Otot memiliki peran yang sangat penting bagi tubuh. Tidak hanya memungkinkan tubuh untuk bergerak, otot juga berfungsi menjaga keseimbangan badan, membentuk postur tubuh, hingga membuat organ tubuh dapat bekerja dengan baik.

Agar otot di tubuh dapat berfungsi dengan optimal, maka perlu dijaga salah satunya dengan memperhatikan asupan nutrisi yang penting untuk otot, seperti protein.

Anda juga bisa menjaga massa otot dengan mengonsumsi makanan pembentuk otot. Apa saja itu? Cari tahu juga manfaat protein untuk otot dan tips membentuk massa otot yang ideal!

Mengapa Protein Penting untuk Otot?

Asupan nutrisi dan berolahraga merupakan dua hal yang sangat penting untuk pembentukan otot tubuh. Olahraga secara rutin perlu untuk membentuk otot, sementara makanan tinggi protein dapat mempertahankan dan membangun massa otot.

Untuk membentuk otot tubuh, dibutuhkan 1,4-2 gram protein per kilogram berat badan setiap hari. Selain itu, Anda tetap perlu memperhatikan keseimbangan kandungan karbohidrat dan lemak dalam makanan.

Tubuh membutuhkan protein agar tetap sehat dan berfungsi normal. Protein menjadi sumber energi, membangun sel baru dan memperbaiki sel yang rusak, mengikat oksigen dalam darah, hingga membantu produksi antibodi.

Kekurangan asupan protein dapat meningkatkan risiko berbagai masalah kesehatan, termasuk kerusakan sel dan kehilangan massa otot. Namun terlalu banyak asupan protein juga tidak baik untuk tubuh karena kelebihan protein akan disimpan sebagai lemak.

Saat masuk ke dalam tubuh, protein akan dicerna dan dipecah menjadi asam amino yang berperan dalam banyak proses di tubuh, termasuk membentuk otot.

Agar massa otot bertambah, asupan protein harus lebih banyak dibandingkan protein otot yang dipecah.

Karenanya, penting untuk memperhatikan kandungan protein dalam asupan sehari-hari agar diperoleh massa otot ideal.

Pilih makanan protein tinggi untuk otot dengan tetap menjaga keseimbangan nutrisi penting lainnya, termasuk vitamin dan mineral.

Daftar Makanan Pembentuk Otot

Makanan terbaik untuk membangun otot adalah yang tinggi kandungan protein dan rendah lemak jenuh. Berikut tujuh contoh makanan pembentuk otot yang baik untuk Anda konsumsi:

1. Telur

Telur merupakan makanan sumber protein berkualitas yang baik untuk memulihkan dan membangun otot. Telur juga kaya kandungan asam amino leusin, yang berfungsi meningkatkan fungsi tubuh dalam membentuk protein otot.

Tak hanya protein, telur juga merupakan sumber omega 3, vitamin D, dan fosfolipid yang berperan dalam pembentukan otot.

2. Daging ayam

Daging ayam, terutama bagian dada ayam, juga tinggi kandungan protein yang mampu mengoptimalkan pembentukan otot. Dalam 100 gram daging ayam dapat mengandung sekitar 25 gram protein.

Selain itu, daging ayam juga merupakan sumber vitamin B dan niasin yang membantu fungsi tubuh selama menjalani aktivitas fisik agar pembentukan otot lebih optimal. Pilih daging ayam bagian dada dan pisahkan dari kulitnya untuk mendapat asupan protein yang baik bagi tubuh.

3. Daging merah

Daging merah, seperti daging sapi, kambing, atau domba, dapat menjadi pilihan makanan pembentuk otot yang bagus karena mengandung protein tinggi dan berkualitas. Daging merah juga merupakan sumber vitamin B, kreatin, dan berbagai vitamin serta mineral penting lainnya.

Pastikan daging merah yang akan Anda konsumsi rendah atau tanpa kandungan lemak agar didapat hasil optimal untuk pembentukan otot.

4. Ikan berlemak

Selain daging ayam maupun sapi, ikan juga bisa menjadi sumber protein yang baik untuk pembentukan otot. Pilih ikan berlemak sehat seperti salmon, tuna, atau tenggiri. Ikan juga mengandung asam lemak omega 3 yang tinggi sehingga bagus untuk kesehatan otot.

