Seiring  bertambahnya  usia,  fungsi  tulang  dan  sendi  secara  alami  menurun. Selain penurunan fungsi tulang dan sendi, orang tua juga riskan terkena penyakit osteoporosis.

Perlu  diketahui,  osteoporosis  adalah  kelainan  tulang  yang  ditandai  dengan berkurangnya kepadatan dan kekuatan tulang. Penyakit pengeroposan tulang ini perlu diwaspadai, karena dapat meningkatkan risiko patah tulang.

Meskipun ada risiko masalah tulang, para lansia tetap perlu aktif bergerak dan rutin olahraga agar tubuh tetap bugar, lho. Namun,  para  lansia  tak  boleh  asal-asalan  berolahraga.  Jenis olahraga yang banyak dianjurkan pakar yakni tidak bikin cedera dan minimal risiko jatuh, seperti senam osteoporosis.

Yuk, pahami lebih jauh apa itu senam osteoporosis, manfaat, dan gerakannya yang cocok dilakukan para lansia berikut ini!

Apa Itu Senam Osteoporosis?

Senam    osteoporosis    adalah    olahraga    senam    dengan    fokus    latihan keseimbangan, kelenturan, sampai kekuatan otot tubuh. Senam penguat tulang yang dipopulerkan oleh Perhimpunan Osteoporosis Indonesia ini cocok dilakukan penderita osteoporosis.

Olahraga ini terdiri atas pemanasan dan peregangan; latihan inti berupa aerobik, latihan beban, dan latihan keseimbangan; serta pendinginan dan peregangan.

Gerakan Senam Osteoporosis yang Boleh dan Tidak Boleh Dilakukan Lansia

Agar senam osteoporosis memberikan manfaat optimal tanpa risiko cedera, penting bagi Anda untuk memahami jenis gerakan yang aman dan yang perlu dihindari.

Gerakan yang Boleh Dilakukan

1. Jalan di tempat atau berjalan santai

Gerakan ini termasuk latihan sederhana yang efektif untuk menjaga kepadatan tulang. Aktivitas ini juga membantu meningkatkan sirkulasi darah dan menjaga massa otot ideal. Dilakukan rutin, latihan ini aman untuk sendi dan tulang.

2. Peregangan ringan (stretching)

Stretching membantu meningkatkan fleksibilitas dan mengurangi kekakuan otot. Gerakan ini penting untuk mendukung mobilitas harian dan mencegah cedera. Cocok dilakukan sebagai pemanasan maupun pendinginan.

3. Latihan beban ringan (resistance ringan)

Menggunakan resistance band atau beban ringan dapat memperkuat otot dan tulang. Latihan beban ringan juga membantu menjaga stabilitas tubuh. Latihan ini penting dalam pencegahan sarkopenia pada lansia.

4. Latihan keseimbangan (balance training)

Contohnya berdiri dengan satu kaki atau heel-to-toe walk. Latihan ini membantu mengurangi risiko jatuh yang sering terjadi pada lansia. Keseimbangan yang baik juga mendukung aktivitas sehari-hari.

Gerakan yang Tidak Disarankan

1. Gerakan lompat atau high-impact

Aktivitas seperti melompat atau berlari cepat dapat memberi tekanan berlebihan pada tulang. Hal ini meningkatkan risiko cedera atau patah tulang.

2. Membungkuk terlalu dalam

Gerakan membungkuk ekstrem dapat memberikan tekanan pada tulang belakang. Ini berbahaya terutama bagi lansia dengan osteoporosis.

3. Twisting atau memutar tubuh berlebihan

Gerakan memutar secara tiba-tiba dapat menyebabkan cedera pada tulang belakang. Sebaiknya hindari gerakan ini dalam senam.

4. Mengangkat beban berat

Mengangkat beban yang terlalu berat dapat memperbesar risiko cedera. Sebagai gantinya, gunakan latihan beban ringan yang lebih aman dan terkontrol.

