Các loại thực phẩm ngày nay mang nhiều tính tiện lợi hơn nhưng lại tiềm ẩn các nguy cơ gây ra nhiều vấn đề sức khỏe nếu không chú ý kiểm soát. Trong đó, một yếu tố cần được quan tâm để xây dựng chế độ ăn hợp lý là chỉ số đường huyết (GI) ở thực phẩm. Đặc biệt, người đái tháo đường rất cần biết những loại thực phẩm có chỉ số GI thấp để duy trì đường huyết ổn định [1].

Chỉ số đường huyết (GI) của thực phẩm

Chỉ số đường huyết (GI) là thước đo khả năng làm tăng đường huyết sau khi ăn của một loại thực phẩm so với thực phẩm chuẩn (như bánh mì trắng). Chỉ có nhóm carbohydrate mới có chỉ số đường huyết, còn lại các nhóm thực phẩm khác sẽ không có chỉ số này nhưng việc tiêu thụ các loại thực phẩm này vẫn có thể ảnh hưởng đến lượng đường trong máu [2]. Chỉ số GI có giá trị từ 0 đến 100. Thực phẩm có GI thấp sẽ nằm từ 0 - 55, thực phẩm GI trung bình nằm trong khoảng 56 - 69 và thực phẩm GI cao là từ 70 trở lên [2]

Việc xây dựng một chế độ ăn có các thực phẩm có chỉ số GI thấp có thể giúp làm giảm nguy cơ gặp phải biến chứng liên quan đái tháo đường tuýp 2, tạo cảm giác no lâu hơn và duy trì hoặc giảm cân nặng như mức mong muốn [3].

Những thực phẩm có chỉ số GI thấp cho người mắc đái tháo đường

Những thực phẩm có chỉ số GI thấp (0 - 55) bao gồm: [2], [5], [6], [7]

• Rau xanh, cà rốt sống

• Hầu hết các loại trái cây

• Đậu gà, đậu thận, đậu lăng

• Ngũ cốc nguyên cám

• Hạt diêm mạch, yến mạch

• Sữa và sữa chua

• Các sản phẩm từ đậu nành

• Socola đen với hơn 70% cacao

Chỉ số GI trong thực phẩm còn được phân loại thành 4 nhóm khác nhau, gồm: [1]

• Nhóm bột đường: Chỉ số GI của đậu xanh là 30, bún phở là 35, khoang lang trắng là 45, ngũ cốc nguyên cám là 51.

• Nhóm sữa: Chỉ số GI các loại sữa là 30, một số loại sữa có thế có GI thấp hơn, sữa chua là 35.

• Nhóm rau củ: Chỉ số GI của các loại rau củ, cà chua, cà tím là 10, riêng cà rốt tươi là 35

• Nhóm trái cây: Chỉ số GI của đường fructose chung trong trái cây là 20, riêng bưởi 22, đào 36, táo pomme là 39, cam trái 43, nho tươi chua 43, lê tươi 53, xoài tươi là 55…

Những thực phẩm có chỉ số GI cao mà người đái tháo đường cần hạn chế

Những thực phẩm có chỉ số GI trung bình (từ 56 - 69) và cao (từ 70 trở lên) bao gồm: [11]

• Nhóm bánh mì: bánh mì trắng (100), bánh mì toàn phần (99)...

• Nhóm lương thực: gạo trắng (83), yến mạch (85), bột dong (95), gạo giã dối (72), khoai bỏ lò (135), khoai sọ (58)...

• Nhóm quả chín: dưa hấu (72), cam (66), xoài (55)...

