Usia yang bertambah bukan berarti menjadi hambatan untuk tetap aktif berolahraga. Bahkan memang sangat dianjurkan untuk para lansia demi mendukung tubuh yang bugar, sehat, dan bersemangat. Di bawah ini terdapat beberapa manfaat dan jenis olahraga untuk usia lanjut yang perlu diketahui.

Mengapa Olahraga Penting untuk Kekuatan Otot Lansia?

Olahraga berperan dalam menjaga massa otot, meningkatkan respons metabolik, serta mendukung koordinasi anggota tubuh. Kemenkes RI menjelaskan bahwa lansia dianjurkan tetap aktif karena aktivitas fisik membantu menjaga keseimbangan, mencegah penyakit kronis, dan mempertahankan ketajaman fungsi mental.

Selain itu, aktivitas fisik yang teratur membantu menjaga kerja sistem kardiovaskular, memperbaiki sirkulasi darah, serta meningkatkan mobilitas sendi. Dengan demikian, kombinasi antara aktivitas fisik ringan dan latihan untuk meningkatkan kekuatan otot menjadi kunci untuk mencegah kelemahan otot dan mempertahankan kemandirian lansia dalam beraktivitas.

5 Manfaat Olahraga Rutin bagi Lansia untuk Otot & Fungsi Tubuh

Berikut ini berbagai manfaat olahraga rutin bagi lansia:

1. Mempertahankan dan Meningkatkan Kekuatan Otot

Latihan kekuatan otot dapat menghambat kehilangan massa otot yang terjadi akibat penuaan dan membantu meningkatkan stabilitas tubuh. WHO juga menekankan perlunya latihan penguatan otot minimal dua kali seminggu.

2. Meningkatkan Keseimbangan Tubuh

Olahraga seperti latihan keseimbangan terbukti dapat mengurangi risiko jatuh. Kemenkes RI menyarankan latihan keseimbangan minimal tiga kali per minggu untuk lansia.

3. Memperbaiki Sirkulasi Darah

Latihan aerobik intensitas sedang seperti berjalan atau bersepeda santai membantu melancarkan aliran darah dan menjaga kesehatan jantung.

4. Mendukung Fungsi Mental dan Konsentrasi

Aktivitas fisik juga berkaitan dengan penurunan risiko stres, depresi, dan penurunan kognitif pada lansia. 

5. Membantu Mencegah Penyakit Kronis

Olahraga yang teratur membantu menurunkan risiko hipertensi, stroke, diabetes, dan berbagai penyakit tidak menular lainnya yang umum terjadi pada lansia.

Untuk hasil lebih optimal, olahraga dapat dipadukan dengan nutrisi harian yang memadai. Ensure Gold StrengthPro memberikan dukungan dalam mempertahankan massa otot, terutama bagi lansia yang kesulitan memenuhi kebutuhan protein harian hanya dari makanan.

Frekuensi dan Durasi Olahraga untuk Lansia

Berdasarkan panduan dari Kementerian Kesehatan RI:

• Lansia dianjurkan melakukan aktivitas fisik minimal 30 menit per hari, dengan frekuensi 3–5 kali per minggu.
• Alternatifnya, lansia dapat mengikuti pedoman WHO dengan kebutuhan 150–300 menit latihan intensitas sedang per minggu, atau 75–150 menit intensitas berat per minggu.
• Latihan kekuatan otot dilakukan setidaknya dua kali seminggu, sedangkan latihan keseimbangan dilakukan tiga kali seminggu.
• Kemenkes RI juga menekankan bahwa durasi bisa dilakukan secara bertahap, misalnya 10–20 menit per sesi.

Jenis olahraga untuk lansia yang disarankan mencakup berjalan santai, yoga, latihan keseimbangan, hingga senam untuk lansia yang mudah diikuti. Pilihan-pilihan ini efektif sebagai aktivitas fisik ringan yang tetap aman dan memberi manfaat signifikan.

Baca Juga: 6 Jenis - Jenis Olahraga Untuk Lansia di Masa Pemulihan

Aktivitas fisik ringan yang bisa jadi pilihan yaitu berjalan. Tidak perlu berjalan hingga jauh, Anda bisa berjalan di dalam rumah, halaman, atau daerah sekitar rumah. Meski sederhana, tapi manfaat yang dirasakan bila dilakukan secara rutin yaitu bantu membuat jantung lebih kuat dan membakar kalori yang berlebih.  

Rutin melakukan olahraga bersepeda juga baik untuk para lansia. Alasannya dengan bersepeda secara rutin bisa membuat jantung lebih sehat serta tulang dan sendi jadi lebih kuat. Agar kegiatan bersepeda lebih aman sebaiknya selalu lindungi diri dengan menggunakan pengaman seperti sarung tangan, kacamata sepeda, dan helm sepeda. Pastikan juga sebelum bersepeda selalu mengecek keadaan sepeda, misalnya dengan menyesuaikan dudukan sepeda dengan postur tubuh dan mengatur kembali sadel agar nyaman saat digunakan.

