Jantung adalah salah satu organ yang sangat penting dalam tubuh manusia. Makanya, setiap orang perlu melatih daya tahan jantung demi mendapatkan tubuh yang sehat dan kuat. Apa saja latihan daya tahan jantung yang bisa dilakukan? Yuk, simak penjelasannya di bawah ini!

Peran Jantung bagi Manusia

Jantung berperan memompa darah yang kaya nutrisi ke seluruh tubuh, memasok oksigen sembari membuang racun dan limbah.

Jantung merupakan pusat sistem kardiovaskular dalam tubuh manusia. Oleh karena itu, jantung memainkan peran sangat penting dalam segala hal yang berhubungan dengan kehidupan manusia, mulai dari pengangkutan oksigen hingga keberhasilan sistem kekebalan tubuh.

Selain memompa darah ke seluruh tubuh, organ vital ini juga berfungsi mengontrol ritme dan detak jantung serta menjaga tekanan darah manusia. Untuk menjalankan fungsi-fungsi tersebut, jantung berhubungan dengan sistem tubuh lain.

Pentingnya Menjaga dan Meningkatkan Daya Tahan Jantung

Mengingat peran pentingnya bagi tubuh manusia, sangat penting bagi Anda untuk selalu menjaga kesehatan jantung, terutama daya tahannya. Lalu, apa yang dimaksud dengan daya tahan jantung?

Daya tahan jantung kerap juga disebut sebagai daya tahan kardiovaskular karena berkaitan dengan daya tahan paru-paru.

Brynn Franklin, seorang ahli fisiologi olahraga bersertifikat ACSM dan pelatih kesehatan bersertifikat ACE, menyebut daya tahan kardiovaskular adalah seberapa baik sistem peredaran darah dan pernapasan dapat memasok oksigen ke tubuh selama aktivitas fisik berkelanjutan.

Baca Juga: Aktivitas Fisik Ringan, Sedang, dan Berat: Berikut Perbedaannya!

Menjaga dan meningkatkan daya tahan jantung akan membantu Anda lebih mudah beraktivitas sehari-hari. Selain itu, memiliki daya tahan kardiovaskular yang baik juga dapat mengurangi risiko penyakit jantung, diabetes, dan stroke. Ditambah lagi dengan peningkatkan kemampuan metabolisme lemak saat berolahraga.

10 Latihan untuk Melatih Daya Tahan Jantung

Pada dasarnya, ada tiga jenis latihan untuk meningkatkan daya tahan kardiovaskular, yakni aerobik (kardio), peregangan (stretching), dan latihan kekuatan (strength training).  Adapun manfaat latihan daya tahan jantung adalah membantu Anda menjadi lebih bugar dan sehat. Berikut ini 10 latihan yang dapat Anda lakukan:

1. Jalan Cepat

Berjalan kaki adalah cara paling bagus untuk membuat tubuh menjadi aktif bergerak sehingga baik bagi kesehatan jantung.

Sebuah penelitian menunjukkan bahwa jalan cepat selama 30 menit sehari sebanyak lima hari dalam seminggu, dapat mengurangi risiko penyakit jantung koroner sebesar 19%. Oleh karena itu, baik bagi Anda untuk berjalan cepat 100 langkah per menit.

Bagi Anda yang baru mulai berlatih fisik, sebaiknya memulai berjalan kaki dengan perlahan. Kemudian, Anda bisa meningkatkan intensitas berjalan kaki menjadi sedang hingga kuat.  Anda juga dapat meningkatkan intensitas latihan dengan berjalan lebih cepat, menggunakan rompi pemberat, berjalan naik turun bukit, atau tanjakan, serta berjalan cepat di atas treadmill.

2. Berlari

Selain berjalan cepat, bentuk latihan untuk meningkatkan daya tahan jantung adalah berlari. Latihan ini cukup sederhana dan bisa dilakukan di mana saja.

Selama berlari, jantung dan tubuh Anda akan bekerja dengan intensitas lebih tinggi. Oleh karena itu, berlari dapat membakar lebih banyak kalori dalam waktu lebih singkat daripada berjalan. Dengan demikian, jantung Anda bekerja pada tingkat yang lebih tinggi saat berlari.

3. Bersepeda

Penelitian menunjukkan bahwa bersepeda dapat menurunkan risiko penyakit kardiovaskular dan kematian akibat penyakit jantung. Anda bisa memilih bersepeda di luar ruangan atau menggunakan sepeda statis di dalam rumah.

Baca Juga: Ternyata, Ini Manfaat Bersepeda Untuk Kesehatan Jantung!

4. Berenang

Anda dapat mengikuti kelas aerobik air atau berenang untuk memperkuat tubuh dan jantung. Berenang memungkinkan Anda menggerakkan tubuh tanpa rasa sakit. Oleh sebab itu, olahraga ini menjadi jenis latihan yang cocok bagi Anda untuk menjaga kesehatan jantung.