• Đường kính (86)

Ngoài ra, các thực phẩm có GI cao còn bao gồm: [2], [7]

• Thực phẩm chế biến sẵn

• Thức uống có đường như soda, nước ngọt…

• Đồ ăn nhanh: burger, khoai tây chiên, pizza

Nhìn chung, những thực phẩm có GI thấp thường không làm thay đổi mức đường huyết quá nhiều, trong khi thực phẩm có GI cao có thể khiến đường huyết tăng đột biến [8]. Do đó, khi chọn thực phẩm, bạn nên chọn thực phẩm có GI thấp đến trung bình hoặc có thể kết hợp thực phẩm có GI thấp với thực phẩm có GI cao để kiểm soát đường huyết [9], [10]. Chẳng hạn, những thực phẩm có GI cao như bánh mì, gạo nguyên cám có thể kết hợp với thực phẩm có GI thấp như rau củ [10].

Ngoài ra, chế độ ăn cũng cần để ý đến các khía cạnh khác, tránh để mất cân bằng dẫn đến bữa ăn có thể chứa nhiều chất béo và calo dẫn đến tăng cân và tăng nguy cơ mắc các vấn đề tim mạch. Bạn cần đảm bảo chế độ ăn ít chất béo bão hòa, muối và đường, đồng thời nhiều trái cây, rau củ, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu và cá béo [4]

Bên cạnh đó, bạn cũng có thể chọn những sản phẩm dinh dưỡng chuyên biệt dành cho người mắc đái tháo đường với các thành phần được tính toán hợp lý, khoa học. Sản phẩm này có hệ bột đường tiên tiến với chỉ số đường huyết thấp và được tiêu hóa từ từ, bổ sung myo-inositol, giúp kiểm soát tốt đường huyết. Đồng thời, sản phẩm dinh dưỡng chuyên biệt dành cho người đái tháo đường còn cung cấp nhiều loại vitamin và khoáng chất cần thiết cho cơ thể cũng như chứa hỗn hợp chất béo tốt cho tim mạch.

Đối với người mắc đái tháo đường, điều quan trọng khi lựa chọn thực phẩm là cần ưu tiên chọn các thực phẩm có chỉ số GI thấp để ổn định đường huyết. Song song với đó, người mắc đái tháo đường cũng cần tăng cường vận động và dùng thuốc theo hướng dẫn để kiểm soát và quản lý đái tháo đường và hạn chế biến chứng.

*Đây là các thông tin tổng quan. Người đọc và người áp dụng cần tự đánh giá và điều chỉnh phù hợp. Luôn tham vấn và tuân thủ các hướng dẫn của chuyên gia y tế để có chế độ tập luyện và ăn uống phù hợp với sức khỏe và tình trạng bệnh lý

Nguồn tham khảo:
1. Chỉ số GI trong thực phẩm và cuộc sống hiện đại. https://suckhoedoisong.vn/chi-so-gi-trong-thuc-pham-va-cuoc-song-hien-dai-169164598.htm. Ngày truy cập 15/9/2022.
2. Glycemic index and diabetes. https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000941.htm. Ngày truy cập 15/9/2022.
3. The glycemic index (GI). https://www.diabetes.ca/resources/tools---resources/the-glycemic-index-(gi). Ngày truy cập 15/9/2022.
4. Glycaemic index and diabetes. https://www.diabetes.org.uk/guide-to-diabetes/enjoy-food/carbohydrates-and-diabetes/glycaemic-index-and-diabetes. Ngày truy cập 15/9/2022.
5. Glycemic index diet: What's behind the claims. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/glycemic-index-diet/art-20048478. Ngày truy cập 15/9/2022.
6. Carbohydrates and the glycaemic index. https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/carbohydrates-and-the-glycaemic-index. Ngày truy cập 15/9/2022.
7. What Is the Glycemic Index? https://health.clevelandclinic.org/glycemic-index/. Ngày truy cập 15/9/2022.
8. Normal Blood Sugar Levels for Adults, Children, Pregnant People https://www.verywellhealth.com/blood-sugar-levels-after-eating-5118330 Ngày truy cập: 1/9/2022
9. Sống khỏe mạnh và cân bằng cùng Đái tháo đường, Nhà xuất bản Y học
10. Glycemic index and diabetes https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000941.htm Ngày truy cập: 1/9/2022

GLU-C-257-22