Ensure Gold Vanila
- Main Image
-
- Title
- Ensure Gold Streng+hPro Vanila
- Detail Page Path
Latihan aerobik atau senam aerobik menjadi salah satu jenis olahraga yang banyak dipilih orang untuk menjaga kesehatan. Olahraga yang masuk dalam kardio ini memerlukan oksigen dalam waktu yang panjang. Saat melakukan gerakan senam aerobik, laju pernapasan maupun detak jantung akan meningkat dengan cepat.
Gerakan senam aerobik biasanya bertempo cepat dan teratur yang melibatkan seluruh anggota tubuh. Antara lain seperti jogging, jumping jacks, skaters step touch high knees, squats juga termasuk dalam gerakan senam aerobik.
Apa Itu Senam Aerobik?
Senam aerobik merupakan aktivitas fisik yang menggunakan kelompok otot besar di tubuh. Jenis latihan ini biasanya berirama dan berulang. Senam aerobik meningkatkan detak jantung dan produksi oksigen yang digunakan tubuh, serta meningkatkan kekuatan otot. Istilah aerobik sendiri berarti “dengan oksigen”.
Latihan aerobik yang dilakukan secara teratur akan menghasilkan perubahan pada sistem kerja tubuh seperti sistem paru-paru, jantung dan pembuluh darah.
Prinsip Dasar Senam Aerobik
Dengan memahami prinsip dasar senam aerobik, Anda akan mendapat manfaat jangka panjang. Gerakan senam aerobik tak hanya meningkatkan detak jantung dan pernapasan, tetapi juga meningkatkan kebugaran dan stamina. Berikut prinsip dasar senam aerobik yang perlu diperhatikan:
a. Gerakan berulang
Aktivitas fisik melalui aerobik dilakukan secara berulang. Hal ini untuk melatih tubuh memanfaatkan oksigen, meningkatkan kesehatan jantung dan kebugaran secara keseluruhan.
b. Intensitas sedang
Gerakan dilakukan dengan intensitas sedang agar menjadikan oksidasi lemak dan karbohidrat sebagai sumber energi secara seimbang.
c. Durasi dan frekuensi
Lama waktu dan seberapa sering berolahraga berperan penting dalam meningkatkan kesehatan Anda. Dengan meningkatkan intensitas dan lama sesi olahraga, Anda dapat meningkatkan fungsi paru-paru, kesehatan jantung, dan kebugaran secara keseluruhan.
6 Gerakan Senam Aerobik
Olahraga kardio merupakan aktivitas fisik yang memberi segudang manfaat untuk tubuh. Ada beberapa jenis gerakan senam aerobik atau kardio, antara lain:
1. Jogging
Jogging merupakan lari dengan intensitas sedang dan kecepatannya lambat atau santai. Jogging bertujuan untuk meningkatkan kebugaran tubuh, terutama meningkatkan kesehatan jantung dan mencegah obesitas. Selain itu, aktivitas fisik seperti jogging juga sebenarnya memperkuat respons tubuh terhadap penyakit. Baik untuk penyakit jangka pendek seperti infeksi saluran pernapasan atas, maupun penyakit jangka panjang seperti diabetes. Penelitian pun menyebut bahwa jogging berfungsi melindungi otak dari stres dan penurunan daya ingat terkait penuaan.
2. Jumping jacks
Jenis latihan ini melatih jantung, paru-paru, dan kekuatan otot secara bersamaan. Secara khusus, jumping jack fokus untuk otot bokong, paha depan, fleksor pinggul, otot perut dan bahu Anda.
Berikut cara melakukan gerakan jumping jack:
- Berdirilah dengan kaki lurus dan lengan di samping.
- Lompatlah dan rentangkan kaki selebar pinggul sambil mengangkat tangan di atas kepala hingga hampir bersentuhan.
- Lompat lagi, turunkan lengan dan rapatkan kedua kaki. Kembali ke posisi awal.
3. Skaters
Aktivitas skaters meniru gerakan speed skating, melibatkan lompatan lateral dari satu kaki ke kaki lainnya sambil mengayunkan lengan untuk keseimbangan. Latihan penguatan dan kardio ini dapat membantu mengencangkan tubuh bagian bawah, tetapi membantu menjaga kesehatan jantung dan metabolisme.
4. Step touch
Untuk melakukan step touch, yang perlu dilakukan adalah: Berdiri tegak dengan kedua kaki rapat. Pastikan Anda memiliki ruang di sebelah kanan-kiri untuk melangkah ke samping. Gerakan ini diawali dengan kaki berdiri sejajar selebar panggul dan langkahkan kaki ke arah berlawanan. Kaki kanan arahkan ke kiri, menyentuh kaki kiri. Kemudian kaki kiri ke kanan menyentuh kaki kanan. Lakukan secara berulang sebanyak dua hingga empat kali ke kanan dan kiri. Anda bisa melakukan gerakan ini dengan tempo yang teratur dan buat bervariasi dengan maju dan mundur.
