Lợi ích của việc tập luyện thể dục với người mắc đái tháo đường

Bên cạnh việc dùng thuốc thì việc thay đổi lối sống cũng đóng vai trò quan trọng trong việc kiểm soát đái tháo đường. Trong đó, tập thể dục thường xuyên có thể mang đến nhiều lợi ích như:

● Tăng khối lượng cơ bắp, từ đó tăng khả năng dự trữ glycogen, một dạng glucose dự trữ được tạo thành từ nhiều phân tử glucose. Các glycogen này sau đó sẽ được chuyển hoá trở lại thành glucose đi vào máu khi đói, giúp tránh tình trạng hạ đường huyết [1], [2], [9].

● Ổn định đường huyết. Tập thể dục sẽ giúp cơ bắp hoạt động, điều này sẽ giúp glucose dễ dàng đi qua màng tế bào nhờ giảm đề kháng insulin, từ đó giúp giảm lượng đường trong máu [3].

● Cải thiện tình trạng thừa cân, béo phì, giảm lượng mỡ máu xấu (LDL - Cholesterol), tăng lượng mỡ máu tốt (HDL - Cholesterol), giúp bảo vệ và tăng cường sức khỏe tim mạch [3].

● Chống lại tình trạng kháng insulin do việc tập thể dục giúp độ nhạy insulin tăng lên. Từ đó, các tế bào có thể sử dụng hiệu quả insulin sẵn có để hấp thu glucose [3].

Ngoài ra, tập thể dục còn giúp cơ thể sẽ giải phóng endorphin, một loại hormone “vui vẻ”, giúp giảm đau và giảm stress, rất có lợi cho tinh thần người mắc đái tháo đường [4].

Gợi ý một số bài tập dành cho người mắc đái tháo đường

1. Đi bộ

Đi bộ là một trong những hình thức tập luyện dễ áp dụng nhất [5]. Một vài nghiên cứu chỉ ra rằng với người mắc đái tháo đường tuýp 2, việc đi bộ 15 phút sau mỗi bữa ăn sẽ giúp kiểm soát đường huyết tốt hơn [3]. Không những vậy, việc đi bộ còn giúp giảm huyết áp, mức HbA1c và chỉ số khối cơ thể [7]. Bạn có thể đi bộ ngoài trời hoặc lên xuống bậc cầu thang trong nhà. Mỗi ngày, bạn có thể dành ra 30 phút để đi bộ và cố gắng duy trì 5 ngày/tuần [5].

2. Yoga

Yoga là phương pháp vận động giúp tăng sức mạnh cơ bắp, đồng thời tăng tính dẻo dai và cân bằng cho cơ thể. Theo Hiệp Hội Đái tháo đường Hoa Kỳ (ADA), yoga có thể cải thiện mức đường huyết nhờ vào việc làm tăng khối lượng cơ bắp thông qua quá trình tập luyện [5].

3. Thái cực quyền

Đây là một bài tập dưỡng sinh với các động tác không quá nặng, giúp thư giãn cả cơ thể lẫn tinh thần. Các nghiên cứu đã chỉ ra sự cải thiện lượng đường huyết đáng kể sau khi người mắc đái tháo đường hoàn thành một số buổi tập thái cực quyền. Hơn nữa, sau khi tập, tinh thần của người mắc đái tháo đường cũng trở nên phấn chấn và có sức sống hơn [5].

4. Bơi lội

Các hoạt động dưới nước sẽ giúp cơ thể vận động mà không gây nhiều áp lực lên các khớp, rất phù hợp với những người mắc đái tháo đường. Theo nghiên cứu khoa học, để đốt cháy lượng calo, giảm cholesterol xấu trong máu hiệu quả, bạn nên bơi ít nhất 3 lần/tuần, mỗi lần ít nhất 10 phút và tăng dần thời lượng luyện tập [5].

5. Khiêu vũ

Đối với những người mắc đái tháo đường, khiêu vũ là bộ môn thú vị để tăng cường hoạt động thể chất, tăng sự dẻo dai cũng như góp phần cải thiện trí não thông qua việc ghi nhớ các bước nhảy. Đặc biệt, bộ môn này còn giúp giảm cân. Đối với một người cân nặng 68kg, tập khiêu vũ trong 30 phút có thể đốt cháy đến 150 calo [5].

6. Các bài tập kháng lực (kéo dây thun, nâng tạ...)

Ngoài các cách luyện tập trên, để tăng cường sức mạnh cơ bắp, bạn có thể kết hợp vận động với tạ hoặc dây kéo kháng lực [5]. Theo một nghiên cứu năm 2018, bên cạnh nâng cao sức bền và khối lượng cơ bắp, việc luyện các bài tập kháng lực cũng góp phần ổn định đường huyết [7].

Lưu ý khi tập thể dục cho người mắc đái tháo đường [6], [10]

Duy trì thói quen vận động điều độ sẽ giúp hỗ trợ và quản lý tốt tình trạng đái tháo đường. Tuy nhiên, bạn cũng cần lưu ý một số điểm khi thực hiện các bài tập, đặc biệt nên tham khảo ý kiến chuyên gia nếu bạn đang đối mặt với một số biến chứng đái tháo đường:

● Những người có biến chứng thần kinh ngoại biên nên chọn giày phù hợp khi tập, tự khám chân hằng ngày để phòng ngừa và phát hiện loét chân. Tương tự với những người gặp biến chứng võng mạc tăng sinh nên tránh các hình thức tập luyện nặng như thể thao đối kháng, cử tạ hay lặn sâu dưới nước.

