តើត្រូវចាប់ផ្តើមរស់នៅតាមបែបផែនការសុខភាពល្អដោយរបៀបណា?

ដំណើរជីវិតរបស់មនុស្សម្នាក់ៗគឺខុសៗគ្នា។ ដូច្នេះហើយ គ្មានវិធីសាស្ត្រអនុវត្តរបៀបរស់នៅដែលមានសុខភាពល្អណាមួយ ដែលអាចស័ក្ដិសមសម្រាប់មនុស្សគ្រប់គ្នាបានទេ។ លោកអ្នកអាចពិចារណាអនុវត្តតាមគំរូនៃការកំណត់គោលដៅបែប “SMART”។ តើពាក្យ SMART សម្ដៅទៅលើអ្វី? 

• Specific - ជាក់លាក់
• Measurable - អាចវាស់វែងបាន
• Attainable - អាចសម្រេចបាន
• Relevant - សមស្រប
• Time-bound (to meet dateline or get done within a certain amount of time) - មានពេលកំណត់ច្បាស់លាស់ (ឧទាហរណ៍៖ សម្រេចឱ្យបានក្នុងរយៈពេលជាក់លាក់ណាមួយ)
  
  

ឧទាហរណ៍៖ “ខ្ញុំចង់ដើរជុំវិញសួនច្បារឱ្យបានពីរដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ ឱ្យបានមុនដំណាច់ខែនេះ”។ គោលបំណងនេះគឺ ជាក់លាក់ អាចវាស់វែងបាន អាចសម្រេចបាន សមស្រប និងមានពេលកំណត់។ គោលបំណងរបស់លោកអ្នកមិនចាំបាច់ត្រូវតែបែបនេះទេ លោកអ្នកអាចកំណត់គោលបំណងណាមួយក៏បានតាមដែលលោកអ្នកចង់បាន។  

ផ្តល់ថាមពលត្រឹមត្រូវដល់រាងកាយរបស់អ្នក

លោកអ្នកប្រហែលជាត្រូវផ្លាស់ប្តូររបបអាហារ ដើម្បីសម្រេចគោលដៅ។ ការដឹងថាតើរាងកាយរបស់អ្នកត្រូវការអាហារូបត្ថម្ភអ្វីខ្លះ គឺជាចំណុចចាប់ផ្តើមដ៏ល្អមួយ។  

មនុស្សវ័យចំណាស់ត្រូវការប្រូតេអ៊ីនច្រើនជាងមុន ដើម្បីរក្សាម៉ាសសាច់ដុំ

មនុស្សវ័យចំណាស់ (អាយុលើស 65 ឆ្នាំ) ត្រូវការប្រូតេអ៊ីនរហូតដល់ 30% បន្ថែមទៀតនៅក្នុងរបបអាហារ ដើម្បីរក្សាម៉ាសសាច់ដុំឱ្យដូចគ្នាទៅនឹងយុវជនម្នាក់ក្នុងវ័យ 20 ឆ្នាំ¹។ ប្រូតេអ៊ីនមិនមែនសម្រាប់តែអ្នកហាត់ឱ្យសាច់ដុំធំនោះទេវាមានសារៈសំខាន់សម្រាប់យើងទាំងអស់គ្នា ដើម្បីរក្សាម៉ាសសាច់ដុំ កម្លាំង ការធ្វើចលនា ហើយជាលទ្ធផល វាអាចជួយយើងឱ្យមានឯករាជ្យភាព។ ចាប់ពីវ័យ 40 ឆ្នាំឡើងទៅ លោកអ្នកគួរតែចាប់ផ្តើមតាមដានរបបអាហាររបស់លោកអ្នក ដើម្បីធានាថាវាមានបរិមាណប្រូតេអ៊ីនគ្រប់គ្រាន់²។ 

HMB (beta-Hydroxy-beta-MethylButyrate) មានអត្ថប្រយោជន៍ចំពោះសុខភាពសាច់ដុំ

HMB ត្រូវបានផលិតឡើងនៅពេលដែលអាស៊ីតអាមីណូ ឡឺស៊ីន (Leucine) ត្រូវបានបំប្លែង។ វាក៏កើតឡើងដោយធម្មជាតិនៅក្នុងកោសិកាសាច់ដុំរបស់មនុស្ស ហើយត្រូវបានគេរកឃើញក្នុងបរិមាណតិចតួចបំផុតនៅក្នុងអាហារ។ HMB អាចជួយពន្យឺតការបំបែកសាច់ដុំ និងជួយរក្សាម៉ាសសាច់ដុំចំពោះមនុស្សវ័យចំណាស់ដែលមានសុខភាពល្អ។ ការសិក្សាស្រាវជ្រាវជាច្រើនបានបង្ហាញថា ការទទួលទាន HMB បន្ថែមក្នុងវ័យចំណាស់ អាចជួយបង្កើនកម្លាំង និងរក្សាម៉ាស សាច់ដុំបាន³។ ទោះបីជា HMB អាចរកឃើញដោយធម្មជាតិនៅក្នុងអាហារក៏ដោយ ក៏កម្រិតដែលត្រូវបានបញ្ជាក់ដោយវិទ្យាសាស្ត្រគឺចាប់ពី 1.5 ទៅ 6 ក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃប៉ុណ្ណោះ ដែលពិបាកនឹងទទួលបានណាស់បើគ្មានអាហារបំប៉ន ជាពិសេសពេលដែលយើងដឹងថាត្រូវបរិភោគស៊ុតរហូតដល់ទៅ 110 គ្រាប់ដើម្បីទទួលបាន HMB⁴ 3 ក្រាមប៉ុណ្ណោះ! អ្នកប្រហែលជាត្រូវពិគ្រោះជាមួយគ្រូពេទ្យ ប្រសិនបើអ្នកត្រូវការ អាហាររូបត្ថម្ភទទួលតាមមាត់បន្ថែម(Oral Nutritional Supplements) ដែលមាន HMB ដើម្បីថែរក្សា និងបង្កើនកម្លាំងសាច់ដុំ។

