1. Quả việt quất (blueberries)

Hiệp hội Đái Tháo Đường Hoa Kỳ [1] gọi quả việt quất là “siêu thức ăn”. Loại trái cây này giàu chất chống oxy hoá và chất xơ mà thường giúp cơ thể ít bị tăng đường huyết hơn các loại trái cây khác. Thêm vào đó, nghiên cứu cho thấy rằng thêm các loại việt quất, dâu tây,… vào khẩu phần ăn hằng ngày có thể cải thiện mức đề kháng insulin của cơ thể. Điều này có thể giúp giảm nguy cơ tiến triển đái tháo đường ở người tiền đái tháo đường hoặc những người có tiền sử gia đình mắc đái tháo đường, và chế độ này cũng có thể cải thiện đề kháng insulin và kiểm soát đái tháo đường ở người đã có chẩn đoán.

2. Các loại đậu

Là loại thực phẩm giàu chất xơ, đậu đen, đậu xanh, đậu gà hay các loại đậu nói chung là nguồn bổ sung đạm và chất bột đường tiêu hóa chậm rất tốt. Những lợi điểm này giúp mang lại lợi ích trước mắt là giúp bạn no lâu và ngăn các cơn tăng vọt đường huyết, và cũng có thể có các lợi ích về lâu dài. Thậm chí trong một nghiên cứu, người ta thấy rằng bổ sung một cốc đậu trong khẩu phần ăn có chỉ số đường huyết thấp hằng ngày có mức HbA1c thấp hơn, và cả huyết áp và triglycerides thấp hơn [2].

3. Rau xanh

Ăn nhiều các loại rau không chứa nhiều tinh bột là một cách tuyệt vời để tăng lượng thức ăn mỗi bữa ăn mà không bị tăng quá nhiều chất bột đường hay năng lượng (calories). Và rau xanh chính là một trong những loại rau hàm lượng bột đường thấp nên được thêm vào trong khẩu phần ăn của người đái tháo đường. Các loại rau xanh cũng chứa nhiều beta-carotene và vitamin C, là hai loại chất chống oxy hóa có thể giúp giảm nguy cơ bệnh lý tim mạch và bệnh lý mắt như là đục thủy tinh thể và thoái hóa điểm vàng [2]. Các loại rau này cũng có nhiều magie, giúp giảm nguy cơ đái tháo đường tuýp 2.

4. Các loại hạt: hạnh đào, óc chó

Các loại hạt này chứa nhiều chất xơ, đạm thực vật và cả chất béo tốt làm chậm quá trình hấp thu lượng chất bột đường vào trong máu, giúp ngăn ngừa các đợt tăng đường huyết. Đã có nhiều bằng chứng cho thấy sử dụng thường xuyên các loại hạt này có thể giúp giảm mức đường huyết đói, cải thiện đề kháng insulin và cải thiện mức HbA1c [3]. Bạn lo lắng về lượng chất béo và calories khi ăn nhiều các loại hạt này? Chỉ cần lưu ý về số lượng sử dụng hằng ngày không quá 25 – 30 gram trong một ngày [1].

5. Sữa chua Hy Lạp

Vẫn còn nhiều điều chúng ta chưa biết về sức khỏe đường ruột, tuy nhiên rõ ràng việc cung cấp ổn định một lượng vi khuẩn có lợi cho đường tiêu hóa là yếu tố quan trọng trong việc giữ ổn định sức khỏe, và thậm chí giúp kiểm soát đái tháo đường. Một trong những cách tốt nhất bổ sung vi khuẩn có lợi cho đường ruột là các loại sữa chua, đặc biệt là sữa chua Hy Lạp bởi thực phẩm này chứa hàm lượng đạm cao, và không có đường. Bạn cũng có thể thêm các loại trái cây hay các loại hạt phù hợp để món này thêm hấp dẫn [3].

6. Trái cây: cam, táo

Bạn có thể tưởng rằng người đái tháo đường không thể ăn trái cây, nhưng các loại trái cây có chỉ số đường huyết thấp như là táo, cam,… vẫn là những lựa chọn phù hợp. Các loại trái cây này giàu chất xơ, vitamin C, cũng như là không có chất béo. Bạn nên lưu ý hãy ăn các loại trái cây này nguyên quả, thay vì uống nước ép [4].

7. Cá

Bạn nên nhắm đến mục tiêu ăn ít nhất 250 – 350 gram cá mỗi tuần, đặc biệt các loại cá nước lạnh giàu chất béo tốt (cá hồi, cá ngừ, cá trích, …) [1]. Chúng cũng là nguồn chất đạm lành mạnh với nhiều acid béo omega-3. Hầu hết mọi người đều không ăn đủ lượng omega-3 cần thiết, những chất béo này đóng vai trò quan trọng trong việc ngăn ngừa bệnh tim mạch. Các acid béo omega-3 cũng giúp giảm phản ứng viêm trong cơ thể, nên việc bổ sung chúng vào chế độ ăn giúp cải thiện các tình trạng bệnh lý về phản ứng viêm do đái tháo đường như bệnh dây thần kinh ở các chi. 

