Aktivitas fisik merupakan bagian penting dari upaya menjaga kesehatan dan kebugaran, terutama pada lansia. Seiring dengan bertambahnya usia, olahraga khusus lansia seperti senam lansia dapat memberikan dampak positif terhadap kebugaran dan kualitas hidup seorang lansia.

Seperti apa senam lansia ini? Yuk, simak penjelasannya berikut ini!

Pengertian Senam Lansia

Pada dasarnya, senam lansia adalah aktivitas fisik yang melibatkan serangkaian gerakan senam yang terstruktur dan bertujuan untuk meningkatkan fleksibilitas, keseimbangan, kesehatan jantung, dan interaksi sosial di antara orang tua. Gerakan pada senam lansia cenderung lebih halus tapi efektif, sehingga membuatnya cocok dan bermanfaat untuk lansia. 

Manfaat Senam Lansia

Sebagai bagian dari aktivitas fisik aerobik, senam lansia dapat membantu meningkatkan kesehatan lansia secara menyeluruh bahkan memperpanjang rentang usianya. Melalui senam lansia, otot besar terus bergerak, sehingga membuat oksigen dalam darah semakin lancar, detak jantung semakin cepat, dan aliran darah ke otot dan paru-paru meningkat. 

Layaknya olahraga aerobik lainnya, senam lansia merupakan cara yang baik untuk mengelola berat badan, dan meningkatkan stamina serta kebugaran tubuh. Selain itu, senam lansia juga dapat merangsang sistem kekebalan tubuh sehingga mengurangi risiko penyakit akibat virus.

Lebih jauh lagi, gerakan-gerakan senam lansia tertentu dapat digunakan untuk mengelola penyakit kronis seperti tekanan darah tinggi dan diabetes. Melengkapi senam lansia dengan aktivitas seperti jalan kaki atau berenang juga dapat membantu meminimalisir risiko kesehatan yang terkait obesitas, penyakit jantung, dan lainnya.

Manfaat senam lansia lainnya yang sering diabaikan adalah dampak positifnya terhadap kesehatan mental senam lansia dapat meningkatkan mood dan mental lansia, membantu mengurangi risiko depresi dan kegelisahan.

Selain itu, lansia yang aktif bergerak dapat lebih independen dan lincah untuk seusianya, sehingga memperbaiki kualitas hidup. Lebih dalam, rajin beraktivitas fisik seperti mengikuti gerakan senam lansia kerap dikaitkan dengan kemampuannya membantu melindungi fungsi kognitif pada lansia. 

Mengingat manfaat psikologis dan fisik dari senam lansia, maka sebaiknya lansia mulai membiasakan diri melakukan senam lansia secara konsisten dan terjadwal. Untuk kesehatan optimal, lansia berusia 65 tahun ke atas sebaiknya berolahraga sedang selama 150 menit atau berolahraga berat selama 75 menit seminggu. 

Mengingat kebanyakan lansia memiliki kekuatan fisik yang menurun ketika memasuki usia tertentu, maka jenis olahraga maupun senam yang dilakukan dapat disesuaikan intensitasnya tergantung pada kondisi kesehatan dan fisiknya.

Baca Juga: Apa Saja Sih, Manfaat Olahraga Ringan di Rumah bagi Lansia?

3 Jenis Senam Lansia

Ketika membicarakan senam lansia, terdapat berbagai jenis senam yang dapat disesuaikan dengan kebutuhan dan kondisi kesehatannya. Setiap jenis memiliki fokus khusus, yang melibatkan berbagai gerakan dan olahraga yang memberikan manfaat berbeda. Mulai dari senam kebugaran biasa, hingga senam-senam khusus tekanan darah tinggi dan diabetes, gerakan-gerakan ini dapat dilakukan secara rutin.

Senam kebugaran lansia 

• Kontraksi perut: Tarik napas dalam-dalam, kencangkan otot perut, tahan selama tiga napas, lalu hembuskan. Ulangi sebanyak 10 kali.
• Push-up dinding: Berdiri sekitar 1 meter dari dinding sambil menghadap dinding. Condongkan tubuh ke depan, letakkan tangan di dinding sejajar dengan bahu, lalu dorong tubuh ke arah dinding, dan kembali ke belakang. Ulangi 10 kali.
• Memiringkan panggul: Tarik napas dalam-dalam, kencangkan otot bokong, miringkan panggul sedikit ke depan, dan tahan selama tiga hitungan. Sekarang miringkan panggul Anda ke belakang, dan tahan selama 3 detik. Ulangi 8-12 kali
• Menekan tulang belikat: Duduk tegak, letakkan tangan Anda di pangkuan, dan kencangkan tulang belikat Anda satu sama lain. Tahan selama 3 detik, lepaskan, dan ulang 8-12 kali.
• Rotasi pergelangan kaki: Angkat kaki kanan Anda dari lantai dan perlahan putar kaki Anda 5 kali ke kanan lalu 5 kali ke kiri. Ulangi dengan kaki kiri.
• Peregangan leher: Berdiri dengan kaki rata di lantai, selebar bahu. Putar kepala Anda ke kanan secara perlahan, tahan selama 10 hingga 30 detik, lalu putar ke kiri dan lakukan hal yang sama. Ulangi 3 sampai 5 kali.
• Peregangan punggung atas: Di kursi yang kokoh, angkat lengan Anda ke atas dan ke depan setinggi bahu, raih ujung jari Anda hingga Anda merasakan regangan. Tahan selama 10 hingga 30 detik dan ulangi 3 hingga 5 kali.
• Keseimbangan satu kaki: Berdiri dengan kaki selebar pinggul dan angkat kaki kiri dari lantai, tekuk lutut dan angkat tumit di tengah antara lantai dan bokong. Tahan selama 10 detik, bekerja hingga 30 detik. Ulangi dengan kaki lainnya, lakukan 3 repetisi per kaki.