5. Yoga

Yoga adalah bentuk latihan yang sangat baik untuk kesehatan jantung. Latihan ini dapat membantu Anda memperkuat dan mengencangkan otot. Selain itu, jenis yoga tertentu juga dapat meningkatkan detak jantung, sambil tetap memberikan ketenangan yang akan menurunkan tekanan darah Anda.

6. Lompat Tali

Lompat tali menjadi salah satu jenis latihan daya tahan jantung yang dapat dilakukan di rumah. Lakukan lompat tali selama 150 menit setiap minggu untuk mendapatkan jantung yang sehat.

7.  Menari

Selain lompat tali, Anda juga melakukan latihan daya tahan jantung yang menyenangkan dengan menari. Latihan ini dapat dilakukan di dalam rumah dengan iringan musik favorit Anda. Anda juga bisa mengikuti kelas zumba atau jenis tarian yang lain untuk jaga jantung sehat.

8. Latihan Kekuatan

Latihan kekuatan, seperti mengangkat beban atau melakukan push-up, dapat membuat jantung terpompa. Jenis latihan ini juga dapat meningkatkan massa otot. Latihan beban juga dapat membantu mempertahankan berat badan ideal. Manfaat dari latihan kekuatan tersebut baik untuk jantung. Sebuah penelitian menunjukkan, latihan penguatan otot mengurangi risiko serangan jantung atau stroke hingga 70%.

9. High-Intensity Interval Training (HIIT)

HIIT dapat membantu memperkuat jantung dan membantunya berfungsi dengan baik. Beberapa penelitian juga menunjukkan, HIIT dapat meningkatkan kebugaran lebih cepat daripada latihan intensitas sedang berkelanjutan. Anda dapat melakukan latihan ini dengan beralih antara berlari selama satu menit dan berjalan selama tiga menit dalam sekali atau dua kali seminggu.

10. Mendaki

Jika menyukai kegiatan outdoor, Anda bisa mencoba mendaki bukit atau gunung sebagai latihan daya tahan jantung. Latihan di luar ruangan seperti mendaki tidak hanya baik untuk jantung, tetapi juga kesehatan psikis.

Baca Juga: 7 Makanan Yang Baik Untuk Kesehatan Jantung

5 Panduan Olahraga Kardio yang Aman untuk Jantung

Berikut beberapa panduan yang dapat Anda terapkan:

1. Mulai secara bertahap

Jangan langsung berintensitas tinggi, tingkatkan durasi dan intensitas secara perlahan.

2. Perhatikan durasi latihan

WHO merekomendasikan untuk melakukan minimal 150 menit aktivitas intensitas sedang per minggu.

3. Pilih aktivitas sesuai kemampuan

Jalan cepat, bersepeda, atau berenang adalah pilihan awal yang aman.

4. Pemanasan dan pendinginan

Membantu mencegah cedera serta menyiapkan jantung dan otot.

5. Konsisten dan rutin

WHO menjelaskan bahwa latihan kardio secara teratur membantu meningkatkan daya tahan jantung dan mengurangi risiko penyakit kronis.

5 Gerakan Senam Jantung Sehat yang Bisa Dilakukan di Rumah

Senam jantung sehat merupakan salah satu bentuk latihan daya tahan jantung yang mudah dilakukan. Berikut gerakan yang bisa Anda coba:

1. Jalan di tempat dengan lutut terangkat
2. Lompatan ringan (low impact jumping jack)
3. Gerakan tangan memutar sambil berjalan
4. Squat ringan untuk melatih otot kaki
5. Peregangan dinamis seluruh tubuh

Gerakan ini membantu memperkuat otot jantung, mengontrol tekanan darah, serta menjaga berat badan ideal.

Hubungan Antara Latihan Kardio dan Kekuatan Otot serta Tulang

Latihan kardio tidak hanya bermanfaat untuk jantung, tetapi juga mendukung kekuatan otot dan tulang. Kemenkes RI menjelaskan bahwa saat Anda melakukan kardio, tubuh meningkatkan aliran oksigen ke otot sehingga memperkuat fungsi otot secara keseluruhan.

Di sisi lain, latihan kekuatan membantu menjaga massa otot dan meningkatkan kepadatan tulang, yang sangat penting seiring bertambahnya usia. Kombinasi keduanya efektif untuk menjaga stamina tubuh, meningkatkan metabolisme, serta mengurangi risiko cedera dan penyakit.

Untuk hasil optimal, Anda dapat mengombinasikan latihan ini dengan asupan nutrisi yang tepat, termasuk asupan nutrisi penambah daya tahan tubuh dewasa sebagai bagian dari pola hidup sehat.

Kombinasi Nutrisi untuk Mendukung Kesehatan Fungsi Jantung Seiring Bertambahnya Usia

Selain melalui olahraga, Anda juga dapat menjaga kesehatan jantung dengan mengonsumsi makanan yang mengandung nutrisi seimbang.

