Semakin usia bertambah membuat perubahan pada fisik setiap manusia, salah satunya tulang dan otot. Risiko rapuh atau kendor pada tulang dan otot semakin besar. Namun kondisi tersebut bisa dicegah dengan beberapa cara seperti mengonsumsi nutrisi penting misalnya susu tinggi kalsium serta aktivitas fisik untuk mendukung kesehatan tulang dan otot. 

Di bawah ini terdapat cara menguatkan tulang dari nutrisi yang perlu dipenuhi sehari-hari:

• Protein whey menjadi salah satu jenis protein yang cepat dicerna di dalam tubuh sehingga bisa memenuhi kebutuhan protein otot yang diperlukan tubuh dengan cepat. Di dalam protein whey terdapat rangkaian asam amino sistein dan leusin yang lengkap untuk bantu meningkatkan kekuatan dan membentuk otot. Protein whey juga mampu mengurangi kadar kortisol yang bisa membuat massa otot jadi menurun. Protein whey biasanya ada di sumber makanan hewani serta susu dan produk turunannya.
• Sementara protein kasein merupakan protein yang lambat dicerna oleh tubuh. Meski begitu kasein berguna untuk membangun dan memelihara jaringan otot serta menghindari terjadinya kerusakan otot.
• Pada protein soya terkandung asam amino arginin dan glutamine. Arginin merupakan asam amino yang bertugas membentuk jaringan otot. Sedangkan glutamine bertugas mengurangi kadar stres otot ketika sedang berolahraga sehingga membantu otot yang terbentuk lebih optimal. Protein soya juga berfungsi mengontrol berat badan dan gula darah tinggi serta membantu menurunkan kolesterol jahat. Protein kedelai bisa ditemukan pada makanan nabati seperti kacang-kacangan.

Ketiga protein ini memiliki peran yang berbeda, namun ketiganya saling melengkapi untuk menguatkan dan membangun tulang dan otot tubuh. 

Dua kandungan ini tidak bisa terpisahkan sebagai salah satu cara menguatkan tulang. Kalsium adalah mineral yang bertugas menjaga kesehatan gigi dan tulang. Sedangkan vitamin D bertugas membuat proses penyerapan kalsium berjalan optimal. Bila Anda kekurangan vitamin D, maka penyerapan kalsium tidak akan berjalan dengan baik sehingga membuat kadar kalsium berkurang.

Kalsium dan vitamin D bisa diperoleh dari makanan dan minuman seperti ikan salmon dan ikan sarden, jamur, sayuran hijau, susu dan produk olahannya, seperti keju dan yoghurt, dan sereal. 

Baca Juga: Pentingnya Nutrisi Susu Kalsium Tinggi untuk Jaga Daya Tahan Tubuh & Aktif Sepanjang Hari

Cara menguatkan tulang juga perlu dengan mencukupi kebutuhan vitamin lainnya yaitu vitamin C dan K. Vitamin C memiliki peran dalam produksi kolagen, yaitu salah satu protein yang terdapat pada struktur tulang. Bila vitamin C tercukupi, kepadatan tulang bisa meningkat dan osteoporosis bisa dicegah. Vitamin C juga mendorong produksi sel pembentuk tulang dan melindungi sel tulang dari risiko kerusakan.

Makanan yang mengandung vitamin C bisa diperoleh dari buah dan sayuran seperti jambu biji, jeruk, mangga, kiwi, pepaya, stroberi, semangka, brokoli, kembang kol, paprika hijau dan merah, tomat.

Ada juga vitamin K yang bagus untuk mendukung kesehatan tulang. Vitamin ini mengubah osteocalcin, protein yang berfungsi penting pada pembentukan tulang.  Perubahan ini mengikat mineral dalam tulang  sehingga tulang tidak kehilangan kalsium.  Vitamin K bisa dipenuhi dengan mengonsumsi daging, tempe, hati hewan, telur, dan keju.

Mineral lainnya yang harus dipenuhi sebagai cara menguatkan tulang yaitu magnesium dan seng. Magnesium berperan mengubah vitamin D menjadi bentuk aktif agar membantu penyerapan kalsium. Makanan yang kaya magnesium di antaranya pisang, cokelat hitam, dan alpukat. Seng berperan pada pembentukan sel tulang dan menghindari kerusakan tulang yang berlebihan. Sumber seng bisa diperoleh dari bayam, daging sapi, udang, dan tiram.

Fructooligosaccharides (FOS) terdiri dari rantai fruktosa pendek. Mereka merupakan sejenis karbohidrat yang disebut oligosakarida. FOS biasa terdapat pada tumbuhan seperti akar chicory, asparagus, bawang putih, daun bawang, dan pisang.

FOS rendah kalori dan memiliki rasa yang manis namun tidak bisa dicerna, sehingga tidak berpengaruh pada kadar gula darah. Beberapa fungsi dari FOS yaitu pemanis alternatif yang rendah kalori, menurunkan kolesterol tinggi dan osteoporosis serta mencegah sembelit dan diare.

Terakhir, cara menguatkan tulang dengan memastikan asupan omega-3 dan omega-6 terpenuhi. Omega-3 sudah dikenal sebagai kandungan yang memiliki banyak manfaat meningkatkan fungsi otak, menjaga kesehatan jantung, dan mengurangi kolesterol jahat. Namun bukan hanya itu, omega-3 bisa merangsang sintesis protein otot yang terjadi pada orang dewasa yang lebih tua, sehingga membuat peningkatan otot lebih besar. Omega-3 juga melindungi tulang dari pengeroposan selama proses penuaan. Makanan yang mengandung omega-3 yaitu biji chia, biji rami dan kenari, ikan salmon dan tuna, roti, telur, susu, yogurt.

Omega-6 berperan dalam meredakan peradangan, menjaga kesehatan jantung dan tulang serta sistem kekebalan tubuh. Omega-6 mudah diperoleh dari kacang-kacangan, tahu, selai kacang, dan minyak sayur.

Semua lima kandungan di atas bisa Anda peroleh dari susu Ensure. Selain rasanya yang enak dan tanpa pemanis buatan, serta dapat membantu jaga daya tahan tubuh agar tetap aktif melakukan kegiatan sepanjang hari. Susu Ensure dapat dinikmati dua kali sehari baik dalam kondisi dingin atau hangat.

SUMBER:

https://www.healthline.com/health/fructooligosaccharides#forms-and-where-to-find-them

https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-450/fructo-oligosaccharides-fos

https://www.healthspan.co.uk/advice/introducing-omega-3-how-it-can-promote-lean-muscle-growth

https://www.livestrong.com/article/17876-soy-protein-vs.-whey-protein/

https://www.webmd.com/healthy-aging/features/bone-strength#1

https://www.healthline.com/nutrition/build-healthy-bones#TOC_TITLE_HDR_11