Kelebihan berat badan berhubungan dengan metabolisme tubuh yang lambat. Benarkah demikian?

Perlu dipahami bahwa metabolisme memengaruhi kebutuhan energi dasar tubuh manusia. Seberapa banyak Anda makan, minum, dan beraktivitas fisik memang dapat menentukan laju metabolisme. Selain itu, laju metabolisme setiap orang berbeda-beda karena dipengaruhi berbagai faktor; salah satunya usia.

Berikut ini akan dijelaskan metabolisme tubuh dengan lebih detail, yuk simak informasinya!

Metabolisme adalah reaksi kimia dalam sel tubuh yang mengubah makanan dan minuman menjadi energi.  Tubuh membutuhkan energi untuk melakukan segala aktivitas, mulai dari bernapas, bergerak, berpikir, mengedarkan darah, menumbuhkan serta memperbaiki sel, hingga tidur.

Jumlah kalori yang digunakan tubuh untuk menjalankan segala aktivitas disebut sebagai metabolisme basal. Ada beberapa faktor yang memengaruhi metabolisme tubuh setiap individu, yakni:

• Massa otot. Butuh lebih banyak kalori (energi) untuk membangun dan memelihara otot daripada lemak. Orang dengan massa otot lebih banyak cenderung memiliki metabolisme cepat untuk membakar lebih banyak kalori.
• Jenis kelamin. Pria biasanya memiliki lebih sedikit lemak dan punya lebih banyak otot dibanding perempuan dengan usia dan berat badan yang sama. Dalam kondisi ini, pria mampu membakar lebih banyak kalori
• Seiring bertambahnya usia, jumlah otot cenderung berkurang dan lemak semakin banyak. Dengan kata lain, semakin bertambah usia, pembakaran kalori semakin lambat.
• Gen dari orangtua berperan dalam ukuran otot dan kemampuan untuk membangun massa otot.
• Aktivitas fisik seperti berjalan kaki, berlari, dan bentuk olahraga lainnya menyebabkan tubuh membakar lebih banyak kalori daripada berdiam diri.

Baca Juga: Aktivitas Ringan, Sedang & Berat: Berikut Perbedaannya!

Dengan sejumlah faktor yang cukup umum dan luas di atas, maka cukup sulit mendeteksi bagaimana ciri-ciri metabolisme tubuh yang baik secara kasat mata. Karena itu digunakanlah basal metabolic rate (BMR)  sebagai patokan mengukur metabolisme tubuh.

BMR adalah persentase angka minimun kalori yang dibutuhkan tubuh Anda agar tetap berfungsi normal saat berada di posisi istirahat. Nilai BMR yang baik akan memenuhi kebutuhan energi tubuh sekitar 60%-70%.

Ada sejumlah rumus yang bisa digunakan untuk menghitung nilai BMR seseorang. Akan tetapi, untuk memudahkan perhitungan, Anda bisa merujuk ke website dengan kredibilitas baik yang menyediakan kalkulator BMR.

Pertanyaan umum yang sering diajukan saat membahas tubuh adalah apa yang membuat metabolisme cepat?

Kecepatan metabolisme tergantung pada beberapa faktor seperti yang disebutkan di atas, seperti usia, jenis kelamin, lemak tubuh, massa tubuh, aktivitas, dan genetika. Artinya, saat metabolisme tubuh cepat, maka berarti semakin banyak kalori yang dibakar saat istirahat.

Untuk itu, berikut ini adalah 10 cara meningkatkan metabolisme tubuh secara alami yang sudah diuji secara ilmiah dan dapat membantu meningkatkan kesehatan Anda:

Sebuah penelitian di tahun 2019 membuktikan bahwa pola makan teratur dapat membantu mengurangi peradangan, meningkatkan ritme sirkadian, meningkatkan kemampuan tubuh untuk menahan stres, dan mengelola flora usus atau bakteri yang membantu menjaga usus tetap sehat.

Nah, yang dimaksud makan teratur adalah:

• Sarapan
• Mengonsumsi makanan yang memberi energi di awal hari
• Makan 2-3 kali sehari dengan waktu teratur

Peneliti dalam studi ini beranggapan bahwa makan yang teratur berperan dalam pengeluaran energi saat istirahat. Namun, hal ini memang masih diperlukan penelitian lanjutan.

Baca Juga: 5 Rekomendasi Menu Makanan Untuk Lansia

Selain makan teratur, makanlah cukup kalori sebagai cara meningkatkan metabolism tubuh secara alami.

Banyak orang beranggapan melewatkan makan akan menurunkan berat badan. Faktanya, ini justru akan berdampak buruk pada metabolisme dan efeknya sama seperti mengonsumsi makanan yang tidak mengenyangkan.

Menurut Academy of Nutrition and Dietetics, makan terlalu sedikit kalori dapat menyebabkan metabolisme melambat sehingga tubuh menghemat energi. Untuk diketahui, perempuan 19 tahun ke atas membutuhkan 1.600-2.400 kalori per hari, tergantung tingkat aktivitas fisik. Di usia yang sama, pria membutuhkan 2.000-3.000 kalori.

Mengonsumsi lebih banyak protein saat makan dapat meningkatkan kecepatan metabolisme. Sebab, protein mendukung thermogenesis atau pembakaran kalori dalam tubuh dibanding karbohidrat dan lemak.

Latihan kekuatan yang membangun otot dapat meningkatkan kecepatan metabolisme tubuh saat seseorang sedang beristirahat, baik saat tidur atau duduk.

Minum air putih yang cukup akan membantu tubuh tetap terhidrasi. Selain itu, air juga penting untuk metabolisme yang optimal. Ini mungkin terjadi karena air membantu tubuh membakar lemak lebih baik daripada karbohidrat.

