Seperti yang disinggung sebelumnya, mengonsumsi makanan tinggi kalsium penting bagi kesehatan. Berikut beberapa di antaranya:
1. Membentuk dan menjaga kekuatan tulang dan gigi
Sebagia besar kalsium di dalam tubuh manusia tersimpan di tulang dan gigi. Dengan begitu, mineral ini sangat penting untuk perkembangan, pertumbuhan, sekaligus menjaga kesehatan tulang dan gigi.
2. Menunjang kinerja otot dan saraf
Makanan yang mengandung kalsium juga berguna membantu mengatur kontraksi otot. Ketika saraf menstimulasi otot, tubuh akan melepaskan cadangan kalsium. Nah, kalsium tersebut yang mengarahkan protein di otot agar bisa berkontraksi. Sebaliknya ketika kalsium keluar dari otot maka otot akan menjadi rileks.
3. Menjaga kesehatan jantung dan pembuluh darah
Asupan berkalsium juga berperan dalam proses pembekuan darah. Mineral ini juga menjaga kinerja otot jantung agar tetap prima. Selain itu, kalsium juga melemaskan otot polos yang mengelilingi pembuluh darah. Jadi, tekanan darah bisa tetap terkontrol.
4. Melancarkan peredaran darah
Tak hanya bagi otot, kalsium juga membantu menjaga pembuluh darah agar bisa ajek berkontraksi dan rileks. Hal ini bisa membantu sirkulasi atau peredaran darah tetap lancar.
5. Manfaat lainnya
Makanan mengandung kalsium juga penting untuk menjalankan berbagai fungsi tubuh. Kalsium berguna untuk menunjang kinerja berbagai enzim. Selain itu, konsumsi asupan ini juga bisa menurunkan risiko kolesterol tinggi, hipertensi, dan tumor usus besar.
5 Gejala Kekurangan Kalsium yang Perlu Diwaspadai
Berikut beberapa tanda yang umum muncul saat tubuh kekurangan kalsium:
1. Kram Otot dan Kedutan
Kurangnya kalsium dapat memengaruhi fungsi saraf dan otot, menyebabkan kram, kedutan, atau rasa pegal berkepanjangan. Kondisi ini biasanya terjadi pada malam hari atau setelah aktivitas fisik.
2. Kelemahan Otot
Selain kram, kekurangan kalsium dapat membuat Anda mudah lelah karena perannya dalam kontraksi otot sangat penting. Kondisi ini juga berkaitan dengan hilangnya massa otot seiring usia.
3. Kuku Rapuh dan Rambut Rontok
Kalsium memengaruhi regenerasi sel, termasuk sel kuku dan rambut. Kekurangan mineral ini dapat membuat kuku mudah patah dan rambut rontok lebih banyak dari biasanya.
4. Kesemutan di Jari Tangan dan Kaki
Rendahnya kadar kalsium dalam darah dapat mengganggu sinyal saraf, menyebabkan sensasi kesemutan atau mati rasa, terutama pada tangan dan kaki.
5. Gigi Mudah Rusak
Kalsium merupakan komponen utama pembentukan gigi. Kekurangan kalsium dapat meningkatkan risiko gigi berlubang, sensitivitas gigi, dan melemahnya enamel.
15 Makanan yang Mengandung Kalsium
Ada banyak sumber alami untuk melawan pengapuran tulang (osteoarthritis) atau tulang keropos (osteoporosis). Jenis makanan untuk pengapuran tulang atau makanan untuk tulang keropos ini ada yang berupa protein hewani atau pangan nabati. Berikut beberapa makanan yang mengandung kalsium tinggi dan baik untuk kesehatan tubuh:
1. Susu, keju, yogurt
Susu dan produk turunannya seperti yogurt, keju, atau mentega adalah sumber kalsium yang paling mudah diserap tubuh. Selain mengandung kalsium, susu dan produk turunannya juga mengandung fosfor, magnesium, dan vitamin D. Ketiganya penting untuk mengoptimalkan penyerapan kalsium.
2. Jeruk
Buah bercita rasa asam manis ini adalah salah satu buah paling banyak mengandung kalsium. Satu buah jeruk utuh bisa menambah 60 mg kalsium ke dalam tubuh.
3. Sayuran hijau
Sayuran hijau seperti kangkung, bayam, sawi, brokoli, pakcoy juga sumber kalsium alami. Kandungan kalsium sayuran hijau yang sudah dimasak ini cukup tinggi.
4. Biji-bijian
Biiji-bijian seperti biji chia, biji labu, dan wijen bisa menambah asupan kalsium harian. Dua sendok makan biji chia mengandung sekitar 14 persen kebutuhan kalsium per hari untuk orang dewasa sehat.
5. Sarden kalengan
Sarden kalengan kaya kalsium karena tulangnya bisa dimakan. Sekaleng sarden dengan berat 92 gram, bisa mencukupi 27 persen kebutuhan kalsium harian. Selain kalsium, ikan ini juga bisa menambah asupan protein dan asam lemak omega 3 yang baik untuk jantung, otak, dan kulit. Tapi, jangan sering-sering karena makanan ini tinggi natrium.