ធ្វើការត្រួតពិនិត្យសាច់ដុំដោយខ្លួនឯងជាប្រចាំ

ដើម្បីវាយតម្លៃវឌ្ឍនភាពរបស់អ្នក វាជារឿងសំខាន់ដែលត្រូវដឹងថាអ្នកកំពុងស្ថិតនៅកម្រិតណា។ ដោយសារតែម៉ាសសាច់ដុំជាសូចនាករសុខភាព វិធីសាស្រ្តពិនិត្យខ្លួនឯង (Self-screening) អាចវាយតម្លៃកម្លាំងសាច់ដុំ និងសុខភាពសាច់ដុំរបស់អ្នកបាន។ ឧបករណ៍គណនាអាយុសាច់ដុំ* នឹងជួយបង្ហាញពីអាយុសាច់ដុំរបស់លោកអ្នក ដោយប្រៀបធៀបទៅនឹងសាច់ដុំដែលគេចាត់ទុកថាធម្មតាសម្រាប់ក្រុមអាយុរបស់លោកអ្នក។ សម្រាប់ការធ្វើតេស្តនេះ លោកអ្នកនឹងត្រូវ អង្គុយ ហើយក្រោកឈរចំនួន 5 ដង ដោយប្រើជើងទាំងពីរ និងដៃផ្គុំជាប់គ្នា ឱ្យបានលឿនតាមដែលអាចធ្វើបាន។ ប្រសិនបើការធ្វើតេស្តនោះធ្វើឱ្យអស់កម្លាំងខ្លាំងពេក លោកអ្នកប្រហែលជាត្រូវសាកល្បងបំពេញកម្រងសំណួរ SARC-F ដើម្បីពិនិត្យមើលថាតើលោកអ្នកកំពុងប្រឈមនឹងហានិភ័យនៃជំងឺបាត់បង់ទំហំសាច់ដុំ (Sarcopenia) ដែរឬទេ។ 

ចាប់ផ្តើមធ្វើចលនា និងរស់នៅឱ្យសកម្ម

សាច់ដុំដែលមានសុខភាពល្អ គឺជាសូចនាករសំខាន់នៃសុខភាពរាងកាយទាំងមូលរបស់យើង។ ដើម្បីថែរក្សាសុខភាពសាច់ដុំ និងបង្កើនប្រព័ន្ធភាពស៊ាំ រាងកាយរបស់អ្នកត្រូវការធ្វើចលនា។ លោកអ្នកមិនចាំបាច់រត់ម៉ារ៉ាតុងនោះទេ ប៉ុន្តែអាចចាប់ផ្តើមដើរ ជិះកង់ រៀនរាំ ហាត់ក្បាច់គុន ឬសូម្បីតែសាកល្បងរាំហ្ស៊ូមបា (Zumba) តាមអនឡាញក៏បានដែរ។ អ្វីដែលសំខាន់ត្រង់នេះគឺត្រូវស្វែងរកសកម្មភាពមួយដែលលោកអ្នករីករាយនឹងធ្វើ ដើម្បីងាយស្រួលក្នុងការបន្តអនុវត្តតាមផែនការ។ លោកអ្នកអាចកំណត់ផែនការអនុវត្ត 10 នាទីក្នុងមួយថ្ងៃ ហើយបង្កើនពី 5 ទៅ 10 នាទីបន្ថែមជារៀងរាល់ថ្ងៃ។ 

មួយជំហានម្តងៗ

ការផ្លាស់ប្តូរទៅរបៀបរស់នៅដែលមានសុខភាពល្អ អាចនាំមកនូវអត្ថប្រយោជន៍ ទាំងផ្នែករាងកាយ និងផ្លូវចិត្ត។ ប៉ុន្តែសូមកុំផ្លាស់ប្តូរទាំងស្រុងតែម្ដង ដោយត្រូវចងចាំថា អ្នកគួរកំណត់គោលដៅជាក់លាក់ ដោយផ្អែកលើស្ថានភាពរស់នៅបច្ចុប្បន្ន និងអាយុរបស់លោកអ្នក។ ប្រសិនបើថ្ងៃនេះលោកអ្នកអាចធ្វើលំហាត់ប្រាណបែបលំហាត់ប្រាណអង្គុយចុះទប់លំនឹង (Squat) បាន 8 ដង សូមដាក់គោលដៅធ្វើឱ្យបាន 10 ដង។ ប្រសិនបើលោកអ្នកមិនដែលទទួលទានបន្លែសោះ សូមចាប់ផ្តើមដោយទទួលទានវាពីរដងក្នុងមួយសប្តាហ៍សិន។ ត្រូវប្រាកដថាលោកអ្នកបានពិគ្រោះជាមួយអ្នកជំនាញផ្នែកថែទាំសុខភាព ដើម្បីពិនិត្យមើលថាតើសកម្មភាពណាដែលស័ក្ដិសមបំផុតនឹងស្ថានភាពសុខភាព និងរបៀបរស់នៅរបស់លោកអ្នក ព្រោះការធ្វើបែបនេះនឹងជួយលោកអ្នកក្នុងការកំណត់គោលដៅផ្ទាល់ខ្លួនបានត្រឹមត្រូវ។ សូមរក្សាការខិតខំប្រឹងប្រែង និងភាពរឹងមាំចាប់ពីថ្ងៃនេះតទៅ ដើម្បីសុខភាពកាន់តែល្អប្រសើរទៅថ្ងៃក្រោយ។