Kalori adalah satuan jumlah energi dalam makanan dan minuman, serta energi yang diperlukan ketika beraktivitas. Kebutuhan kalori setiap orang bisa berbeda-beda tergantung pada jenis kelamin, usia, berat badan, tinggi badan, dan aktivitas fisik sehari-hari. Untuk mengetahui jumlah kalori harian yang Anda butuhkan, maka Anda perlu memahami cara menghitung kalori harian.

Kalori yang terdapat pada makanan dan minuman yang dikonsumsi adalah sumber energi untuk beraktivitas. Jika asupan kalori harian lebih sedikit dari yang dibutuhkan, maka tubuh akan kekurangan energi dan lemas. Kekurangan kalori dalam jangka waktu panjang berisiko terjadinya malnutrisi (kekurangan nutrisi), berat badan turun, daya tahan tubuh menurun sehingga mudah sakit, dan kualitas hidup bisa terganggu.

Oleh karena itu, yuk, cari tahu kebutuhan kalori harian Anda dan jaga pola makan yang sehat dengan gizi seimbang!

Cara Menghitung Kalori Harian Lansia

Ketika memasuki usia lanjut, kebutuhan kalori semakin berkurang karena fungsi organ tubuh yang mulai menurun, gangguan kesehatan, dan aktivitas fisik yang berkurang. Menurut Peraturan Menteri Kesehatan Republik Indonesia nomor 28 tahun 2019, angka kecukupan gizi yang dianjurkan untuk orang tua adalah:

Laki-laki

• Usia 50 – 64 tahun: 2150 kkal
• Usia 65 – 80 tahun: 1800 kkal
• Usia 80 tahun ke atas: 1600 kkal

Perempuan

• Usia 50 – 64 tahun: 1800 kkal
• Usia 65 – 80 tahun: 1550 kkal
• Usia 80 tahun ke atas: 1400 kkal

Kebutuhan kalori harian Anda bisa lebih banyak atau sedikit dari rekomendasi di atas. Nah, untuk mengetahui kebutuhan kalori Anda, berikut cara menghitung kalori harian menggunakan rumus Harris-Benedict:

Pertama, hitung dulu kalori Basal Metabolic Rate (BMR) yang merupakan kebutuhan kalori minimal agar organ tubuh bisa berfungsi normal.

1. BMR laki-laki= 66,5 + (13,7 x berat badan) + (5 x tinggi badan) – (6,8 x usia)
2. BMR perempuan= 655 + (9,6 x berat badan) + (1,8 x tinggi badan) – (4,7 x usia)
3. Satuan berat badan dalam kilogram dan satuan tinggi badan dalam sentimeter.

Setelah menghitung kalori BMR, lalu kalikan hasilnya dengan faktor aktivitas fisik untuk mendapatkan jumlah kebutuhan kalori harian.

Total kebutuhan kalori harian:

1. BMR x 1,2 (jika hampir tidak pernah olahraga)
2. BMR x 1,3 (jarang berolahraga)
3. BMR x 1,4 (Sering berolahraga atau aktivitas fisik berat)

Nah, setelah mendapatkan kebutuhan kalori harian, maka Anda bisa menyesuaikannya dengan pola makan sehari-hari. Anda perlu mengetahui jumlah kalori dari makanan dan minuman yang Anda konsumsi sehari-hari agar bisa menyesuaikan dengan kebutuhan kalori Anda.

Baca Juga: Mengenal Manfaat & Cara Menghitung Kalori Harian Untuk Tubuh

Pola Makan Sehat untuk Lansia

Pola makan sehat adalah pola makan dengan gizi yang seimbang. Makanan yang dikonsumsi harus mengandung semua nutrisi yang dibutuhkan tubuh dan dalam porsi yang sesuai. Nutrisi yang dibutuhkan tubuh agar tetap sehat adalah karbohidrat, protein, lemak baik, vitamin, mineral, serat, dan cairan yang cukup. Anda harus mengonsumsi berbagai jenis makanan agar bisa mendapatkan gizi yang seimbang.

Agar kebutuhan kalori harian Anda tercukupi, Anda bisa membagi total kebutuhan kalori harian Anda menjadi 3 makan utama dan 2 kali makan selingan. Untuk waktu makan utama, Anda bisa menggunakan panduan “Isi Piringku” yang dikeluarkan oleh Kementerian Kesehatan agar mendapatkan gizi yang seimbang.

Dalam panduan “Isi piringku”, sekitar 1/3 isi piring berisi makanan pokok sumber karbohidrat seperti nasi, kentang, roti, dan pasta. Sekitar 1/3 piring berisi sayuran. Sekitar 1/6 piring berisi lauk pauk sumber protein hewani dan protein nabati. Untuk protein hewani, sebaiknya Anda memilih yang tidak mengandung lemak jahat. Sekitar 1/6 piring berisi buah-buahan.

Berikut contoh menu sehat dengan total kalori kurang lebih 550 kkal sebagai makan utama:

• Nasi putih 100 gram: 175 kkal
• Ikan tuna 60 gram: 110 kkal
• Tempe goreng 50 gram: 118 kkal
• Tumis buncis 100 gram: 52 kkal
• Pisang 100 gram: 100 kkal

Di sela-sela waktu makan utama, Anda bisa mengonsumsi makanan selingan. Sebaiknya Anda memilih buah, bisa dibuat menjadi jus atau smoothie. Buah pisang bisa menjadi pilihan Anda untuk membantu mencukupi kebutuhan kalori harian dan mempunyai banyak manfaat bagi kesehatan.