5. High knees
Beberapa set gerakan high knees akan membuat jantung terpompa, mengaktifkan tubuh bagian bawah dan otot inti, dan membuat cepat berkeringat. High knees dapat berfungsi sebagai pemanasan atau bagian dari latihan interval intensitas tinggi.
Begini cara melakukan high knees:
- Berdiri tegak dengan kaki dibuka selebar pinggul hingga bahu dan lengan di samping tubuh.
- Pandangan lurus ke depan, buka dada, dan libatkan otot inti Anda.
- Mulailah dengan mendekatkan lutut kanan ke arah dada, sedikit di atas pinggang. Bersamaan, gerakkan tangan kiri ke atas dengan gerakan memompa.
- Ulangi dengan kaki kiri dan tangan kanan.
- Gantilah kaki kanan dan kiri sesuai waktu yang diinginkan.
6. Squat
Squat adalah gerakan menurunkan tubuh bagian atas dengan menekuk panggul ke belakang kaki. Gerakan ini fokus pada tubuh bagian bawah seperti kaki, paha, panggul, dan punggung bawah.
Cara melakukan squat dasar:
- Kedua kaki sedikit lebih lebar dari lebar pinggul, jari-jari kaki sedikit keluar.
- Jaga agar dada tetap tegak dan tekanan tetap merata di kaki Anda, libatkan otot perut dan pindahkan beban kembali ke tumit saat mendorong pinggul ke belakang.
- Turunkan badan ke dalam posisi jongkok sampai tumit mulai terangkat dari lantai, atau sampai tubuh mulai membulat atau menekuk ke depan.
- Jaga agar dada tetap membusung dan kencang saat mendorong tumit kembali ke posisi awal. Kencangkan otot bokong Anda di bagian atas.
- Lakukan 10–15 repetisi.
Baca Juga: 7 Contoh Olahraga Hiit yang Bisa Dilakukan di Rumah
Perbedaan Senam Aerobik Low-Impact dan High-Impact
Perbedaan senam aerobik low-impact dan high-impact adalah terletak pada intensitas dan dampak terhadap tubuh. Senam aerobik low impact tidak melibatkan lompatan sehingga tekanan pada sendi lebih rendah. Sebaliknya, high-impact seperti lompat atau lari menghasilkan beban lebih besar pada lutut dan pergelangan.
Untuk lansia, low-impact lebih direkomendasikan karena aman dan tetap efektif menjaga kebugaran. Sementara itu, high-impact lebih cocok untuk individu dengan kondisi fisik yang lebih kuat. Oleh sebab itu, pemilihan jenis latihan perlu disesuaikan dengan kondisi tubuh.
5 Macam Gerakan Senam Aerobik Low Impact yang Aman untuk Lansia
Berikut ini beberapa gerakan senam aerobik low impact yang bisa dilakukan:
1. Marching in Place (jalan di tempat)
Gerakan ini dilakukan dengan mengangkat kaki secara bergantian tanpa lompatan. Aktivitas ini membantu meningkatkan detak jantung secara bertahap dan aman bagi sendi. Selain itu, latihan ini efektif melatih koordinasi dan keseimbangan tubuh.
2. Side Leg Raises (angkat kaki ke samping)
Gerakan sederhana ini memperkuat otot pinggul dan paha. Latihan ini penting untuk menunjang kestabilan tubuh saat berjalan atau berdiri. Dengan rutin dilakukan, gerakan ini membantu menjaga mobilitas lansia.
3. Arm Circles (putaran lengan)
Putaran lengan membantu memperbaiki sirkulasi darah pada bagian atas tubuh. Gerakan ini juga menjaga fleksibilitas bahu dan mengurangi kekakuan sendi. Sangat cocok untuk mendukung kelenturan sendi secara keseluruhan.
4. Heel-to-Toe Walk (jalan tumit ke jari)
Latihan ini meningkatkan keseimbangan dan koordinasi. Dengan melibatkan otot kaki secara aktif, gerakan ini dapat menjadi bagian dari latihan untuk meningkatkan kekuatan otot. Cocok dilakukan di rumah dengan pengawasan ringan.
5. Seated Leg Extension (ekstensi kaki duduk)
Dilakukan sambil duduk, gerakan ini aman bagi lansia dengan keterbatasan mobilitas. Latihan ini fokus pada penguatan otot paha depan. Ini juga menjadi salah satu cara mengembalikan otot yang lemah secara bertahap.
