Bagi kesehatan orang tua, kebutuhan kalori akan terus berkurang. Namun, pengurangan jumlah kalori harian yang perlu dikonsumsi tidak membuat pemenuhan kebutuhan kalori menjadi tidak penting. Sebagai orang tua, tetap perlu memenuhi kebutuhan gizi atau nutrisi agar tubuh tetap sehat. Oleh karena itu, mengetahui nutrisi yang dibutuhkan untuk orang lanjut usia, serta tips guna memenuhinya sangat penting untuk membantu menjaga kesehatan lansia.

Salah satu cara agar asupan kalori harian serta nutrisinya terpenuhi adalah dengan mengonsumsi makanan yang mengandung karbohidrat, protein, lemak, serta vitamin dan mineral. Apalagi, kerentanan yang disebabkan usia, penting untuk tetap menjaga kebutuhan kalori harian untuk membantu jaga daya tahan tubuh.

Apa itu Kalori?

Kalori adalah satuan unit kandungan panas atau energi, atau jumlah energi yang didapatkan dari makanan dan minuman. Kalori yang diperoleh dari makanan dan minuman akan diubah menjadi energi melalui proses metabolisme. Energi tersebut akan digunakan untuk mendukung kinerja dan fungsi berbagai organ tubuh. Sisa kalori yang tidak diubah menjadi energi akan disimpan dalam tubuh sebagai jaringan lemak.

Angka Kebutuhan Kalori Harian bagi Kesehatan Orang Tua

Untuk pemenuhan jumlah kalori harian bagi kesehatan orang tua, dapat dibagi menjadi dua berdasarkan jenis kelaminnya, yakni kebutuhan kalori pria dan kebutuhan kalori wanita

Untuk pemenuhan kalori pria usia 65–80 tahun, berdasarkan data AKG (Angka Kebutuhan Gizi) dalam Permenkes No 8 Tahun 2019, kebutuhan kalori baik makro, vitamin, maupun mineral adalah:

• Energi: 1.800 kkal
• Protein: 64 gram
• Lemak total: 50 gram
• Karbohidrat: 275 gram
• Serat: 25 gram
• Air: 1.800 ml

Vitamin

• Vit A: 650 RE
• Vit. D: 20 mcg
• Vit. E: 15 mcg
• Tiamin (Vit. B1): 1,2 mg
• Riboflavin (Vit. B2): 1,3 mg
• Niacin (Vit. B3): 16 mg
• Vit. K: 65 mcg
• Vit. C: 90 mg
• Vit. B5: 5 mg
• Vit. B6: 1,7 mg
• Folat: 400 mcg
• Vit. B12: 4 mcg

Mineral

• Kalsium: 1.200 mcg
• Fosfor: 700 mg
• Magnesium: 350 mg
• Zat besi: 9 mg
• Iodium: 150 mcg
• Seng: 11 mg
• Kalium: 4.700 mg
• Natrium: 1.100 mg
• Tembaga: 900 mcg

Sementara itu, berdasarkan data yang sama, kebutuhan gizi harian lansia (65-80 tahun) untuk wanita baik makro, vitamin, maupun mineral adalah:

• Energi: 1.550 kkal
• Protein: 58 gram
• Lemak total: 45 gram
• Karbohidrat: 230 gram
• Serat: 22 gram
• Air: 1.550 ml

Vitamin

• Vit. A: 600 RE
• Vit. D: 20 mcg
• Vit. E: 20 mcg
• Tiamin (Vit. B1): 1,1 mg
• Riboflavin (Vit. B2): 1,1 mg
• Niacin (Vit. B3): 14 mg
• Vit. K: 55 mcg
• Vit. C: 75 mg
• Vit. B5: 5 mg
• Vit. B6: 1,5 mg
• Folat: 400 mcg
• Vit. B12: 4 mcg

Mineral

• Kalsium: 1.200 mcg
• Fosfor: 700 mg
• Magnesium: 320 mg
• Zat besi: 8 mg
• Iodium: 150 mcg
• Seng: 8 mg
• Kalium: 4.700 mg
• Natrium: 1.200 mg
• Tembaga: 900 mcg

Baca Juga: Manfaat dan Cara Menghitung Kalori Harian

Pola Makan Untuk Memenuhi Kebutuhan Gizi di Usia Tua

Setelah mengetahui angka kebutuhan gizi yang diperlukan oleh seseorang di usia tua, Anda perlu menerapkan pola makan yang seimbang untuk membantu menjaga tubuh tetap sehat. Salah satu cara untuk membantu menjaga tubuh tetap sehat adalah pola makan yang tepat. Pola makan untuk usia tua yang sehat dan seimbang adalah sebagai berikut:

• Batasi konsumsi gula, garam, dan lemak

Membatasi konsumsi gula, garam, dan lemak sangat penting untuk membantu menjaga kesehatan Anda. Pasalnya, konsumsi gula, garam, dan lemak berlebih akan meningkatkan risiko hipertensi, stroke, penyakit jantung, dan diabetes.