Senam hipertensi

• Berjalan di tempat: Berdiri tegak dengan kedua kaki rapat dan lengan di samping tubuh. Tekuk siku dan ayunkan lengan saat mengangkat lutut. Lakukan gerakan berjalan di tempat seraya berbaris selama 5 menit.
• Squat: Berdirilah dengan kaki selebar bahu, lengan di samping tubuh. Perlahan tekuk pinggul dan lutut Anda, turunkan bokong Anda sekitar 20 cm, lalu perlahan kembali ke posisi awal. Ulangi sebanyak 8-12 kali.
• Rotasi lutut tunggal: Berbaring telentang dengan kaki terentang di lantai. Tekuk lutut kiri dan letakkan kaki kiri di paha kanan tepat di atas lutut. Kencangkan otot perut, lalu pegang lutut kiri dengan tangan kanan dan tarik perlahan ke seluruh tubuh ke arah sisi kanan. Tahan 10 hingga 30 detik. Kembali ke posisi awal dan ulangi di sisi lainnya.
• Angkat satu lutut: Berdiri tegak dengan kedua kaki bersatu dan tangan di pinggul. Angkat lutut kiri ke atas hingga mencapai ketinggian yang nyaman, tahan, lalu perlahan turunkan lutut ke posisi awal. Ulangi latihan ini 3-5 kali. Kemudian lakukan latihan 3-5 kali dengan kaki kanan Anda.

Senam diabetes 

• Squat setengah dinding: Berdiri tegak dengan punggung menghadap dinding, kaki dibuka selebar pinggul. Tekuk lutut secara perlahan ke posisi setengah jongkok, lalu berdiri kembali ke posisi awal. Ulangi 10 kali. Coba lakukan latihan ini tiga kali sehari.
• Mengayun kaki: Berdiri tegak di samping dinding atau meja untuk penyangga. Ayunkan satu kaki dengan lembut ke depan dan ke belakang. Ulangi 10 hingga 15 kali untuk setiap kaki. Lakukan setiap hari.
• Jalan di tempat dengan pemberat: Berdiri tegak di samping dinding atau meja sebagai penopang. Gunakan pemberat pergelangan kaki di masing-masing pergelangan kaki. Lalu lakukan gerakan jalan di tempat dengan cara mengangkat lutut tinggi-tinggi dan ayunkan lengan berlawanan di setiap langkah. Lakukan latihan ini setiap hari selama 2 menit jika memungkinkan.
• Duduk dan berdiri dengan satu tangan: Duduk tegak di kursi. Silangkan satu tangan di dada Anda dan letakkan tangan Anda yang lain di sandaran tangan kursi. Condongkan tubuh sedikit ke depan dan dorong ke atas menggunakan kaki dan lengan di sandaran tangan sampai Anda berdiri. Setelah tegak, perlahan duduk kembali menggunakan lengan Anda sebagai panduan. Ulangi 10 kali, dua kali sehari.
• Jalan kaki: Berdiri tegak lalu mulai berjalan ke depan dengan kecepatan lambat dan stabil, dengan fokus pada gerakan tumit ke jari kaki. Jika memungkinkan, upayakan selalu meluangkan jalan kaki selama 20 menit setiap hari.

Selain tiga jenis senam yang dirancang untuk membantu lansia menjaga kebugaran dan mengatasi masalah kesehatan yang dihadapi, nutrisi seimbang juga tidak kalah penting.

Baca Juga: Mengenal Senam Osteoporosis Pada Lansia

Asupan Nutrisi Seimbang untuk Dukung Aktivitas Fisik

Salah satu tambahan nutrisi yang bisa dijadikan bagian dari pola makan sehari-hari untuk lansia adalah Ensure Gold, minuman yang diperkaya dengan nutrisi yang lengkap dan seimbang. Ensure Gold merupakan brand nutrisi Dewasa No.1 di dunia dan produk nutrisi yang telah direkomendasikan di Indonesia. Ensure memiliki uji klinis untuk bantu jaga kekuatan dan daya tahan untuk aktif sehari-hari.

Ensure Gold mengandung HMB (Hydroxy Methyl Butyrate), Triple Protein (Whey, Kasein, dan Soy), 13 vitamin dan 9 mineral, kaya akan kalsium & vitamin D, serat makanan FOS, dan 100% lemak nabati omega 3 & 6.

Asupan ini tersedia dalam rasa seperti Vanila, Cokelat, dan Gandum, Ensure Gold juga rendah kandungan laktosa dan dapat diseduh dengan mudah: cukup campurkan 5 sendok takar dengan 200ml air. Bisa dinikmati hangat atau dingin. Konsumsi Ensure Gold dua kali sehari untuk mendapatkan manfaat optimal!

SUMBER:

How much physical activity do older adults need?. Retrieved on June 23, 2023, from https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/older_adults/index.htm. 

Aerobic exercise: Top 10 reasons to get physical - Mayo Clinic. Retrieved on June 23, 2023, from https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/aerobic-exercise/art-20045541.  

Exercise Plan for Seniors: Strength, Stretching, and Balance. Retrieved on June 23, 2023, from https://www.healthline.com/health/everyday-fitness/senior-workouts.  

The 4 most important types of exercise - Harvard Health. Retrieved on June 23, 2023, from https://www.health.harvard.edu/exercise-and-fitness/the-4-most-important-types-of-exercise. 

Best 5 Exercises for Diabetes in the Elderly - Surrey Physio. Retrieved on June 23, 2023, from https://www.surreyphysio.co.uk/top-5/best-5-exercises-for-diabetes-in-the-elderly/.