Dengan memilih gerakan yang tepat, senam osteoporosis dapat menjadi salah satu cara efektif menjaga kekuatan tulang dan otot. Ditambah dengan dukungan nutrisi untuk lansia, termasuk asupan seperti susu untuk otot dan tulang, Anda dapat menjaga kesehatan tubuh secara optimal.

5 Manfaat Senam Osteoporosis

Senam osteoporosis pada lansia memiliki beberapa manfaat yang sayang dilewatkan para lansia, antara lain:

Senam osteoporosis bisa jadi penguat tulang. Seperti diketahui, kepadatan tulang para lansia bakal berkurang secara alami. Nah, senam ini jika dilakukan dengan rutin bisa memperlambat dan mencegah berkurangnya massa tulang penyebab osteoporosis. 

Gangguan keseimbangan pada lansia bisa berbahaya, karena rentan membuat orang tua mudah jatuh. Seperti diketahui, cedera pada lansia terkadang butuh waktu lama untuk sembuh dan pulih. Jadi, lansia perlu latihan untuk menjaga keseimbangan tubuh seperti senam osteoporosis.

Manfaat senam osteoporosis untuk lansia tak hanya untuk menjaga kesehatan fisik, tapi juga baik untuk kesehatan mental. Latihan ini bisa merangsang pengeluaran hormon endorfin. Hormon ini membuat suasana hati jadi lebih baik, sehingga bisa membantu mengurangi depresi.

Senam osteoporosis juga bisa menjaga kesehatan jantung. Olahraga ini apabila rutin  dilatih  selama  30  menit  selama  beberapa  kali  seminggu terbukti dapat melatih otot jantung, menurunkan kadar lemak jahat, serta kolesterol tinggi.

Orang yang jarang olahraga atau kurang gerak bisa gampang lelah, mudah capek, dan tidak bugar. Rutin menjalankan olahraga seperti senam osteoporosis bisa mengantisipasi masalah kesehatan ini. 

Gerakan senam osteoporosis sebenarnya terdiri atas gabungan dari beberapa latihan. Beberapa di antara gerakan senam tersebut, yakni:

• Aerobic Low Impact untuk meningkatkan kebugaran jantung dan paru.
• Weight Bearing Exercise untuk meningkatkan kepadatan tulang, resistensi untuk kekuatan otot dan kepadatan tulang, koordinasi dan keseimbangan untuk mengurangi risiko jatuh dan patah tulang.

Untuk bisa mendapatkan tujuan senam osteoporosis di atas serta untuk melakukan aktivitas fisik terukur, Anda perlu mengikuti alur langkah senam osteoporosis, seperti:

Gerakan pemanasan fokusnya melatih area pinggul yang sering terkena osteoporosis. Caranya dengan ambil posisi berdiri, lalu injak-injakkan kaki bergantian masing-masing empat kali atau delapan hitungan.

Jika Anda kesulitan menjaga keseimbangan tubuh; jangan memaksakan diri. Coba cari kursi, pagar, atau tembok untuk pegangan. Saat melakukan gerakan ini, letakkan kedua tangan di pinggang agar lebih nyaman. Kemudian, variasikan gerakan dengan sedikit menekuk leher ke bawah, ke samping kanan, dan kiri masing-masing delapan hitungan.

Anda juga dapat memvariasikan gerakan menghentakkan kaki dengan mengangkat kedua bahu ke atas, mengangkat kedua tangan ke depan, ke samping, ke atas, atau kombinasinya masing-masing delapan hitungan. Selesai pemanasan beberapa putaran dengan varian gerakan di atas, coba istirahatkan kaki. Buka kaki selebar bahu ke arah samping, lalu kibas-kibaskan tangan ke depan agar rileks.

Agar kaki tidak kaku, sedikit buka kedua kaki ke samping melebihi bahu, lalu sedikit tekuk kedua kaki berbarengan. Saat melakukan gerakan ini, Anda bisa menarik kedua tangan ke belakang, atau melakukan peregangan tangan ke samping. Latihan ini sebagai persiapan senam peregangan otot.