Oleh karena itu, Anda sebaiknya menghindari makanan mengandung gula, mengurangi asupan garam, serta membatasi konsumsi lemak jenuh, seperti mentega, kulit ayam, atau daging sapi. Sebagai gantinya, Anda bisa mengonsumsi makanan mengandung lemak tak jenuh, seperti kacang-kacangan, biji-bijian, ikan, atau minyak sayur. Anda pun bisa mengganti garam dengan rempah untuk menambah rasa, seperti lada.

• Pastikan makan tiga kali sehari

Meninggalkan makan menyebabkan kurangnya kalori dan nutrisi harian yang harus dipenuhi. Tidak memenuhi kebutuhan kalori harian dapat berefek dan meningkatkan risiko penyakit dan kebutuhan energi untuk melakukan aktivitas sehari-hari. Oleh karena itu, sebaiknya Anda harus memastikan untuk tidak melewatkan sarapan, makan siang, dan makan malam secara teratur.

Baca Juga: Cara Menjaga Kesehatan Otot

Manfaat Memenuhi Kebutuhan Kalori Di Usia Tua

Dengan tetap menjaga asupan kebutuhan kalori harian yang cukup pada usia lanjut, Anda mendapatkan berbagai manfaat yang mampu menunjang hidup yang sehat di masa tua. Apa saja manfaat yang Anda dapat ketika kebutuhan kalori di usia tua terpenuhi?

• Membantu Mengurangi Risiko Penyakit

Nutrisi yang baik dapat membantu menjaga daya tubuh, membantu melawan racun penyebab penyakit, dan menjaga berat badan di usia tua. Hal tersebut menurunkan risiko Anda terserang penyakit mulai dari penyakit jantung, stroke, tekanan darah tinggi, diabetes tipe-2, osteoporosis, dan kanker.

• Membantu Menjaga untuk tetap fokus

Salah satu problem saat menginjak usia tua adalah menurunnya fokus serta menjadikan Anda sedikit pelupa. Dengan pemenuhan kalori serta nutrisinya, seperti Omega-3, bisa membantu menjaga Anda untuk tetap fokus

• Membantu Menjaga Aktivitas Sehari-hari

Saat beraktivitas, tubuh melakukan metabolisme. Metabolisme adalah kemampuan tubuh untuk memecah nutrisi dan mengubahnya menjadi energi atau menyimpannya sebagai lemak untuk energi cadangan. Ketika kebutuhan kalori terpenuhi, gejala seperti mudah lelah saat melakukan aktivitas dapat terjaga, karena kalori yang kita konsumsi terpecah menjadi energi sehingga Anda tetap mampu melakukan aktivitas sehari-hari.

Selain pemenuhan kalori harian, Anda juga membutuhkan asupan berupa protein, kalsium dan vitamin D, serat, dan lemak sehat untuk mendukung kebugaran tubuh dalam menjalankan aktivitas. Dengan fakta tersebut, Ensure dapat membantu memenuhi asupan-asupan yang dibutuhkan untuk menjalani aktivitas harian dan membantu Anda untuk tetap sehat.

Bahkan, Anda juga dapat menjaga daya tahan tubuh dengan mengkonsumsi Ensure sebanyak dua kali dalam sehari sebagai nutrisi tambahan. Ensure memiliki kandungan triple protein, 14 vitamin dan 9 mineral, omega 3 dan 6, dan nutrisi lainnya. Lebih dari itu, dengan kadar laktosa yang rendah, Ensure tersedia dalam varian rasa vanila dan coklat dan dapat dinikmati sebagai sajian panas maupun dingin.

Ensure, brand nutrisi Dewasa No.1¹ di dunia dan produk nutrisi yang telah direkomendasikan di Indonesia². Ensure, bantu jaga kekuatan untuk aktif sehari-hari!

Sumber:

¹Euromonitor International Limited; Consumer Health 2020 edition, Supplement Nutrition Drinks category definition, retail value sales, RSP, 2019

²IQVIA, HCP Stuty Period: Jan-Aug 2021