5. Seafood

Tidak hanya ikan, bahan makanan laut lainnya, seperti kepiting, udang, kerang, dan lobster juga merupakan sumber protein hewani yang bagus. Setiap 100 gram makanan laut mengandung sekitar 24 gram protein.

Selain itu, makanan laut juga merupakan sumber asam amino taurin, omega 3, serta berbagai vitamin dan mineral penting lainnya.

6. Kacang kedelai

Tidak hanya dari sumber hewani, protein yang baik untuk pembentukan otot juga bisa diperoleh dari bahan makanan nabati, seperti kacang kedelai atau soy beans.

Kedelai merupakan sumber protein nabati yang baik. Dalam secangkir (86 gram) kedelai masak dapat mengandung sekitar 16 gram protein dan lemak tak jenuh sehat. Kedelai juga kaya serat, vitamin K, zat besi, dan fosfor.

Anda dapat mengonsumsi kacang kedelai secara utuh maupun aneka olahannya, seperti tempe, tahu, atau susu kedelai.

7. Susu

Sumber protein tinggi lainnya adalah susu. Pilih susu rendah lemak yang kaya kandungan protein, karbohidrat, vitamin, juga mineral penting lainnya yang bagus untuk pembentukan otot. Mengonsumsi susu secara rutin dengan diimbangi latihan fisik atau berolahraga merupakan kombinasi yang bagus untuk membangun otot.

8. Tempe

Tempe adalah sumber protein nabati khas Indonesia yang sangat populer dan terjangkau. Dalam 100 gram tempe, terkandung sekitar 19 gram protein yang cukup tinggi untuk mendukung pembentukan otot. Selain itu, tempe juga mengandung probiotik alami hasil fermentasi yang membantu penyerapan nutrisi untuk otot lebih optimal.

9. Ikan Lele

Ikan lele merupakan sumber protein hewani yang mudah ditemukan di Indonesia dan relatif murah. Kandungan proteinnya membantu memperbaiki jaringan otot setelah latihan, serta mengandung lemak sehat yang mendukung fungsi tubuh. Jika diolah dengan cara sehat (bukan digoreng berlebihan), lele bisa menjadi bagian dari makanan protein tinggi untuk otot.

10. Telur Puyuh

Telur puyuh sering dijadikan lauk atau camilan dalam masakan Indonesia. Meski ukurannya kecil, kandungan proteinnya cukup tinggi dan kaya vitamin B yang penting untuk metabolisme energi. Ini membantu tubuh bekerja optimal saat melatih berbagai jenis jenis otot.

Baca Juga: Selain Minum Susu Penambah Massa Otot, Jangan Lupa Konsumsi Makanan Ini Juga, Yuk!

Tips Praktis Memiliki Massa Otot Ideal

Seiring usia, massa jaringan otot secara alami akan berkurang. Penurunan massa otot tersebut turut mempengaruhi fungsi dan kekuatan otot. Kondisi penurunan massa, kekuatan, dan fungsi otot tersebut disebut Sarkopenia. Kondisi ini pula yang menyebabkan lansia lebih mudah terjatuh dan tubuhnya lebih lemah.

Lalu, bagaimana agar tubuh dapat tetap memiliki massa otot yang ideal? Berikut beberapa tipsnya:

1. Rutin berolahraga

Mengonsumsi protein tanpa diimbangi aktivitas fisik hanya akan menambah cadangan lemak. Karenanya, mulailah lakukan olahraga secara rutin dan konsisten, setidaknya dua kali seminggu.

2. Pilih jenis latihan yang tepat

Untuk membangun massa otot, tubuh perlu dilatih. Lakukan latihan beban menggunakan barbel, latihan fisik seperti push up, squat, atau high intensity interval training (HIIT) agar dapat memperkuat otot. Sedangkan untuk memperlambat hilangnya massa otot, lakukan latihan kardio, seperti senam aerobik atau joging, secara rutin.

3. Menjaga berat badan tubuh

Memiliki berat badan berlebih atau obesitas maupun terlalu kurus, buruk untuk kesehatan. Jaga berat badan ideal agar metabolisme tubuh lebih optimal.

4. Memilih asupan makanan bergizi seimbang

Protein penting untuk proses pembentukan otot, namun selain itu tubuh tetap membutuhkan gizi penting lainnya, seperti vitamin dan mineral. Konsumsi makanan bergizi seimbang, baik nutrisi makro maupun mikro. Lalu hindari konsumsi makanan yang diproses, seperti makanan instan, sosis, nugget, jus dengan pemanis, minuman bersoda, dan lainnya.