6. Kacang almond
Kacang almond adalah makanan yang mengandung kalsium paling tinggi dari segala jenis kacang-kacangan. Sekitar 28 gram almond atau 23 biji kacang almond bisa menambah 6 persen kebutuhan kalsium harian. Asupan ini juga kaya akan magnesium, mangan, dan vitamin E yang baik untuk tubuh.
7. Whey
Whey adalah salah satu jenis protein dalam susu yang mudah dicerna tubuh, bisa menunjang pertumbuhan, berguna untuk pemulihan otot, mengendalikan berat badan dan gula darah. Satu sendok atau 33 gram whey mengandung 160 mg kalsium dan bisa mencukupi 12 persen kebutuhan kalsium harian.
8. Tahu, tempe, edamame
Bagi orang yang alergi laktosa dari produk susu, produk nabati seperti tahu, tempe, atau edamame juga bisa jadi sumber kalsium alami. Seporsi tahu bisa mencukupi 66 persen kebutuhan kalsium harian.
9. Kacang hijau, kacang merah, polong, dan lentil
Kacang-kacangan seperti kacang hijau, kacang merah, polong, dan lentil juga dapat membantu mencukupi kebutuhan kalsium per hari. Tak hanya kalsium, kacang-kacangan juga baik untuk pencernaan karena tinggi serat.
10. Susu kedelai
Selain tahu, tempe, dan edamame, orang yang terkena intoleransi laktosa juga bisa mendapatkan sumber kalsium alami dari susu kedelai. Tak hanya kaya akan kalsium, asupan ini juga banyak mengandung vitamin D.
11. Ikan Teri
Ikan teri adalah salah satu makanan lokal paling kaya kalsium; 100 gram ikan teri mengandung sekitar 972 mg kalsium sehingga dapat membantu menguatkan tulang dan menunjang metabolisme tubuh.
12. Tahu
Tahu merupakan pangan nabati populer di Indonesia yang menjadi sumber kalsium alami; 100 gram tahu mengandung sekitar 350 mg kalsium, terutama jika diproduksi menggunakan kalsium sulfat.
13. Tempe
Tempe kaya protein dan kalsium; 100 gram tempe mengandung sekitar 111 mg kalsium, menjadikannya makanan yang baik untuk tulang sekaligus mendukung kesehatan otot.
14. Daun Kelor
Daun kelor adalah sayuran lokal yang sangat bergizi; 100 gram daun kelor mengandung sekitar 350-440 mg kalsium, sehingga sering disebut sebagai makanan tradisional kaya mineral.
15. Ikan Bandeng
Ikan bandeng adalah salah satu ikan paling populer di Indonesia; 100 gram bandeng mengandung sekitar 166 mg kalsium, terutama jika dikonsumsi bersama duri lunaknya yang menjadi sumber mineral tambahan.
Baca Juga: Rekomendasi Makanan untuk Lansia yang Sedang Sakit
5 Tips untuk Meningkatkan Asupan Kalsium
Untuk memastikan kecukupan zat gizi ini terpenuhi, ada beberapa cara yang bisa Anda lakukan. Berikut beberapa kiat untuk meningkatkan asupan kalsium:
1. Masak dengan tepat
Untuk makanan yang mengandung kalsium tinggi, upayakan untuk memasaknya dengan sedikit air dan dalam waktu singkat. Anda bisa mengukus atau menumisnya, bukan menggoreng atau merebus.
2. Pastikan kecukupan vitamin D
Vitamin D penting untuk membantu penyerapan kalsium yang Anda konsumsi. Cara untuk mencukupi kebutuhan vitamin D ini bisa dengan berjemur. Cukup 15 menit per hari, tapi pastikan sinar matahari menyinari bagian wajah, tangan, dan lengan.
3. Diet rendah garam dan natrium
Makan makanan tinggi garam dan natrium, seperti makanan olahan, makanan instan, aneka saus, keripik dan kerupuk bisa membuat tubuh kehilangan lebih banyak kalsium. Jadi, pastikan Anda mengontrol asupan garam dan natrium, bila perlu diet rendah garam.
4. Kurangi minuman bersoda
Riset membuktikan, orang yang sering minum minuman bersoda terbukti memiliki kepadatan tulang yang lebih rendah. Jika Anda punya kebiasaan tidak sehat ini, segera kurangi dan upayakan secara bertahap untuk menghindari minuman bersoda.
5. Berhenti merokok
Seiring bertambahnya usia, setiap orang secara bertahap bakal kehilangan massa tulang. Namun, kebiasaan merokok bisa mempercepat laju pengeroposan tulang. Pasalnya, rokok bisa menghambat penyerapan kalsium. Demi tulang dan gaya hidup lebih sehat, berhenti merokok.
Selain mengonsumsi makanan yang mengandung kalsium dan menjalankan tips di atas, Anda yang ingin mencukupi kebutuhan kalsium sehari-hari juga bisa mencoba Ensure Gold StrengthPro. Ensure Gold StrengthPro adalah asupan nutrisi dewasa yang lengkap dan seimbang karena telah diperkaya dengan HMB (Hidroksi Metil Butirat), Triple Protein (Whey, Kasein dan Soya), serta Beta Glukan dari yeast untuk membantu mempertahankan massa otot sekaligus mendukung imunitas harian.
ANIAPAC-P-ID-202600155