Stres memberi efek negatif bagi kadar hormon serta bisa membuat tubuh menghasilkan lebih banyak kortisol dari biasanya. Kortisol adalah hormon yang membantu mengatur nafsu makan. Pada tahun 2011, peneliti menemukan kadar kortisol yang sangat tinggi pada orang dengan gangguan makan. Tubuh melepaskan kortisol pada saat stres.

Stres juga dapat berdampak tidak langsung dengan memengaruhi pola makan dan tidur, yang keduanya dapat mengubah laju metabolisme.

Penelitian di tahun 2016 menemukan, orang yang kurang tidur cenderung memiliki metabolisme yang lambat.  Para ilmuwan percaya bahwa tubuh memperlambat metabolisme untuk menghemat energi ketika seseorang kurang tidur. Dampaknya, kurang tidur dapat memengaruhi kenaikan berat badan.

Kebutuhan tidur setiap orang berbeda. Namun, Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC) merekomendasikan, orang berusia 18-60 tahun harus tidur 7 jam di malam hari.

Duduk terlalu banyak dapat memiliki efek negatif pada kesehatan Anda. Ini karena duduk terlalu lama membuat tubuh membakar lebih sedikit kalori dan menyebabkan penambahan berat badan. Jika pekerjaan Anda lebih sering duduk, cobalah sesekali berdiri atau berjalan.

Teh hijau dan teh oolong terbukti meningkatkan metabolisme dan pembakaran lemak. Jenis teh ini membantu mengubah sebagian lemak yang tersimpan di tubuh menjadi asam lemak bebas, yang dapat meningkatkan pembakaran lemak bila dikombinasikan dengan olahraga. Karena teh hijau rendah kalori, maka meminumnya secara memiliki efek positif untuk penurunan berat badan atau pemeliharaan berat tubuh.

Soda diet dan minuman yang mengandung pemanis buatan terbukti dapat menaikkan berat badan. Penelitian  yang diterbitkan dalam jurnal Trends in Endocrinology & Metabolism menunjukkan bahwa minuman dengan pemanis buatan dapat mengacaukan respons metabolisme normal tubuh terhadap gula, bahkan meningkatkan nafsu makan.

Baca Juga: Kenapa Perlu Minum Susu Rendah Laktosa di Masa Tua? 

Selain 10 cara di atas, Anda juga dapat mengonsumsi Ensure Gold rasa Gandum sebagai asupan nutrisi tambahan untuk bantu jaga kekuatan, massa otot, dan daya tahan tubuh untuk hidup berkualitas.

Ensure Gold rasa Gandum merupakan asupan nutrisi yang mengandung Hydroxy Methylbutyrate (HMB). HMB merupakan metabolit aktif dari asam amino dan asam amino leusin yang menurut penelitian bisa menurunkan pemecahan protein sehingga mendukung pencegahan hilangnya massa otot di masa pemulihan pasca sakit.

Selain itu, Ensure Gold rasa Gandum juga mengandung triple protein (kombinasi dari protein whey, kasein, dan soya), 14 vitamin dan mineral, tinggi kalsium dan sumber vitamin D, serat pangan FOS, omega 3 dan 6, rendah laktosa, dan rasa gandum yang enak.

Kandungan tersebut berguna untuk pemenuhan nutrisi harian yang dibutuhkan lansia. Terutama untuk menjaga kekuatan, daya tahan tubuh, serta energi untuk beraktivitas.

Makanya, mulai sekarang, yuk makan makanan sehat dan minum air putih demi metabolisme tubuh tetap prima di masa lansia. Lengkapi dengan konsumsi Ensure Gold rasa Gandum untuk jaga massa otot dan kekuatan di masa lansia.

SUMBER:

Metabolism and weight loss: How you burn calories – Mayo Clinic. Retrieved 1 October 2022, from https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/metabolism/art-20046508

Metabolism - Kids Health. Retrieved 1 October 2022, from https://kidshealth.org/en/teens/metabolism.html

What Is Basal Metabolic Rate? - Healthline. Retrieved 1 October 2022, from https://www.healthline.com/health/what-is-basal-metabolic-rate#how-to-change-your-bmr

Metabolism - Cleveland Clinic. Retrieved 1 October 2022, from https://my.clevelandclinic.org/health/body/21893-metabolism

How to Speed Up Your Metabolism: 9 Easy Ways Backed by Science - Healthline. Retrieved 1 October 2022, from https://www.healthline.com/nutrition/10-ways-to-boost-metabolism#How-does-metabolism-affect-your-health?

The Influence of Meal Frequency and Timing on Health in Humans: The Role of Fasting - NCBI. Retrieved 1 October 2022, from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6520689/

4 Ways Low-Calorie Diets Can Sabotage Your Health - Eat Right. Retrieved 1 October 2022, from https://www.eatright.org/health/wellness/your-overall-health/4-ways-low-calorie-diets-can-sabotage-your-health

How to increase your metabolism - Medical News Today. Retrieved 1 October 2022, from https://www.medicalnewstoday.com/articles/323328#protein

Appetite-regulating hormones cortisol and peptide YY are associated with disordered eating psychopathology, independent of body mass index - NCBI. Retrieved 1 October 2022, from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3677777/

How Much Sleep Do I Need? - CDC. Retrieved 1 October 2022, from https://www.cdc.gov/sleep/about_sleep/how_much_sleep.html

Tea catechin and caffeine activate brown adipose tissue and increase cold-induced thermogenic capacity in humans - NCBI. Retrieved 1 October 2022, from https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28275131/

The 50 Best Ways to Boost Your Metabolism, Says Science - Eat This, Not That. Retrieved 1 October 2022, from https://www.eatthis.com/best-ways-to-speed-up-your-metabolism/