Manfaat Buah Pisang

Sebelum membahas tentang manfaat buah pisang, apakah Anda sudah tahu 1 buah pisang berapa kalori? Ternyata, rata-rata jumlah kalori 1 buah pisang adalah sekitar 100 kalori. Sedangkan kalori pisang ambon 1 buah adalah sekitar 97 kalori, tidak jauh berbeda. Dengan jumlah kalori sebesar itu bisa membantu Anda mencukupi kebutuhan harian.

Pisang mengandung berbagai zat gizi yang penting bagi tubuh. Sekitar 93% total kalori pisang berasal dari karbohidrat yang merupakan sumber energy, 4% dari protein, dan sisanya lemak, vitamin dan mineral. Pisang mengandung vitamin C, vitamin B2, vitamin B6, folatserat, kalium, magnesium, dan natrium. Berikut ini beberapa manfaat buah pisang bagi kesehatan:

1. Sebagai sumber kalori

Satu buah pisang mengandung sekitar 27 gram karbohidrat yang menjadi sumber energi untuk beraktivitas. Jumlah kalori yang terdapat pada buah pisang membantu mencukupi kebutuhan kalori harian Anda.

2. Menjaga Kesehatan Jantung

Pisang mengandung kalium yang berperan dalam menjaga kesehatan pembuluh darah, kinerja jantung, serta menurunkan tekanan darah.

3. Menjaga Kesehatan Pencernaan

Pisang mengandung prebiotik yang merupakan makanan bagi bakteri baik dalam usus. Adanya prebiotik akan membantu bakteri baik dalam usus untuk melancarkan pencernaan.

Baca Juga: Catat! Ini 10 Makanan Yang Meningkatkan Imun Tubuh

4. Meningkatkan Daya Tahan Tubuh

Pisang mengandung berbagai vitamin, mineral, serta antioksidan. Nutrisi-nutrisi tersebut berperan dalam meningkatkan daya tahan tubuh untuk menangkal infeksi serta radikal bebas.

Begitulah cara menghitung kalori harian lansia dan cara memenuhinya. Jika Anda kesulitan memenuhi kebutuhan kalori harian karena beberapa hal, maka Anda bisa mempertimbangkan untuk mengonsumsi suplemen nutrisi tambahan.

Pentingnya Sarapan untuk Lansia

Menyebut bahwa sarapan adalah makanan terpenting dalam sehari bukanlah pernyataan yang berlebihan. Sarapan punya peran penting dalam menyediakan nutrisi esensial dan energi untuk memulai hari. Bagi lansia, hal ini menjadi jauh lebih penting mengingat kebutuhan nutrisi yang spesifik dan perubahan dalam metabolisme dan fungsi tubuh.

Manfaat Sarapan bagi Lansia

Salah satu hal yang perlu diperhatikan dalam sarapan adalah mempertimbangkan keseimbangan antara jumlah, jenis, dan waktu konsumsi. Sarapan yang tepat dapat memastikan lansia memiliki energi dan kekuatan yang cukup sepanjang hari. Hal ini penting karena seiring bertambahnya usia, individu cenderung mengalami penurunan nafsu makan.

Mengabaikan sarapan bukan hanya dapat menurunkan tingkat energi pada saat itu, tetapi juga dapat mempengaruhi fokus dan konsentrasi. Dalam jangka panjang, orang yang jarang sarapan berisiko kehilangan kekuatan tubuh atau yang sering disebut dengan #EverydayStrength yang dibutuhkan untuk menjalani kegiatan sehari-hari dengan baik.

Perpaduan Sarapan Sehat dan Konsumsi Ensure

Beberapa orang mungkin merasa sulit untuk memutarbalikkan kebiasaan tidak sarapan. Namun, untuk membantu lansia memperoleh nutrisi yang cukup, ada beberapa pilihan mudah dan cepat yang bisa diambil. Salah satunya adalah dengan melakukan sarapan pagi yang bernutrisi dan melengkapinya dengan minuman tambahan seperti Ensure.

Ensure adalah minuman yang dirancang khusus untuk membantu memenuhi kebutuhan nutrisi bagi lansia. Salah satu varian dari Ensure adalah Ensure Gold Gandum yang diperkaya dual action: HMB + Triple Protein. Kombinasi ini sangat baik dalam mendukung kekuatan badan setiap hari, membantu lansia mempertahankan #EverydayStrength yang dibutuhkan.

Ensure, memiliki uji klinis sebagai brand nutrisi Dewasa No.1 di dunia dan produk nutrisi yang telah direkomendasikan di Indonesia. Ensure, bantu jaga kekuatan untuk aktif sehari-hari.

Makanya, jangan lupa untuk #EnsureYourMorning dengan sarapan sehat dan lengkap!

SUMBER:

https://hellosehat.com/nutrisi/cara-menghitung-kebutuhan-kalori/

http://p2ptm.kemkes.go.id/infographic-p2ptm/obesitas/isi-piringku-sekali-makan

https://www.fatsecret.co.id/

https://www.klikdokter.com/info-sehat/read/2826401/berapa-jumlah-kalori-dalam-satu-buah-pisang

https://www.alodokter.com/sehat-tiap-hari-berkat-manfaat-pisang

Gibney, M. J., Barr, S. I., Bellisle, F., Drewnowski, A., Fagt, S., Livingstone, B., Masset, G., Varela Moreiras, G., Moreno, L. A., Smith, J., Vieux, F., Thielecke, F., & Hopkins, S. (2018). Breakfast in Human Nutrition: The International Breakfast Research Initiative. Nutrients, 10(5), 559. https://doi.org/10.3390/nu10050559

Jurnal Kesehatan Masyarakat (2017). Gizi pada lansia. Jurnal Kesehatan Masyarakat, 13(1), 51-58. https://yankes.kemkes.go.id/view_artikel/2742/gizi-pada-lansia