi usia 40 tahun ke atas. Nutrisi seperti protein, vitamin D, kalsium, CaHMB, dan beta glukan membantu mendukung kekuatan otot, pemulihan, dan imunitas yang semuanya berperan penting dalam daya tahan tubuh.

SOURCE:

Endurance Exercise - American Heart Association. Retrieved March 10, 2024 from https://www.heart.org/en/healthy-living/fitness/fitness-basics/endurance-exercise-aerobic

Latihan Fisik meningkatkan kekuatan dan daya tahan otot - Direktorat P2PTM. Retrieved March 10, 2024 from https://p2ptm.kemkes.go.id/infographic-p2ptm/hipertensi-penyakit-jantung-dan-pembuluh-darah/page/5/latihan-fisik-meningkatkan-kekuatan-dan-daya-tahan-otot

What is Muscular Endurance and Exercises to Improve it - Healthline. Retrieved March 10, 2024 from https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/muscular-endurance-exercises#takeaway

Terlalu sibuk? 7 Olahraga Ringan Ini Bisa Dilakukan di Rumah - Kemkes RI. Retrieved March 10, 2024 from https://ayosehat.kemkes.go.id/terlalu-sibuk-7-olahraga-ringan-ini-bisa-dilakukan-di-rumah

Patel H, Alkhawam H, Madanieh R, Shah N, Kosmas CE, Vittorio TJ. Aerobic vs anaerobic exercise training effects on the cardiovascular system. World J Cardiol 2017; 9(2): 134-138 [PMID: 28289526 DOI: 10.4330/wjc.v9.i2.134] [Cited by in CrossRef: 121] [Cited by in RCA: 127] [Article Influence: 15.9]

Salmon, P. (2001). Effects of physical exercise on anxiety, depression, and sensitivity to stress: A unifying theory. Clinical Psychology Review, 21(1), 33–61. https://doi.org/10.1016/S0272-7358(99)00032-X

Cariño-Cortés Raquel,Sánchez-Crisostomo M. Isabel,Estefes-Duarte José Antonio,Jasso-Soria Luis,Fernández-Martínez T. Eduardo,Villaseñor-Camargo Fernanda,Molecular and cellular targets in the management of metabolic diseases and disorders: An overview, Pharmacological Targets in Metabolic Diseases, (5-51), (2026). https://doi.org/10.1016/B978-0-443-27370-4.00004-4

Colberg, S. R., Sigal, R. J., Yardley, J. E., et al. (2016). Physical Activity/Exercise and Diabetes: A Position Statement of the American Diabetes Association. Diabetes Care, 39(11), 2065–2079. https://doi.org/10.2337/dc16-1728

Kelley, G. A., Kelley, K. S., & Tran, Z. V. (2005). Aerobic exercise, lipids, and lipoproteins in adults: A meta-analysis. Journal of Clinical Epidemiology, 58(4), 333–345. https://doi.org/10.1016/j.jclinepi.2004.10.005

Ross, R., Dagnone, D., Jones, P. J., et al. (2000). Reduction in obesity and related comorbid conditions after diet-induced weight loss or exercise-induced weight loss in men. Annals of Internal Medicine, 133(2), 92–103. https://doi.org/10.7326/0003-4819-133-2-200007180-00008

Nieman, D. C., & Wentz, L. M. (2019). The compelling link between physical activity and the body's defense system. Journal of Sport and Health Science, 8(3), 201–217. https://doi.org/10.1016/j.jshs.2018.09.009

WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour. (2020, November 25). World Health Organization (WHO). https://www.who.int/publications/i/item/9789240015128