Variasi gerakan peregangan otot senam osteoporosis bisa dilakukan dengan membuka kedua kaki selebar bahu, lalu putar tubuh sedikit ke arah kanan, kemudian tekuk lutut kanan, dan ujung kaki kiri aktif menjejak lantai.

Agar lebih nyaman dan seirama, ayunkan lengan kiri ke samping sejajar bahu dan lengan kanan rileks. Tahan gerakan ini selama empat hitungan lalu ganti sisi sebelahnya dengan gerakan yang sama selama empat hitungan.

Untuk peregangan otot paha belakang, dari posisi berdiri, sedikit tekuk dan tarik kaki kanan mundur ke belakang. Sementara itu, biarkan tumit kaki kiri aktif. Agar lebih nyaman menahan gerakan ini selama empat hitungan, letakkan kedua tangan ke pinggang. Jika sudah selesai, jangan lupa gantian kaki satunya.

Gerakan senam osteoporosis juga melibatkan senam aerobik untuk melatih kekuatan jantung dan paru-paru. Contoh gerakannya, dari posisi berdiri coba gerakan seperti jalan di tempat atau geser-geser kaki ke samping kanan dan kiri.

Sembari melakukan gerakan ini, jangan lupa variasikan gerakan tangan dengan menarik lengan ke samping kanan, kiri, atas, atau bawah masing-masing empat hitungan.

Untuk gerakan senam osteoporosis untuk latihan kekuatan, Anda membutuhkan alat bantu berupa dumbell. Pilih yang sekiranya sesuai kekuatan tubuh. Gerakan senam ini nyaris serupa mirip dengan senam Aerobik Low Impact, hanya saja gunakan dumbell selama latihan.

Gerakan pendinginan digunakan sebagai relaksasi setelah jantung dan otot dilatih sepanjang latihan.

Untuk pendinginan senam osteoporosis, Anda bisa menjajal gerakan membuka kedua kaki selebar bahu. Lalu angkat kedua tangan ke atas sembari menarik napas panjang. Saat buang napas, ayunkan kedua tangan perlahan kembali ke samping. Ulangi selama empat hitungan.

Selain itu, dari posisi berdiri atau sikap tubuh netral, langkahkan kaki kanan sedikit ke depan, tekuk sedikit lutut kanan, dan kaki kiri aktif dengan bagian ujung kaki menjejak lantai. Bawa ke dua lengan ke depan seolah-olah sedang mendorong sesuatu ke depan. Tahan gerakan ini selama empat hitungan. Jika sudah selesai, kembali ke posisi tubuh berdiri yang netral lalu ganti kaki satunya.

Anda juga bisa menjajal pendinginan dengan posisi tiduran. Dalam posisi tidur, tekuk kedua lutut mendekat ke perut lalu tahan selama empat hitungan. Untuk persiapan sebelum melakukan gerakan senam osteoporosis di atas, ada baiknya Anda berkonsultasi dulu dengan dokter yang menangani.

Dokter dapat merekomendasikan lamanya waktu senam sampai jenis gerakan yang boleh dan tidak boleh dilakukan sesuai kondisi kesehatan tubuh Anda. Selain itu, tak ada salahnya Anda juga mempersiapkan asupan yang tepat untuk bekal latihan fisik ini.

Hubungan Senam Osteoporosis dengan Pencegahan Sarkopenia

Sarkopenia pada lansia terjadi akibat penurunan massa dan fungsi otot secara bertahap. Senam osteoporosis membantu menghambat proses ini dengan merangsang kerja otot dan tulang secara bersamaan. Aktivitas fisik yang teratur juga meningkatkan respons tubuh terhadap nutrisi.

Namun, olahraga saja tidak cukup. Dibutuhkan dukungan nutrisi untuk lansia yang mengandung protein berkualitas, vitamin, dan mineral penting. Kombinasi ini membantu mempertahankan kekuatan otot dan mendukung kesehatan tulang secara menyeluruh.