● Tập thể dục 5 ngày mỗi tuần, tốt nhất là tập đều đặn các ngày trong tuần và không nên ngưng tập 2 ngày liên tiếp. Nếu không có thời gian, bạn có thể các chia nhỏ buổi tập, chẳng hạn đi bộ 10 phút/lần chia đều sau các bữa ăn thay vì 30 phút/lần.

● Chú ý kiểm tra đường huyết trước, trong và sau khi tập. Không nên tập lúc cơ thể cảm thấy đói hoặc mệt để tránh bị hạ đường huyết, đặc biệt là đối với những người đang dùng insulin hoặc kích thích tiết insulin.

Ngoài tập luyện, việc duy trì một chế độ ăn cân bằng cũng không kém phần quan trọng. Để quản lý đái tháo đường hiệu quả, bạn nên kết hợp đa dạng các nhóm thực phẩm trong chế độ ăn như nhóm thực phẩm chứa chất xơ, protein, bột đường, chất béo, vitamin, khoáng chất với khẩu phần hợp lý. Đồng thời, nên hạn chế thực phẩm chứa chất béo bão hòa, thực phẩm chứa carbohydrate tinh chế và thực phẩm chứa nhiều đường như bánh kẹo, nước ngọt…

Bên cạnh đó, bạn cũng có thể cân nhắc sử dụng các sản phẩm chuyên biệt dành cho người mắc đái tháo đường. Các sản phẩm này được thiết kế để cung cấp dinh dưỡng đầy đủ và cân đối cho người mắc đái tháo đường với hệ đường bột tiên tiến, bổ sung myo-inositol cùng hỗn hợp chất béo giàu axit béo không no một nối đôi (MUFA) và axit béo không no nhiều nối đôi (PUFA), giúp kiểm soát tốt đường huyết và cải thiện sức khỏe tim mạch.

Tăng cường hoạt động thể lực có thể mang đến nhiều lợi ích cho người mắc đái tháo đường. Do đó, bạn nên cố gắng duy trì việc tập luyện đều đặn, đồng thời cố gắng lựa chọn hình thức hoạt động phù hợp, chẳng hạn như đi bộ (hình thức vận động thuận tiện về thời gian và không tốn chi phí) để có thể duy trì lâu dài [6].

*Đây là các thông tin tổng quan. Người đọc và người áp dụng cần tự đánh giá và điều chỉnh phù hợp. Luôn tham vấn và tuân thủ các hướng dẫn của chuyên gia y tế để có chế độ tập luyện và ăn uống phù hợp với sức khỏe và tình trạng bệnh lý.

Nguồn tham khảo:
1. Physiology, Exercise https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK482280/#:~:text=Exercise%20stimulates%20the%20sympathetic%20nervous,%2C%20respiratory%2C%20and%20cardiovascular%20efforts. Ngày truy cập: 10/10/2022
2. Is Type-2 Diabetes a Glycogen Storage Disease of Pancreatic β-Cells? https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5890904/ Ngày truy cập: 10/10/2022
3. Physical Activity/Exercise and Diabetes: A Position Statement of the American Diabetes Association https://diabetesjournals.org/care/article/39/11/2065/37249/Physical-Activity-Exercise-and-Diabetes-A-Position Ngày truy cập: 10/10/2022
4. Roles of β-Endorphin in Stress, Behavior, Neuroinflammation, and Brain Energy Metabolism https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7796446/ Ngày truy cập: 10/10/2022
5. 5 Best Exercises for People with Diabetes https://health.clevelandclinic.org/5-best-exercises-for-people-with-diabetes/ Ngày truy cập: 11/10/2022
6. Hướng dẫn chẩn đoán và điều trị đái tháo đường típ 2 https://syt.binhdinh.gov.vn/index.php/vi/download/Thu-vien-Huong-dan-chan-doan-dieu-tri-Quy-trinh-ky-thuat-va-cac-Tai-lieu-chuyen-mon-kham-chua-benh/Quyet-dinh-so-5481-QD-BYT-ngay-31-12-2020-cua-Bo-Y-te-V-v-ban-hanh-tai-lieu-chuyen-mon-Huong-dan-chan-doan-va-dieu-tri-dai-thao-duong-tip-2.html Ngày truy cập: 11/10/2022
7. 10 Exercises for Diabetes: Walking, Yoga, Swimming, and More https://www.healthline.com/health/type-2-diabetes/top-exercises Ngày truy cập: 11/10/2022
8. Physical Activity Factsheet https://www.euro.who.int/__data/assets/pdf_file/0008/416816/Physical-activity-factsheets_SDGs.pdf Ngày truy cập: 10/10/2022
9. Glycogen https://my.clevelandclinic.org/health/articles/23509-glycogen Ngày truy cập: 10/10/2022
10. Diabetes https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/diabetes/diagnosis-treatment/drc-20371451 Ngày truy cập: 10/10/2022

GLU-C-325-22