Người lớn tuổi nên luyện tập như thế nào là hợp lý?

Có thể lựa chọn thời gian luyện tập vào buổi sáng hoặc tối tuỳ vào quỹ thời gian của mỗi người. Tuy nhiên không nên luyện tập ngoài trời quá sớm khi chưa có ánh sáng mặt trời vì khoảng thời gian này cây xanh đang thực hiện quá trình trao đổi chất nên thường có nhiều khí CO2 không tốt cho cơ thể người cao tuổi.

Ngoài ra nên lưu ý không nên vận động quá sát thời gian đi ngủ bởi việc này có thể là tác nhân gây ra bệnh mất ngủ ở người già.

Thời gian lý tưởng để vận động ở người lớn tuổi là vào khoảng 6 - 7 giờ sáng mỗi ngày, thời gian mỗi lần vận động không quá 30 phút/ngày. Nếu sức khoẻ không cho phép, chỉ nên thực hiện các bài tập ngắn mỗi lần 10 phút.

Gợi ý bài tập vận động 30 phút tại nhà cho người lớn tuổi

      1. Squat với ghế

Đây là một trong các bài tập giúp tăng cường thể lực, duy trì và cải thiện khối cơ ở người già. Tập luyện thể lực đều đặn có thể giúp tăng mật độ xương từ 1 - 3% và giảm 41% nguy cơ tử vong do bệnh tim.

Động tác squat với ghế tương tự như việc bạn ngồi xuống đứng lên mỗi khi ngồi ghế giúp tăng cường toàn bộ cơ toàn bộ thân dưới.

Các bước thực hiện:

Đứng trước ghế với khoảng cách 2 chân bằng với hông

Hạ thấp gối trong khi giữ vai và ngực thẳng đứng

Hạ thấp cho tới khi bạn ngồi xuống

Sau đó đẩy cơ thể của bạn về vị trí đứng ban đầu

         2. Đứng trên một chân

Bài tập giúp nâng cao khả năng cân bằng ở người lớn tuổi, hạn chế các nguy cơ té ngã do mất cân bằng dẫn đến gãy xương và suy giảm sức khỏe.

Các bước thực hiện:

Đứng đằng sau một chiếc ghế chắc chắn và tay nắm vào lưng ghế

Nhấc chân trái lên trong tối đa 1 phút

Đặt chân trái xuống và tiếp tục thực hiện với chân phải

Thực hiện đến khi giữ được thăng bằng thì bỏ tay ra khỏi ghế, tự đứng một chân không điểm tựa trong vòng tối đa 1 phút

           3. Bài tập lưng và vai

Nên luyện tập bài tập này sau khi khởi động nhẹ với các khối cơ như đi bộ, thực hiện với cường độ vừa phải, chậm và có kiểm soát. Bài tập giúp mở ngực, giảm độ căng cứng phần trung tâm của lưng, cải thiện độ linh hoạt và dẻo dai của cơ thể, giúp người cao tuổi dễ dàng di chuyển hơn khi tuổi già.

Các bước thực hiện:

Đứng cách tường khoảng 8 cm, đặt đầu và phần lưng dưới thẳng sát với tường

Đặt tay của bạn ở hai bên hông với lòng bàn tay hướng ra và lưng dựa vào tường

Giữ cánh tay của bạn chạm vào tường, nâng chúng lên trên đầu (hoặc cao hơn nếu như bạn thấy thoải mái)

Kết hợp vận động và dinh dưỡng hợp lý để người lớn tuổi sống vui khoẻ mỗi ngày

Bên cạnh một chế độ vận động hợp lý, đừng quên cung cấp cho người lớn tuổi một chế độ ăn uống cân đối với đầy đủ các dưỡng chất thiết yếu cho cơ thể gồm: chất đạm, chất bột đường, chất béo, vitamin và khoáng chất.

*Đây là các thông tin tổng quan. Người đọc và người áp dụng cần tự đánh giá và điều chỉnh phù hợp. Luôn tham vấn và tuân thủ các hướng dẫn của chuyên gia y tế để có chế độ tập luyện phù hợp với sức khỏe và tình trạng bệnh lý.

Source:

1. https://suckhoedoisong.vn/6-bai-tap-de-dang-cho-nguoi-cao-tuoi-16921081021074838.htm

2. https://suckhoedoisong.vn/nhung-dieu-can-luu-y-khi-nguoi-cao-tuoi-tap-luyen-the-thao-169211201231002408.htm 

3. https://moh.gov.vn/chuong-trinh-muc-tieu-quoc-gia/-/asset_publisher/7ng11fEWgASC/content/che-o-luyen-tap-van-ong-phu-hop-cho-nguoi-cao-tuoi?inheritRedirect=false