Lưu ý dinh dưỡng cho bữa ăn

Người lớn tuổi có mức độ hoạt động thấp hơn so với trẻ em và người trưởng thành, do đó nhu cầu năng lượng cũng giảm dần theo thời gian. Ngoài ra, khả năng tiêu hoá và hấp thu dinh dưỡng của người lớn tuổi cũng kém đi nên cần đảm bảo món ăn phải được chế biến mềm, nhỏ, dễ nhai, dễ nuốt. Đặc biệt, các món ăn phải luôn chứa đủ bốn nhóm dưỡng chất cơ bản (chất đạm, chất bột đường, chất béo, vitamin và khoáng chất) theo tỷ lệ nhu cầu như sau:

• Chất đạm: có thể sử dụng cả đạm động vật lẫn đạm thực vật như thịt (hạn chế thịt mỡ), cá, đậu hũ, các loại đậu, với nhu cầu trong phạm vi từ 1.2 đến 1.6g cho mỗi kg trọng lượng cơ thể hàng ngày.

• Chất bột đường: ăn nhiều khoai củ thay vì cơm để giảm nguy cơ tăng đường huyết, ung thư đại tràng với nhu cầu 225g - 325g/ngày.

• Chất béo: hạn chế mỡ động vật, da, nội tạng và bổ sung 3 - 4 quả trứng một tuần, đảm bảo lượng chất béo chiếm 20 - 35% năng lượng khẩu phần ăn.

• Vitamin và khoáng chất: ăn nhiều rau xanh, quả chín ít ngọt như cam quýt, ớt chuông đỏ, bông cải xanh, hoặc cá biển, tôm nhỏ, hải sản,... là các thực phẩm giúp tăng cường đề kháng hiệu quả.

Một ngày cần đảm bảo ăn đủ 3 bữa chính và 2 - 3 bữa ăn phụ cách bữa chính từ 2 - 3 tiếng, nên ăn đều đặn, đúng giờ, không được ăn quá no và luôn nhớ đảm bảo uống đủ nước trong ngày.
Ngoài ra, đối với những người lớn tuổi kén ăn, khó ăn, bạn cũng có thể lựa chọn 2 ly Ensure Gold pha chuẩn để thay thế cho 2 bữa ăn phụ trong ngày.

Nhóm thực phẩm người cao tuổi nên hạn chế

Sự lão hoá tự nhiên khiến cho hệ tiêu hoá và hệ miễn dịch của người lớn tuổi dần kém đi, dễ trở thành mục tiêu của những tác nhân gây bệnh, đặc biệt là các bệnh liên quan đến đường ruột và hệ tim mạch.

 Dưới đây là một số loại thực phẩm người lớn tuổi cần hạn chế:

• Đồ nướng, thức ăn chiên dầu

• Thức ăn nhanh, chế biến sẵn

• Đồ ngọt

• Nội tạng và tiết động vật

• Đồ uống có gas, rượu bia hoặc các chất có cồn

Gợi ý một số thực đơn dinh dưỡng hàng ngày cho người lớn tuổi

Như đã nói ở trên, để đảm bảo đủ dinh dưỡng người lớn tuổi cần ăn đủ 3 bữa chính và bổ sung thêm 2 - 3 bữa phụ trong ngày. Sau đây sẽ là một số gợi ý món ăn phổ biến, dễ làm nhưng vẫn đảm bảo dinh dưỡng cho bữa ăn của người lớn tuổi:

a) Bữa sáng:

Một bữa sáng lành mạnh nên có đầy đủ các nhóm chất cần thiết: chất bột đường, chất đạm, chất béo lành mạnh, chất xơ, vitamin và khoáng chất.

Món ăn gợi ý:

• Súp bông cải xanh

Một số nghiên cứu còn chỉ ra rằng, ăn súp thường xuyên giúp cung cấp đủ nước cho cơ thể, hạn chế nguy cơ béo phì và giảm cảm giác thèm ăn. Đồng thời, ăn súp cũng là một biện pháp đơn giản giúp tăng lượng tiêu thụ rau trong ngày.

Món súp bông cải xanh sẽ là sự lựa chọn tuyệt vời giúp bổ sung thêm cho vitamin K, C, E, B6, Crom và Folate cho người lớn tuổi.

• Cháo thịt gà đậu xanh

Trong cháo thịt gà đậu xanh có 2 nguyên liệu chính rất tốt cho sức khỏe người lớn tuổi. Thịt gà có vị ngọt, ít độc, có tác dụng bổ khí, đồng thời ngừa bệnh viêm khớp và rất tốt cho tim mạch, trong khi đó, đậu xanh lại là một trong những nguồn cung cấp protein từ thực vật tốt cho sức khỏe của người béo phì và người bị đái tháo đường. Không những vậy, đối với những người bị đau dạ dày thì món ăn này sẽ là sự lựa chọn hoàn hảo để khởi đầu ngày mới tràn đầy năng lượng hơn.

b) Buổi trưa

Món ăn gợi ý:

• Cá chẽm om mộc nhĩ

Cá rất giàu Omega 3 tốt cho sức khỏe tim mạch và não bộ của người lớn tuổi. Không những vậy, một số nghiên cứu chỉ ra rằng thịt cá có tác động tích cực đến quá trình trao đổi chất trong cơ thể và tốt cho sức khỏe xương khớp. Do đó nên bổ sung các món cá trong bữa ăn của người lớn tuổi.

