Nutrisi dalam makanan dapat dibagi menjadi tiga kelompok utama, yakni protein, karbohidrat, dan lemak. Tubuh membutuhkan lemak sebagai sumber bahan bakar energy, membangun membran sel, melindungi saraf, dan penyerapan vitamin A, D, E, K.

Nah, lemak pada makanan dapat dibedakan menjadi dua, yakni lemak jahat atau lemak jenuh dan lemak trans, serta lemak baik atau tak jenuh. Nyatanya, ada banyak makanan yang meningkatkan imun tubuh mengandung lemak baik. Makanan apa itu? Yuk, simak ulasannya berikut ini!

Lemak baik atau good fats adalah lemak yang meliputi asam lemak tak jenuh ganda dan lemak tak jenuh tunggal. Lemak baik dapat membantu menurunkan kadar kolesterol, serta mengurangi risiko penyakit jantung.

Lemak tak jenuh ganda sebagian besar ditemukan dalam minyak nabati dan asam lemak omega-3. Minyak nabati mampu membantu menurunkan kadar kolesterol darah dan kadar trigliserida. Sementara asam lemak omega-3 bermanfaat untuk kesehatan jantung.

Lemak jenuh dan lemak trans diidentifikasi berbahaya bagi kesehatan. Itu mengapa keduanya disebut lemak jahat. Peneliti mengatakan, lemak jenuh bisa dikonsumsi asal jumlahnya sesedikit mungkin. Namun lemak trans harus dihindari.

Sebagian besar lemak jenuh adalah lemak hewani yang bisa ditemukan di daging berlemak dan produk susu, seperti:

• Potongan daging sapi, babi, dan domba 
• Kulit unggas
• Susu tinggi lemak termasuk mentega, keju, es krim
• Minyak kelapa, minyak sawit
• Lemak babi atau lemak sapi

Makan terlalu banyak lemak jenuh dapat meningkatkan kadar kolesterol jahat (LDL). Sementara lemak trans adalah lemak yang muncul dari makanan yang mengandung minyak nabati terhidrogenasi parsial, seperti:

• Makanan yang digoreng (kentang goreng, makanan cepat saji yang digoreng)
• Margarin
• Makanan yang dipanggang (kue, kue kering)
• Makanan ringan olahan (kerupuk, popcorn microwave)

Seperti lemak jenuh, lemak trans dapat meningkatkan kolesterol jahat, dan dapat meningkatkan risiko peradangan yang berpotensi memicu penyakit jantung, diabetes, dan stroke.

Lemak pada makanan penting untuk kesehatan. Apalagi lemak membantu pertumbuhan, perkembangan, memberi energi, penyerapan vitamin, melindungi organ tubuh, dan pemeliharaan membran sel. Hal inilah yang menjadi alasan mengapa lemak tidak boleh dihilangkan dari asupan makanan kita.

Ada banyak manfaat yang diberikan oleh lemak tak jenuh, seperti menurunkan kadar kolesterol darah, mengurangi peradangan pemicu penyakit, dan menstabilkan irama jantung. Lemak baik ini bisa kita dapatkan dari minyak zaitun, alpukat, hazelnut, almond, biji wijen, serta ikan yang mengandung omega-3 seperti salmon dan lele.

Baca Juga: 7 Makanan Yang Baik Untuk Kesehatan Jantung

Kabar baiknya, ada banyak jenis makanan yang jadi sumber lemak baik. Sebagai contoh, berikut ini 10 sumber makanan yang mengandung lemak baik:

Lemak pada makanan ikan omega-3 penting untuk kesehatan jantung dan otak. The American Heart Association merekomendasikan untuk mengonsumsi 2 porsi ikan berlemak setiap minggu.

 Jenis ikan berlemak kaya omega-3 antara lain:

• Tuna
• Ikan kembung
• Ikan salmon
• Ikan sarden

Kabar baiknya, ikan segar atau ikan kalengan yang mudah didapatkan di pasaran adalah sumber asam lemak omega-3 yang bermanfaat bagi tubuh.

Meski berukuran kecil, chia seed kaya akan nutrisi seperti antioksidan, serat, protein, zat besi, dan kalsium. Satu ons chia seed mengandung 8,5 gram lemak yang sebagian besar adalah asam lemak omega-3.

Faktanya, chia seed merupakan sumber omega-3 nabati terbaik yang dapat meringankan gejala rheumatoid arthritis dan mengurangi trigliserida dalam darah, menurut Pusat Kesehatan Pelengkap dan Integratif Nasional. Penelitian juga menunjukkan, biji chia dapat menurunkan tekanan darah pada orang dengan diabetes tipe 2.

Di dalam 100 gram cokelat hitam terkandung 42,6 gram lemak, 228 mg magnesium, serta potassium dan kalsium. Cokelat hitam juga mengandung antioksidan flavonoid yang bermanfaat untuk kognitif dan kesehatan jantung. Namun, di dalam 100 gram cokelat hitam, 24,5 gram di antaranya adalah lemak jenuh atau lemak jahat. Sebab itu, The American Heart Association merekomendasikan asupan harian cokelat hitam dibatasi.

Telur adalah salah satu sumber protein yang cukup mudah dihasilkan atau didapat di pasaran. Dalam 50 gram telur rebus mengandung 5,3 g lemak, 1,6 di antaranya jenuh, dan hanya 78 kkal. Kuning telur mengandung vitamin D dan kolin, vitamin B yang mendukung fungsi hati, otak, saraf, dan otot. Selain itu, dalam kuning telur ada juga kandungan fitonutrien lain, termasuk lutein.