5 Manfaat Senam Low Impact untuk Kelenturan Sendi dan Kekuatan Otot
Riset menjabarkan bahwa manfaat senam senam aerobik low impact:
1. Meningkatkan kelenturan sendi secara bertahap
Senam aerobik low impact membantu menjaga mobilitas sendi tanpa memberikan tekanan berlebih. Gerakan berulang yang lembut membuat sendi tetap aktif dan terhindar dari kekakuan. Hal ini sangat penting bagi lansia yang rentan mengalami penurunan fleksibilitas.
2. Mendukung latihan untuk meningkatkan kekuatan otot
Meskipun intensitasnya rendah, gerakan dalam senam ini tetap melibatkan berbagai kelompok otot. Latihan konsisten dapat membantu memperkuat otot inti, kaki, dan lengan. Dengan demikian, lansia tetap mampu melakukan aktivitas sehari-hari secara mandiri.
3. Mengurangi risiko cedera dan nyeri sendi
Karena tidak melibatkan lompatan atau gerakan mendadak, senam ini lebih aman dibandingkan olahraga intensitas tinggi. Beban yang rendah membantu melindungi sendi dari cedera. Ini menjadikannya pilihan ideal dalam senam untuk lansia.
4. Membantu cara mengembalikan otot yang lemah
Latihan rutin dapat merangsang pertumbuhan dan perbaikan jaringan otot. Seiring waktu, kekuatan otot yang melemah dapat kembali meningkat. Hal ini sangat relevan dalam menjaga kualitas hidup lansia.
5. Mendukung pencegahan sarkopenia pada lansia
Aktivitas fisik yang teratur membantu memperlambat penurunan massa otot. Dengan menjaga kekuatan dan fungsi otot, risiko sarkopenia pada lansia dapat dikurangi. Ini menjadi langkah preventif yang penting dalam proses penuaan sehat.
5 Manfaat Senam Aerobik
Berikut ini beberapa manfaat melakukan gerakan senam aerobik:
a. Meningkatkan kesehatan jantung
Aktivitas fisik aerobik memperkuat jantung dan membantu jantung memompa darah ke seluruh tubuh dengan lebih efisien.
b. Menurunkan tekanan darah
Olahraga ini bisa membantu menurunkan tekanan darah dan membantu mengatasi gejala tekanan darah tinggi.
c. Membantu mengatur gula darah
Aktivitas fisik yang teratur membantu mengatur kadar insulin dan menurunkan gula darah, sekaligus menjaga berat badan tetap terkendali.
d. Mengurangi gejala asma
Latihan aerobik bisa membantu penderita asma mengurangi frekuensi dan tingkat keparahan serangan asma. Namun, Anda tetap harus berkonsultasi dengan dokter sebelum memulai rutinitas olahraga baru jika Anda menderita asma.
e. Mengatasi insomnia
Sebuah studi mengungkapkan bahwa program olahraga teratur yang dikombinasikan dengan pendidikan higiene tidur merupakan pengobatan yang efektif untuk insomnia. Namun, berolahraga terlalu dekat dengan waktu tidur dapat membuat Anda lebih sulit tidur. Karena itu, lakukan olahraga setidaknya dua jam sebelum tidur.
5 Tips Melakukan Senam Aerobik
Berikut beberapa tips untuk memulai senam aerobik:
- Peregangan untuk membantu mempersiapkan tubuh Anda untuk senam aerobik dan mengurangi rasa sakit
- Konsisten melakukan senam aerobik 3 hingga 5 kali per minggu
- Pilih latihan dari yang mudah dan paling disenangi
- Buat progres yang menyesuaikan dengan kemampuan Anda
- Tentukan tujuan untuk diri Anda sendiri.
Hubungan Senam Rutin dengan Pencegahan Sarkopenia pada Lansia
Sarkopenia pada lansia merupakan kondisi penurunan massa dan kekuatan otot yang terjadi secara alami. Rutin melakukan senam untuk lansia dapat membantu memperlambat proses tersebut melalui stimulasi otot dan peningkatan metabolisme. Aktivitas ini juga membantu menjaga keseimbangan dan mencegah risiko jatuh.
Namun, olahraga saja tidak cukup. Untuk hasil optimal, diperlukan dukungan nutrisi yang tepat. Kombinasi senam aerobik low impact dan asupan nutrisi berkualitas dapat membantu menjaga massa otot, mendukung daya tahan tubuh, serta mengoptimalkan cara mengembalikan otot yang lemah.
Salah satu asupan nutrisi berkualitas adalah Ensure Gold Streng+thPro yang dirancang untuk menjawab dua masalah besar yang muncul seiring bertambahnya usia, yaitu kehilangan massa otot dan melemahnya daya tahan tubuh. Ensure Gold Streng+thPro hadir sebagai salah satu solusi dengan kombinasi protein berkualitas (kasein, whey, dan soya), HMB, dan beta glukan untuk membantu mempertahankan massa otot sekaligus mendukung daya tahan tubuh setiap hari.
ANIAPAC-P-ID-202600403