Salah satu asupan nutrisi yang baik untuk membantu jaga fungsi jantung adalah Ensure Gold Streng+thPro. Ensure Gold Streng+thPro adalah asupan nutrisi yang dirancang untuk menjawab dua masalah besar yang muncul seiring bertambahnya usia, yaitu kehilangan massa otot dan melemahnya daya tahan tubuh.

Berdasarkan data fisiologis, tubuh dapat kehilangan massa otot hingga 33% mulai usia 40 tahun, dan penurunan sel imun dapat mencapai 30% di usia 75 tahun, bahkan kehilangan massa otot meningkatkan risiko pneumonia hingga 3,9 kali lipat. Ensure Gold Streng+thPro hadir sebagai solusi komprehensif dengan kombinasi protein berkualitas (kasein, whey, dan soya), HMB, dan beta glukan untuk membantu mempertahankan massa otot sekaligus mendukung daya tahan tubuh setiap hari.

ANIAPAC-P-ID-202600403

Pertanyaan yang Sering Ditanyakan

● Apa Manfaat Utama Latihan Daya Tahan Jantung bagi Orang Dewasa?

Manfaatnya meliputi peningkatan kesehatan jantung, paru-paru, serta membantu mencegah penyakit kronis seperti diabetes dan hipertensi. Selain itu, latihan ini juga meningkatkan energi harian dan kualitas hidup.

● Berapa Kali Sebaiknya Melakukan Olahraga Jantung Dalam Seminggu?

Disarankan melakukan latihan kardio sekitar 3–5 kali per minggu dengan total minimal 150 menit aktivitas intensitas sedang.

● Apakah Jalan Kaki Pagi Sudah Termasuk Latihan Kardiovaskular?

Ya, jalan kaki pagi termasuk latihan daya tahan jantung jika dilakukan dengan intensitas cukup, seperti jalan cepat minimal 10–30 menit per sesi. Aktivitas ini efektif untuk menjaga stamina tubuh dan kesehatan jantung.

SUMBER:

Love your heart: Know the importance of your heart’s health - Phelps Memorial Health Center - Holdrege, NE. Retrieved February, 01, 2023 from https://www.phelpsmemorial.com/love-your-heart-know-importance-your-hearts-health# 

Heart: Anatomy and Function - Cleveland Clinic. Retrieved February, 01, 2023 from https://my.clevelandclinic.org/health/body/21704-heart#    

What is cardiovascular endurance? - Live Science. Retrieved February, 01, 2023 from https://www.livescience.com/what-is-cardiovascular-endurance 

Cardiovascular Endurance: What It Is, and How to Improve It - WebMD. Retrieved February, 01, 2023 from https://www.webmd.com/fitness-exercise/what-is-cardiovascular-endurance 

Exercise for a Healthy Heart - webMD. Retrieved February, 01, 2023 from https://www.webmd.com/fitness-exercise/guide/exercise-healthy-heart 

These 6 Exercises Are Proven to Improve Heart Health - GoodRx. Retrieved February, 01, 2023 from https://www.goodrx.com/well-being/movement-exercise/exercises-to-improve-heart-health 

6 Best Exercises to Strengthen Your Heart - Intermountain Healthcare. Retrieved February, 01, 2023 from https://intermountainhealthcare.org/blogs/topics/heart/2019/02/6-best-exercises-to-strengthen-your-heart/ 

List of Cardio Exercises: 14 Fun Workouts - Fitness - Healthline. Retrieved February, 01, 2023 from https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/cardio-exercises-list#1.-Jump-Rope

World Health Organization. (2024). Physical activity. https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity

Kementerian Kesehatan RI. (2023). Olahraga kardio dan manfaatnya yang harus kamu ketahui. https://keslan.kemkes.go.id/view_artikel/2234/olahraga-kardio-dan-manfaatnya-yang-harus-kamu-ketahui

Mayo Clinic. (2023). Strength training: Get stronger, leaner, healthier. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/strength-training/art-20046670

Ciputra Hospital. (2025). Manfaat olahraga kardio dan contohnya. https://ciputrahospital.com/manfaat-olahraga-kardio/

Halodoc. (2026). Berapa kali olahraga dalam seminggu biar hasil optimal. https://www.halodoc.com/artikel/berapa-kali-olahraga-dalam-seminggu-biar-hasil-optimal

Baier, S., Johannsen, D., Abumrad, N., Rathmacher, J. A., Nissen, S., & Flakoll, P. (2009). Year-long changes in protein metabolism in elderly men and women supplemented with a nutritional cocktail of β-hydroxy-β-methylbutyrate (HMB), L-arginine, and L-lysine. Journal of Parenteral and Enteral Nutrition, 33(1), 71–82. https://doi.org/10.1177/0148607108322403

Qin, L., Jing, X., Qiu, Z., Cao, Z., Jiao, Y., Routy, J. P., & Li, T. (2016). Aging of immune system: Immune signature from peripheral blood lymphocyte subsets in 1068 healthy adults. Aging, 8(5), 846–859. https://doi.org/10.18632/aging.100894