Asupan Nutrisi Menghadapi Osteoporosis

Untuk mengoptimalkan manfaat senam osteoporosis pada lansia, Anda bisa minum Ensure Gold Streng+thPro sebelum melakukan senam. Ensure Gold Streng+thPro adalah asupan nutrisi yang dirancang untuk menjawab dua masalah besar yang muncul seiring bertambahnya usia, yaitu kehilangan massa otot dan melemahnya daya tahan tubuh. Berdasarkan data fisiologis, tubuh dapat kehilangan massa otot hingga 33% mulai usia 40 tahun, dan penurunan sel imun dapat mencapai 30% di usia 75 tahun, bahkan kehilangan massa otot meningkatkan risiko pneumonia hingga 3,9 kali lipat.

Ensure Gold Streng+thPro hadir sebagai solusi komprehensif dengan kombinasi protein berkualitas (kasein, whey, dan soya), HMB, dan beta glukan untuk membantu mempertahankan massa otot sekaligus mendukung daya tahan tubuh setiap hari.

Dengan mengonsumsi Ensure Gold Streng+thPro secara rutin, tubuh Anda mendapat nutrisi yang cukup dan siap menjalankan senam osteoporosis dengan lebih prima.

ANIAPAC-P-ID-202600403

Pertanyaan yang Sering Ditanyakan

● Kapan waktu yang tepat untuk lansia melakukan senam osteoporosis?

Pagi atau sore hari adalah waktu terbaik karena tubuh berada dalam kondisi optimal untuk bergerak.

● Berapa kali seminggu senam osteoporosis sebaiknya dilakukan?

Idealnya 3–5 kali per minggu dengan durasi 20–30 menit untuk hasil optimal.

● Apa Tiga Latihan Terbaik Untuk Osteoporosis?

Berjalan kaki, latihan keseimbangan, dan latihan beban ringan termasuk yang paling direkomendasikan.

SUMBER: 

Mayo Clinic. (2023). Exercising with osteoporosis: Stay active the safe way. https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/osteoporosis/in-depth/osteoporosis/art-20044768

Healthline. (2021). Exercises for osteoporosis. https://www.healthline.com/health/osteoporosis/exercises

National Institutes of Health. (2022). Osteoporosis and bone health. https://www.nih.gov/news-events/nih-research-matters/osteoporosis-bone-health

World Health Organization. (2020). Physical activity. https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity

WebMD. (2022). Osteoporosis exercise guide. https://www.webmd.com/osteoporosis/guide/osteoporosis-exercise

Baier, S., Johannsen, D., Abumrad, N., Rathmacher, J. A., Nissen, S., & Flakoll, P. (2009). Year-long changes in protein metabolism in elderly men and women supplemented with a nutritional cocktail of β-hydroxy-β-methylbutyrate (HMB), L-arginine, and L-lysine. Journal of Parenteral and Enteral Nutrition, 33(1), 71–82. https://doi.org/10.1177/0148607108322403

Qin, L., Jing, X., Qiu, Z., Cao, Z., Jiao, Y., Routy, J. P., & Li, T. (2016). Aging of immune system: Immune signature from peripheral blood lymphocyte subsets in 1068 healthy adults. Aging, 8(5), 846–859. https://doi.org/10.18632/aging.100894

Osteoporosis: Exercises to promote bone and muscle strength. (n.d.). Royal Osteoporosis Society - Better Bone Health for Everybody. https://theros.org.uk/information-and-support/osteoporosis/living-with-osteoporosis/exercise-and-physical-activity-for-osteoporosis/bone-and-muscle-strengthening/

Bauer, J., Biolo, G., Cederholm, T., Cesari, M., Cruz-Jentoft, A. J., Morley, J. E., & Boirie, Y. (2013). Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: A position paper from the PROT-AGE Study Group. Journal of the American Medical Directors Association, 14(8), 542–559. https://doi.org/10.1016/j.jamda.2013.05.021