Saat sudah memasuki fase lanjut usia, keseimbangan tubuh akan berkurang dan risiko cedera bisa lebih tinggi. Itulah sebabnya orang lanjut usia disarankan untuk secara rutin melakukan latihan keseimbangan untuk meminimalisir risiko terjatuh saat beraktivitas maupun berjalan. Contoh latihan keseimbangan yang bisa dilakukan yaitu berjalan jinjit atau berdiri di atas satu kaki, push up dinding, berjalan ke samping, dan mengangkat kaki ke belakang.

Jenis olahraga untuk lansia selanjutnya yaitu yoga. Bila Anda secara teratur melakukannya akan sangat baik untuk menjaga pernapasan tetap teratur, meningkatkan kualitas tidur dan fokus serta bisa meminimalisir stres berlebih. Olahraga ini memiliki banyak jenis.  Salah satu jenis yoga yang direkomendasikan untuk lansia yaitu hatha yoga atau iyengar yoga.

Baca Juga: Penyebab & Cara Mengatasi Badan Lemas dan Mudah Lelah 

1. Lakukan secara perlahan dan bertahap
2. Lakukan pemanasan sebelum berolahraga dan pendinginan setelahnya
3. Pilih olahraga yang Anda sukai atau sesuai kemampuan
4. Pantau kemajuan olahraga menggunakan beberapa alat sederhana seperti pedometer untuk mencatat langkah, stopwatch untuk menghitung waktu latihan, jurnal untuk mencatat latihan harian dan menunjukkan seberapa banyak kemajuan
5. Jika Anda baru pulih dari sakit, konsultasikan pada dokter olahraga apa yang cocok dengan kondisi kesehatan Anda dan berapa lama durasi yang aman untuk melakukannya
6. Pastikan cukup hidrasi dan makan yang bergizi setiap hari

Sebagai tambahan, selain rutin melakukan olahraga lengkapi juga nutrisi harian dengan mengonsumsi Ensure Gold StrengthPro dua kali sehari. Ensure Gold StrengthPro hadir sebagai solusi komprehensif dengan kombinasi protein berkualitas (kasein, whey, dan soya), HMB, dan beta glukan dari yeast untuk membantu mempertahankan massa otot sekaligus mendukung imunitas harian. Ensure Gold StrengthPro diformulasikan tanpa pemanis buatan dan rendah laktosa sehingga nyaman di perut.

Ensure Gold StrengthPro tersedia dalam dua varian rasa vanila dan cokelat yang lezat. Ukuran tersedia 150 gram, 400 gram, dan 900 gram. 150 gram hanya tersedia untuk varian vanila. Anda bisa membelinya di supermarket terdekat dari tempat tinggal Anda.

ANIAPAC-P-ID-202600155

Pertanyaan yang Sering Ditanyakan

Apakah lansia aman melakukan olahraga?

Ya, lansia aman berolahraga selama dilakukan sesuai kemampuan dan jenis latihan dipilih berdasarkan kondisi fisik.

Berapa lama durasi olahraga yang ideal untuk lansia?

Sekitar 30 menit per sesi, dilakukan 3–5 kali per minggu.

Apakah olahraga bisa mencegah penyakit pada lansia?

Ya, olahraga dapat membantu mencegah berbagai penyakit kronis dan meningkatkan kualitas hidup.

SOURCE:

https://health.clevelandclinic.org/60-told-exercise-best-tips-get-started/

https://www.verywellfit.com/yoga-for-seniors-3566737

Ayo Sehat – Kementerian Kesehatan RI. (2018). Aktivitas Fisik untuk Lansia. https://ayosehat.kemkes.go.id/aktivitas-fisik-untuk-lansia

Ayo Sehat – Kementerian Kesehatan RI. (2024). Lansia Sehat dan Berdaya untuk Indonesia Emas. https://ayosehat.kemkes.go.id/pub/files/894991637a4639a5a9895f23dd853900.pdf 

BKKBN. (2026). Aktivitas Fisik pada Lansia. https://golantang.bkkbn.go.id/upload/artikel/pdf/1030-aktivitas-fisik-pada-lansia.pdf

GOLANSIA. (2025). Berapa Lama Durasi Olahraga yang Ideal untuk Lansia? https://www.golansia.com/berapa-lama-durasi-olahraga-yang-ideal-untuk-lansia/

Ayo Sehat – Kementerian Kesehatan RI. (2018). Aktivitas Fisik untuk Lansia. https://ayosehat.kemkes.go.id/aktivitas-fisik-untuk-lansia