Món cá chẽm om mộc nhĩ có thể chữa chứng tiêu khát uống nhiều, ăn nhiều, tiểu nhiều, mệt mỏi, sụt cân, chóng mặt, mệt mỏi và tốt cho bệnh nhân đái tháo đường.

• Cải thìa xào tỏi

Theo y học cổ truyền, cải thìa có vị cay, ấm, có tác dụng thông khí trừ đờm, làm ấm tỳ vị và kích thích tiêu hóa. Tỏi nổi tiếng là một trong những loại gia vị giúp tăng cường hệ thống miễn dịch và kháng khuẩn cực tốt. Khi hết hợp với nhau, ta được món cải thìa xào tỏi thơm ngon cho bữa trưa dinh dưỡng giúp tăng cường sức khỏe thể chất.

Một bữa tối lành mạnh nên có protein từ thịt nạc, vitamin và khoáng chất từ rau xanh và chất xơ từ cơm tốt cho hệ tiêu hóa.

Món ăn gợi ý:

• Thịt ba chỉ rim mặn ngọt

Các chất béo trong thịt ba chỉ rất có lợi cho sức khỏe tim mạch và giúp giảm lượng cholesterol trong máu. Hơn thế, trong thịt ba chỉ còn chứa nhiều Natri, Kali, Đồng, Sắt, giàu vitamin nhóm B (B1, B2, B6, B12), vitamin PP, A,... Chính những giá trị dinh dưỡng như vậy mà thịt ba chỉ có thể hỗ trợ tăng trưởng, phục hồi cơ bắp và các mô thần kinh, tăng cường hệ thống miễn dịch và cải thiện sức đề kháng của cơ thể. 

Thịt ba chỉ sau khi chế biến thường không bị khô, cũng ít ngây, nêm nếm thêm gia vị mặn ngọt đậm đà, ăn rất bắt cơm.

c) Buổi tối

Một bữa tối lành mạnh nên có protein từ thịt nạc, vitamin và khoáng chất từ rau xanh và chất xơ từ cơm tốt cho hệ tiêu hóa.

Món ăn gợi ý:

• Thịt ba chỉ rim mặn ngọt

Các chất béo trong thịt ba chỉ rất có lợi cho sức khỏe tim mạch và giúp giảm lượng cholesterol trong máu. Hơn thế, trong thịt ba chỉ còn chứa nhiều Natri, Kali, Đồng, Sắt, giàu vitamin nhóm B (B1, B2, B6, B12), vitamin PP, A,... Chính những giá trị dinh dưỡng như vậy mà thịt ba chỉ có thể hỗ trợ tăng trưởng, phục hồi cơ bắp và các mô thần kinh, tăng cường hệ thống miễn dịch và cải thiện sức đề kháng của cơ thể. 

Thịt ba chỉ sau khi chế biến thường không bị khô, cũng ít ngây, nêm nếm thêm gia vị mặn ngọt đậm đà, ăn rất bắt cơm.

• Canh hạt sen tươi mộc nhĩ

Hạt sen có tác dụng hỗ trợ hạ huyết áp và phòng chống thiếu máu cơ tim rất tốt. Không những vậy, ăn hạt sen vào buổi tối giúp cơ thể sẽ tăng sản xuất insulin, từ đó giúp người lớn tuổi dễ chìm vào giấc ngủ hơn.

Thông qua bữa phụ, bạn có thể nạp thêm các dưỡng chất thiết yếu khác cho người lớn tuổi mà thông qua việc ăn uống thông thường khó bổ sung được.

Món ăn gợi ý:

• Sữa chua Hy Lạp

Người lớn tuổi có thể sử dụng sữa chua Hy Lạp trong các bữa phụ để bổ sung thêm dinh dưỡng cho cơ thể. Sữa chua Hy Lạp thường ít ngọt, giàu Canxi, Kali, vitamin B2, B12,... tốt cho sức khỏe người lớn tuổi. Ngoài ra, sữa chua Hy Lạp chứa men sinh hỗ trợ tiêu hóa tốt, cân bằng hệ vi sinh trong đường ruột, từ đó điều hòa miễn dịch và bảo vệ cơ thể khỏi một số bệnh như dị ứng, tiêu chảy, trầm cảm và bệnh đái tháo đường tuýp 2. 

Người lớn tuổi có thể lựa chọn ăn không sữa chua hoặc kết hợp với trái cây yêu thích để thêm phần ngon miệng.

• Nho xanh

Các chất chống oxy hóa trong loại trái cây này giúp hấp thụ cholesterol xấu và tăng cholesterol tốt, do đó nho xanh có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Ngoài ra, trong nho xanh còn có chứa nhiều vitamin và khoáng chất như Canxi, Magiê, Kali, vitamin K,... giúp xương luôn chắc khỏe.

Source: 

1. https://vinmec.com/vi/tin-tuc/thong-tin-suc-khoe/10-nhom-thuc-pham-nguoi-cao-tuoi-nen-han-che-an/

2. https://suckhoedoisong.vn/thuc-don-tang-suc-de-khang-cho-nguoi-cao-tuoi-169194413.htm

3. https://bvnguyentriphuong.com.vn/dinh-duong/protein-bao-nhieu-la-nhieu

4. https://my.clevelandclinic.org/health/articles/11208-fat-what-you-need-to-know#:~:text=type%20of%20fat.-,Total%20fat,because%20they%20provide%20health%20benefits. 

5. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/carbohydrates/art-20045705#:~:text=The%20Dietary%20Guidelines%20for%20Americans,grams%20of%20carbs%20a%20day.