5. Konsumsi Asupan Nutrisi Tambahan

Sebagai nutrisi tambahan, Ensure Gold Streng+hPro dirancang untuk membantu menjaga massa otot dan daya tahan tubuh. Kombinasi protein berkualitas (kasein, whey, dan soya), HMB, serta beta glukan membantu mendukung kebutuhan nutrisi untuk otot, terutama seiring bertambahnya usia ketika risiko kehilangan massa otot meningkat.

5 Pantangan Makanan untuk Membentuk Otot

Agar hasil latihan maksimal, Anda juga perlu memperhatikan pantangan makanan untuk membentuk otot, seperti:

1. Makanan Tinggi Gula

Konsumsi gula berlebih dapat meningkatkan lemak tubuh dan menghambat pembentukan otot.

2. Makanan Olahan

Kandungan sodium dan bahan tambahan tinggi dapat mengganggu metabolisme tubuh.

3. Gorengan Berlebihan

Lemak jenuh tinggi dapat menghambat proses pembentukan otot.

4. Minuman Beralkohol

Alkohol dapat mengganggu sintesis protein dan pemulihan otot.

5. Fast Food

Rendah nutrisi namun tinggi kalori, sehingga tidak mendukung makanan protein tinggi untuk otot.

ANIAPAC-P-ID-202600216

Pertanyaan yang Sering Ditanyakan

1. Kenapa Protein Penting Untuk Membentuk Otot?

Protein adalah komponen utama dalam pembentukan jaringan otot. Saat Anda berlatih, serat otot mengalami kerusakan kecil yang kemudian diperbaiki dengan bantuan protein, sehingga otot menjadi lebih kuat dan besar.

2. Apa yang Menghambat Pertumbuhan Otot?

Beberapa faktor penghambat antara lain kurang asupan protein, pola tidur buruk, serta konsumsi makanan yang termasuk dalam pantangan makanan untuk membentuk otot. Selain itu, kurangnya variasi latihan pada berbagai jenis-jenis otot juga dapat memperlambat perkembangan.

3. Apa Ciri-Ciri Massa Otot Bertambah?

Ciri utamanya meliputi peningkatan kekuatan, perubahan bentuk tubuh menjadi lebih padat, serta berkurangnya lemak tubuh. Anda juga akan merasakan stamina yang lebih baik saat beraktivitas.

SOURCE:

What are the main functions of the muscular system? - Medical News Today. Retrieved on June 30 2024 from https://www.medicalnewstoday.com/articles/321617

26 Foods to Eat to Gain Muscle - Healthline. Retrieved on June 30 2024 from https://www.healthline.com/nutrition/26-muscle-building-foods

Benefits of Protein - Web MD. Retrieved on June 30 2024 from https://www.webmd.com/diet/benefits-protein

How much protein do you need to build muscle? - Medical News Today. Retrieved on June 30 2024 from https://www.medicalnewstoday.com/articles/how-much-protein-do-you-need-to-build-muscle

30 muscle-building foods to fuel your goals - Medical News Today. Retrieved on June 30 2024 from https://www.medicalnewstoday.com/articles/muscle-building-foods

Memahami Cara Cek Massa Otot Tubuh dan Tips Membangunnya - Siloam Hospitals. Retrieved on June 30 2024 from https://www.siloamhospitals.com/informasi-siloam/artikel/cara-cek-massa-otot

Chen, H., Huang, X., Dong, M., Wen, S., Zhou, L., & Yuan, X. (2023). The association between sarcopenia and diabetes: From pathophysiology mechanism to therapeutic strategy. Diabetes, Metabolic Syndrome and Obesity, 16, 1541–1554. https://doi.org/10.2147/DMSO.S410834

World Health Organization. (2020). WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour. World Health Organization. https://iris.who.int/handle/10665/336656

WebMD. (2022). How Protein Helps Build Muscle. Retrieved from https://www.webmd.com/fitness-exercise/how-protein-builds-muscle

Hoag Orthopedic Institute. (2024, February). What foods to avoid to build muscle. https://www.hoagorthopedicinstitute.com/blog/2024/february/what-foods-to-avoid-to-build-muscle/