8. Cháo bột yến mạch

Yến mạch là loại ngũ cốc nguyên hạt có thể cung cấp cho bạn năng lượng trong cả nửa ngày, cũng như là giúp kiểm soát mức đường huyết và giảm nguy cơ bệnh tim mạch. Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng ăn yến mạch thường xuyên có thể giúp giảm đáng kể HbA1c, tổng lượng cholesterol và LDL cholesterol, cũng như cân nặng và lượng triglycerides [3]. Để đạt được hiệu quả cao nhất, bạn nên chọn yến mạch nguyên hạt (chỉ được loại bỏ lớp vỏ trấu), cám yến mạch, hoặc yến mạch nguyên hạt cắt nhỏ. Đừng dùng các loại yến mạch đóng gói sẵn, vì chúng thường đã được qua chế biến công nghiệp và bị thiếu chất xơ.

9. Dầu olive nguyên chất tinh khiết (extra-virgin)

Đái tháo đường làm tăng nguy cơ bệnh tim mạch và đột quỵ. Điều này có nghĩa là thay thế các loại thực phẩm nhiều chất béo ít bão hòa và chất béo trans (thường nhiều trong các loại thịt động vật, thực phẩm chế biến sẵn) bằng các nguồn chất béo không bão hòa an toàn hơn là tối quan trọng. Bơ, các loại hạt, và nhiều loại dầu nấu ăn thực vật như dầu olive hay dầu mè chứa chủ yếu các loại chất béo không bão hòa này. Và dầu olive nguyên chất tinh khiết là một trong những lựa chọn tốt nhất. Lí do là vì nó chứa một phức hợp gọi là oleocanthal mà có tác động chống oxy hóa, và giảm phản ứng viêm. Những lợi điểm này rất quan trọng với người mắc đái tháo đường vì nó giảm nguy cơ phát triển các biến chứng liên quan đến đái tháo đường như bệnh thần kinh ngoại biên. Tất cả các loại dầu olive đều chứa oleocanthal, nhưng những loại ít trải qua tinh chế như dầu olive nguyên chất tinh khiết có hàm lượng chất này cao nhất, nên chúng sẽ là lựa chọn hàng đầu nếu bạn chế biến các loại salad hoặc nấu nướng ở nhiệt độ thấp [3].

10. Đạm thực vật

Bạn nên xem xét chuyển đổi từ thịt gia súc hoặc gia cầm qua các nguồn đạm thực vậy như các loại đậu hay đậu phụ ít nhất vài lần trong tuần. Thịt gà bỏ da hay thịt nạc cũng phù hợp với chế độ ăn của người đái tháo đường, tuy nhiên các nghiên cứu cũng đề nghị rằng đôi lúc có thể thay đổi các nguồn cung cấp đạm này nhằm thu được những lợi ích mà nguồn đạm thực vật có thể đem lại cho bạn. Những lợi ích tiềm năng từ nguồn đạm thực vật được xem là đến từ việc tăng các chất chống oxy hóa, và chất xơ, cũng như cải thiện về sức khỏe đường ruột [3].

Khi mắc đái tháo đường thì một chế độ ăn lành mạnh là chìa khóa để kiểm soát đường huyết của bạn cùng với vận động hợp lý và tuân thủ theo hướng dẫn của chuyên gia y tế. Chế độ ăn lành mạnh và phù hợp được khuyến cáo nên là các loại thực phẩm ít calories, tăng cường chất xơ từ rau xanh và trái cây, chất đạm nạc, giảm các loại thực phẩm chế biến sẵn. Kết hợp sử dụng sản phẩm dinh dưỡng chuyên biệt cho người đái tháo đường cũng là một lựa chọn hợp lý vì các sản phẩm này chứa hệ bột đường tiên tiến tiêu hóa từ từ với chỉ số đường huyết thấp. Đồng thời sản phẩm còn bổ sung myo-inositol giúp kiểm soát tốt đường huyết cùng mức năng lượng chuẩn hỗ trợ người đái tháo đường thuận tiện sử dụng trong chế độ ăn hằng ngày. 

*Đây là các thông tin tổng quan. Người đọc và người áp dụng cần tự đánh giá và điều chỉnh phù hợp. Luôn tham vấn và tuân thủ các hướng dẫn của chuyên gia y tế để có chế độ tập luyện và ăn uống phù hợp với sức khỏe và tình trạng bệnh lý.

Nguồn tham khảo:
1. American Diabetes Association; Standards of Medical Care in Diabetes—2022 Abridged for Primary Care Providers. Clin Diabetes 1 January 2022; 40 (1): 10–38. Site: https://diabetesjournals.org/clinical/article/40/1/10/139035/Standards-of-Medical-Care-in-Diabetes-2022
2. 10 Foods and Drinks to Help Manage Blood Sugar. Site: https://www.nutritionnews.abbott/nutrition-care/chronic-conditions/10-foods-and-drinks-to-help-manage-blood-sugar/
3. Allrecipes. 10 Foods to Eat Every Week to Help Control Diabetes. Site: https://www.allrecipes.com/article/best-foods-for-diabetics/
4. EatingWell. 10 Best Foods for Diabetes. Site: https://www.eatingwell.com/article/288045/best-foods-for-diabetes/

GLU-C-307-22