Alpukat juga termasuk makanan tinggi lemak yang sehat. Alpukat kaya akan asam lemak tak jenuh tunggal yang disebut asam oleat untuk anti inflamasi dan berperan dalam pencegahan kanker. Alpukat memiliki kandungan zat baik yang disebut lutein. Fungsi lutein bagi tubuh adalah sebagai sumber potasium yang tinggi dan sebagai pendukung kesehatan mata.

Minyak zaitun kaya akan lemak tak jenuh tunggal yang baik untuk kesehatan jantung. Tak hanya itu, minyak zaitun juga kaya akan kandungan vitamin E, vitamin K, dan antioksidan. Rata-rata, 1 sendok makan minyak zaitun mengandung 124 kkal dan 14 g lemak. Penelitian menyarankan mengganti margarin, mentega, mayones, dan lemak susu dengan minyak zaitun.

Baca Juga: 5 Rekomendasi Menu Makanan Untuk Lansia

Tahu merupakan sumber protein nabati dan lemak tak jenuh. Di dalam 100 gram tahu terkandung 4 gram lemak baik, 10 persen kalsium dan 11 gram protein asupan harian.

Yoghurt kaya lemak dan mengandung bakteri probiotik yang baik untuk mendukung fungsi usus. Makan yogurt secara teratur dapat mengurangi risiko seseorang terkena penyakit kardiovaskular.

Kacang-kacangan merupakan sumber makanan yang mengandung lemak baik  yang bermanfaat bagi kesehatan dan memberi Anda nutrisi penting, seperti protein, zat besi, vitamin E, dan serat.

Edamame mengandung lemak nabati yang baik untuk tubuh. Tak hanya itu, edamame juga merupakan sumber protein nabati dan serat.

Baca Juga: Apa Perbedaan Lemak Jenuh dan Tidak Jenuh? Cari Tahu di Sini!

Selain itu, Anda juga dapat mengonsumsi Ensure Gold rasa Gandum sebagai asupan nutrisi tambahan untuk memenuhi kebutuhan lemak baik bagi tubuh. Ensure Gold rasa Gandum merupakan asupan nutrisi yang mengandung Hydroxy Methylbutyrate (HMB).

HMB merupakan metabolit aktif dari asam amino dan asam amino leusin yang menurut penelitian bisa menurunkan pemecahan protein sehingga mendukung pencegahan hilangnya massa otot.

Selain itu, Ensure Gold rasa Gandum juga mengandung triple protein (kombinasi dari protein whey, kasein, dan soya), 14 vitamin dan mineral, tinggi kalsium dan sumber vitamin D, serat pangan FOS, omega 3 dan 6, rendah laktosa, dan rasa gandum yang enak.

Kandungan tersebut berguna untuk pemenuhan nutrisi harian yang dibutuhkan lansia. Terutama untuk menjaga kekuatan, daya tahan tubuh, serta energi untuk beraktivitas. Artinya, dengan minum Ensure Gold rasa Gandum secara rutin, maka asupan tambahan lemak baik dan berbagai nutrisi sehat akan terpenuhi untuk membantu Anda menjalani aktivitas sehari-hari.

SUMBER:

Good Fats vs. Bad Fats: Everything You Should Know About Fats and Heart Health - Everyday Health. Retrieved 2 October 2022, from https://www.everydayhealth.com/heart-health/proteins-and-healthy-fats.aspx

Fats - Kids Health. Retrieved 2 October 2022, from https://kidshealth.org/en/parents/fats.html

The Skinny on Fat: Good Fats vs. Bad Fats - WebMD. Retrieved 2 October 2022, from https://www.webmd.com/diet/obesity/features/skinny-fat-good-fats-bad-fats

Good Fats, Bad Fats, and Heart Disease - Healthline. Retrieved 2 October 2022 from https://www.healthline.com/health/heart-disease/good-fats-vs-bad-fats#saturated-fat

The truth about fats: the good, the bad, and the in-between - Harvard Health Publishing. Retrieved 2 October 2022, from https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-truth-about-fats-bad-and-good

Why Eating Fat Keeps You Healthy - Very Well Fit. Retrieved 2 October 2022, from https://www.verywellfit.com/why-eating-fat-keeps-you-healthy-3121407

What are the most healthful high fat foods? - Medical News Today. Retrieved 2 October 2022, from https://www.medicalnewstoday.com/articles/322295#fatty-fish

Chia seed (Salvia hispanica L.) supplementation to the diet of adults with type 2 diabetes improved systolic blood pressure: A randomized controlled trial - SAGE Journals. Retrieved 2 October 2022, from https://journals.sagepub.com/doi/10.1177/0260106020981819?url_ver=Z39.88-2003&rfr_id=ori%3Arid%3Acrossref.org&rfr_dat=cr_pub++0pubmed&

Enhancing Human Cognition with Cocoa Flavonoids - Frontiers. Retrieved 2 October 2022, from https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fnut.2017.00019/full

LUTEIN: Overview, Uses, Side Effects, Precautions, Interactions, Dosing and Reviews - WebMD. Retrieved 2 October 2022, from https//www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-754/lutein

HOUSE FOODS Premium Firm Tofu - FoodData Central Search Results - US Food Data Central . Retrieved 2 October 2022, from https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173788/nutrients

Yogurt and gut function | The American Journal of Clinical Nutrition - Oxford Academic . Retrieved 2 October 2022, from https://academic.oup.com/ajcn/article/80/2/245/4690304  

What are the health benefits of olive oil? - Medical News Today. Retrieved 2 October 2022, from https://www.medicalnewstoday.com/articles/318397#summary

Nine healthy foods that contain fat - Healthline. Retrieved 2 October 2022, from https://www.livescience.com/healthy-foods-that-contain-fat

Legume of the month: Soybeans - Harvard Health . Retrieved 2 October 2022, from https://www.health.harvard.edu/heart-health/legume-of-the-month-soybeans